Дзен привет. Вы, наверно, частенько встречаете понятие подсобные упражнения, особенно когда гуглите различные программы тренировок или составляете себе их самостоятельно. Для чего нужна подсобка и зачем, давайте разберемся.
Как видно из понятия "подсобные" упражнения- это упражнения, которые дополняют тренировочный процесс для увеличения объема тренировки, усовершенствования техники выполнения упражнений, а так же развития общей физической подготовки спортсмена.
Подсобка, как определение, чаще встречается в пауэрлифтинге. Как вы поняли, в культуризме понятие подсобные упражнения отсутствуют. Это связано с тем, что цель бодибилдинга- увеличение мышечной массы, а тренировка культуристов подразумевает большой объем, то есть необходимость в вспомогательных упражнений просто отсутствует.
В силовых видах спорта дело обстоит иначе. В том же лифтинге существует приоритетные упражнения, вокруг которых строится весь тренировочный процесс, включая подбор подсобных упражнений.
Подсобные упражнения бывают двух типов:
Специально-подготовительные упражнения, которые направлены на совершенствование техники, а также на развитие отдельных качеств спортсмена для преодоления максимальных весов в приоритетных упражнениях.
Общеподготовительные упражнения, которые направлены для общей подготовки и развития спортсмена.
Список подсобных упражнений приводить не буду, так как их большое количество для каждой мышечной группы. Если заинтересует, загуглите. Я хотел больше остановить ваше внимание на их необходимости включения в тренировку.
Для полного и всестороннего развития, подсобку необходимо включать в тренировочную программу. Почему?
Рост мышечной массы подразумевает прогрессию нагрузки в виде увеличение весов на штанге, либо увеличение выполняемого тренировочного объема.
Если увеличиваем объем, соответственно, снижаем веса на штанге- одновременно повышать объем и интенсивность (веса на штанге)-самоубийство для натурала.
Чтобы расти в силовых, нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вы могли увеличивать нагрузку в приоритетных движениях, при этом могли качественно восстанавливаться и не перепахивать, также отказы должны быть сведены к минимуму. Здесь вам и помогут подсобные упражнения.
Благодаря подсобке, вы сильно не впахиваете, можете добрать объем, а так же шлифануть свою технику выполнения упражнения и убрать отказные подходы. Все мы знаем, что в приседе/жиме/становой тяге, чем больше вес, тем техника хуже- здесь подсобочка вам и пригодится.
Подсобные упражнения не должны выполнятся с максимальными весами. Это очень важно. Подсобка дополняет приоритетные упражнения, поэтому диапазон нагрузки в них варьируется 50-70% от предельного максимума (1ПМ). Подсобка помогает вам увеличить вес в приоритетных движениях для этого, соответственно, вы ее и выполняете.
Натуралу особенно важно включать подсобку, как и разные режимы тренировок. Несколько месяцев можно потренироваться, как билдер, следующие несколько месяцев нужно увеличивать максимальные веса, сократив объем и включив периодизацию, добавив подсобные упражнения.
Натуралу нужно использовать все методы тренировок, тогда прогресс будет на глазах. Поэтому не зацикливайтесь только на билдерских тренировках, обязательно включайте лифтерские проги с раскладками, подсобными упражнениями, микроциклированием и периодизацией, тогда вы будете в шоке от вашего прогресса!
Дзен, как вы относитесь к подсобным упражнениям? расскажите нужно ли их включать в программу, жду вас в комментариях.
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь оставляю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения
