Привет, друзья!
Я стараюсь размещать на своём канале простые и разнообразные блюда, потому что то, чем мы питаемся, очень сильно влияет на наше самочувствие.
Например, то, что мы едим, напрямую влияет на качество нашего сна. Пища не просто утоляет голод. Вещества, которые в съедаемых продуктах содержатся, определяют нашу внешность и здоровье. В том числе и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препятствовать хорошему отдыху.
В кишечнике хранится более 95% запасов серотонина. Серотонин является строительным материалом для гормона сна мелатонина. На работу мозга и качество сна влияет много факторов, но сильнее других влияют здоровое пищеварение и количество серотонина.
Недавно ученые обнаружили в кишечнике 30 видов нейромедиаторов. Кишечник, это не просто трубка, по которой движется съеденная пища. Он выполняет куда более важную функцию. В нём расположен второй мозг – энтеральная нервная система. ЭНС состоит приблизительно из 100 млн. нейронов. Это больше, чем в периферической нервной системе или в спинном мозге.
Так же было обнаружено, что в кишечнике содержится в 400 раз больше мелатонина, чем в эпифизе. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления эпифиза, уровень мелатонина в кишечнике практически не меняется.
Блуждающий нерв идет от мозга до брюшной полости и обеспечивает двигательную активность мышц шеи, головы, грудной и брюшной полостей.
Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что около 95 % волокон блуждающего нерва передают информацию не от мозга к кишечнику, а, наоборот - от кишечника к мозгу.
Это говорит о том, что кишечник способен влиять на головной мозг. Если кишечник управляет мозгом, кто же управляет кишечником?
Исследования также показали, что триллионы бактерий в кишечнике постоянно обмениваются информацией, а некоторые бактерии играют огромную роль в производстве серотонина.
Количество бактерий внутри и на поверхности тела примерно в 10 раз больше общего количества клеток нашего организма. И большинство из них обитает в кишечнике.
В ходе эволюции мы установили с этими организмами симбиотические отношения. Они помогают регулировать нашу иммунную и пищеварительную системы, и даже сон. Это дружественная флора.
Есть так же недружественная флора. Это гнилостные бактерии. И те, и другие присутствуют в кишечнике. Как и везде, здесь важен баланс. Исследования показали, что нерегулярный сон меняет состав микрофлоры в кишечнике.
Учёные выяснили, что изменение циркадных ритмов воздействует на баланс бактерий. Некоторые физиологические состояния, такие как синдром смены часовых поясов, могут вызывать дисбактериоз кишечника, и, как следствие, нарушение обмена веществ.
Были проведены анализы кишечной флоры до, во время и после приступа синдрома смены часовых поясов, вызванного 10 часовым перелётом.
При нарушении сна менялась соотношение хороших и плохих бактерий. Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишечнике, называется кишечным микробиомом.
У испытуемых увеличивалось количество бактерий, распространённых у людей с ожирением и сахарным диабетом.
Когда сон у них нормализовался, состав микробиома пришел в норму.
Если вы лишаете себя сна, то позволяете патогенным бактериям получить контроль над своим мозгом.
Доказано, что нарушения сна приводят к неправильному выбору продуктов питания, а так же к перееданию.
И то, и другое позволяет недружественным бактериям выйти из под контроля. Они ведь тоже любят поесть.
Смените рацион питания, чтобы улучшить сон.
Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин и обеспечение необходимыми гормонами, необходимо избегайте того, что может навредить вашему микробиому и нарушить ваш сон.
Было выявлено и подтверждено клинически, что следующие вещества усиливают рост недружественных бактерий:
· Сельскохозяйственные химикаты – пестициды, гербициды, фунгициды (суффикс «цид» означает убивать).
· Обработанные пищевые продукты.
· Избыток сахара.
· Использование антибиотиков. Антибиотики не различают хорошие и плохие бактерии. Они уничтожают всё подряд.
· Химические пищевые добавки и консерванты.
· Хлорированная вода. Хлор обеззараживает воду, но даже в небольших количествах вреден для кишечника. Обязательно используйте специальный фильтр.
Всё это основные угрозы, способные вызвать дисбактериоз кишечника.
Теперь о продуктах, которые точно понравятся вашему микробиому и организму и обеспечат здоровый сон. Прежде всего, это свежие продукты. Но, необходимо принять во внимание, что за последнее время количество питательных веществ в продуктах ощутимо снизилось. Поэтому, чтобы восполнить их недостаток, необходимо принимать качественные биологически активные добавки к пище.
Итак:
1. Селен. Недостаток селена может вызвать нарушение сна. Селен имеет большое значение для работы иммунной системы и щитовидной железы, хотя его нужно совсем небольшое количество. Хочу подчеркнуть, что селен должен быть правильным. Правильный селен, это 2х валентный селен. А 4х валентный и 6ти валентный селен весьма токсичный, как мышьяк.
Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны. В продуктах содержится именно 2х валентный селен.
2. Витамин С. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина «С» в крови испытывают большие трудности с засыпанием и чаще просыпаются среди ночи.
Продукты, богатые витамином С: болгарский перец, смородина, крыжовник, киви, вишня ацерола.
3. Триптофан. Эта очень важная аминокислота является предшественником серотонина.
Содержится в курином мясе, яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопле, миндале, йогурте и листовой зелени.
4. Калий. Лучшим источником калия считаются бананы. Для тех, кто стремится похудеть, это не лучший вариант. Хорошим источником калия является так же листовая зелень, картофель, морские водоросли, шампиньоны и авокадо.
5. Кальций. Его недостаток так же может вызывать нарушение сна. Источником кальция может служить листовая капуста, зелень, горчица, сардины, морские водоросли, семена кунжута.
6. Витамин D. Замечена прямая зависимость дневной сонливости от дефицита витамина D. Источником витамина D считаются: скумбрия, лосось, грибы шиитаке, устрицы, а так же дозированное воздействие естественного солнечного света. Но из-за географических особенностей и смены времён года, а так же длительного нахождения в помещениях, мы не можем получить достаточного количества витамина D. Поэтому недостаток витамина D необходимо компенсировать с помощью качественной добавки витамина D.
7. Омега 3. Исследование, проведённое Оксфордским университетом, показало, что Омега 3 способствует более глубокому и спокойному сну.
Омега 3 содержится в некоторых продуктах: семена льна, чиа, конопли, а так же в рыбе, криле, кальмарах. Жирные кислоты Омега 3 очень нестойкие и разрушаются при высоких температурах и на свету. Поэтому лучше употреблять свежие морские продукты. Что касается семян и масла из них, то в них содержатся очень маленькое количество тех жирных кислот Омега 3, которые более всего нужны нашему организму. Поэтому Омега 3 жирные кислоты тоже необходимо принимать в виде качественных добавок. Очень важно, чтобы эти добавки были выпущены ответственным производителем.
8. Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть те, которые способствуют его выработке в организме. Лидером среди источников мелатонина является вишня. В небольших количествах мелатонин содержится в корне имбиря, грецких орехах и спарже.
К продуктам, которые способствуют выработке мелатонина, относится, прежде всего, ананас. Он является явным лидером по содержанию мелатонина. К ним так же относятся помидоры, бананы и апельсины.
9. Витамин В6. Он благотворно влияет на работу нервной системы, способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, но, если не хватает магния, усвоение витамина В6 заметно ухудшается. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт без сахара, орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
10. Пробиотики и пребиотики. Если вы употребляете в пищу мало ферментированных продуктов, таких, как квашеная капуста, кимчи, моченые огурцы и яблоки, кисломолочные продукты.
Пребиотики важны не меньше, чем пробиотики, ведь пребиотики являются пищей для пробиотиков. Пребиотики содержатся в различных растениях: овощах и фруктах, цикории, топинамбуре, луке и чесноке, нешлифованных злаках.
11. Магний. Этот минерал заслуживает особого внимания. Он является главным антистрессором. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, снимает боль и успокаивает нервы.
Так как он везде нужен, его запасы быстро истощаются. Особенно, если мы испытываем много стрессов. Восполнение дефицита магния очень быстро снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна. Одним из основных симптомов нехватки магния является бессонница. Качество сна сразу улучшится, как только будет восполнен его дефицит. В связи с тем, что магния расходуется большое количество, восполнить его дефицит с помощью одних только продуктов питания не представляется возможным.
Поэтому эту задачу нужно решать с помощью дополнительного приема магния. Приём, большое количества магния в виде недорогих пищевых добавок может привести к диарее. Дело в том, что магний притягивает воду в область кишечника. Это и приводит к диарее. Поэтому я рекомендую качественные препараты магния, которые всасываются уже в полости рта.
Хорошими источниками магния являются такие продукты, как зелёные листовые овощи, семена тыквы и кунжута, а так же спирулина и бразильский орех.
Мы рассмотрели основные причины плохого и хорошего сна, связанные с питанием. Подходите к питанию осознанно и вы увидите, что многие ваши проблемы рассосутся. От всей души вам этого желаю.