Как научиться сидеть в самой удобной и полезной позе, которой пользовались люди издревле и по сей день? Эта "легкая поза" вовсе не такая удобная и легкая, если не знаешь всех нюансов ее техники.
Доброго времени суток на канале Mellow Taste! Спасибо, что подключились. Наш канал о том, как жить позитивно, легко и оставаться энергичными и молодыми в любое время!
В первой части нашей публикации по ссылке здесь мы уже говорили о том, что уникального в древней позе под странным названием "сукхасана".
Сукхасаной люди пользовались многие тысячи лет до нашей эры, и используют ее до сих пор как для домашней работы и ремесла, так и для приема пищи или посиделок с друзьями.
Кроме этого "сукхасана" - излюбленная поза тех, кто выполняет практики расслабления. Ведь именно в ней максимально раскрывается грудная клетка и выпрямляется позвоночник.
Эта поза также поможет вам успокоиться, сфокусироваться и расслабиться.
Однако, "с налета" эта простая и "легкая" поза, как переводится ее название, многим покажется жутко неудобной и просто неприятной. Как же научиться сидеть в "сукхасане"?
Как сесть в «сукхасану»?
Сукхасана с древнего языка санскрит переводится как "удобная" или "приятная" поза. Ее также переводят как "легкая поза".
Однако, в силу того, что мы питаемся не всегда правильно, и не соблюдаем режим дня, а также не делаем никаких упражнений, наши мышцы и связки становятся ригидными. И даже эта, такая "простая" поза становится настоящим вызовом для многих.
Часто можно слышать: "никакая это не удобная поза", "у меня в сукхасане затекают ноги", "я не могу просидеть в ней больше минуты" и так далее. Это нормально.
Однако, все начинается с малого. Если вы будете уделять себе хотя бы пару минут в день, и выполнять упражнения и практики, в том числе и "сукхасану", то сами и не заметите, как скоро в любой ситуации выше тело просто будет стремиться занять "сукхасану". Ведь к хорошему так быстро привыкаешь!
С чего начать
Для начала выберите удобное и приятное место в квартире. Проверьте, что на полу постелен мягкий, но не очень густой коврик. Также важно, чтобы вам не дуло и не «тянуло» ветром из окна или щелей.
Отключите телефон и выделите себе хотя бы пять-десять минут наслаждения расслаблением.
Важно: если вы ощущаете сильный дискомфорт в коленях, а также позвоночнике, если у вас есть прочие сложности или болит голова, то вам нельзя выполнять «сукхасану» без консультации с врачом. При проблемах опорной системы физиотерапевт-профессионал сможет вам посоветовать, разрешено ли вам выполнять эту позу или прочие упражнения.
Кстати, перед тем, как сесть в «сукхасану» вы можете немного «расправиться», выполнив позу «горы», о детальной технике выполнения которой мы говорили в нашей статье «Поза горы. Как стоять в жизни горой?».
Итак, сядьте на коврик на пол и вытяните перед собой ноги. Обопритесь ладонями об пол. Если вам трудно так сидеть ровно, то переместитесь ближе к стене, так, чтобы при выполнении позы вы могли бы опереться о стену спиной.
Первый вариант
- Сначала немного потянитесь пятками от себя. Делайте такое вытяжение попеременно по нескольку секунд потянув пятку правой и затем левой ноги. Ощутите приятное растяжение икроножных мышц, а также всей задней части ноги от ягодицы и до пятки.
Кстати, вас может заинтересовать наша статья о "вья-йа-мах", простых и полезных упражнениях-потягуячках для ног по ссылке здесь.
- Сейчас разведите ноги пошире в стороны. Скрестите ноги перед собой, положив одна на другую, перекрестив икры и просунув стопы под икру противоположной ноги – под проекцией колена.
Таким образом, одна ваша нога лежит на другой, опираясь примерно серединой икры на середину повернутой стопы второй ноги.
Теперь можете чуть подтянуть ноги к туловищу найдя комфортное положение.
Второй вариант
Можете делать также поочередно. Из положения сидя с вытянутыми ногами сначала согните правую (или левую) ногу в колене и положите ее мягко на пол, заведя ее стопу под бедро противоположной ноги.
Так, стопа лежит под бедром или икрой противоположной ноги. Затем согните в колене вторую ногу и положите ее стопу под бедро противоположной ноги.
Делайте все мягко, без резких движений и без усилия или «заламывания» конечностей.
В правильном исполнении ваши ноги расслаблены. Они ступнями подпирают ваши бедра, а внешние стороны ног лежат на полу.
Когда вы смотрите вниз, то должны увидеть треугольник, который образован вашими обеими голенями (одна его сторона) и бедрами (две другие стороны треугольника).
Положение тела
Самое важное – в этой позе ваш позвоночник должен быть строго вертикален и выпрямлен.
Постарайтесь найти правильное положение ягодиц и низа таза, перенося вес понемножку в разные стороны, пока вы не найдете свое уникальное положение, где вы сохраняете баланс и не заваливаетесь вперед, назад или в стороны.
Ощутите свою нижнюю точку опоры и стабильность, с какой ваш позвоночник как бы «вырастает» из пола вверх до макушки.
Если вам это удалось, то мягко потяните позвоночник вверх. Тянитесь вверх макушкой не отрывая бедра и ягодицы от пола, ощущая, как освобождаются внутренние каналы и активизируется движение праны внутри вас.
А сейчас расположите руки ладонями вниз на коленях, расслабьте их. Продолжайте контролировать вертикальное положение.
Если вы сидите стабильно, то можете потянуться руками в «замке» вверх, таким образом потягивая грудную клетку. Это поможет раскрыться вашей диафрагме.
Что делать в этой позе?
Если вам нравится жест «намасте», то можете выполнить его. Если вы хотите помедитировать, или просто для начала расслабиться и сфокусироваться, то сделайте мудру «медитации».
Вы также можете делать дыхательные практики, например, «дыхательные меха» или «диафрагмальное дыхание». О технике этих поз и упражнений вы можете найти больше по ссылкам в этом тексте синим фонтом выше.
Расслабьтесь и насладитесь тем, как эта поза активизирует все внутренние уголки вашего тела и приводит в движение прану, вселенскую энергию, внутри вас.
В этой позе вы можете сидеть столько, сколько вам комфортно. Если вам трудно, то можете начинать даже с минуты и затем постепенно увеличивать время.
Выходите из «сукхасаны» в обратном порядке. Сначала медленно распрямите ноги, и вытяните их перед собой прямо, продолжая сидеть на полу. Затем медленно встаньте.
Для тех, кто дочитал: маленькие, но очень важные секреты выполнения
- Для тех, кому трудно завести стопу под бедро или икру: не отчаивайтесь! Вы можете свести ноги и скрестить их настолько, насколько можете. Если у вас вообще не получается их скрестить, то просто подведите их максимально близко как можете без боли и дискомфорта. Ощутите мягкое растяжение. Не переживайте – так тоже можно!
- Если вам некомфортно, то сядьте на повышение из одеяла, валик или любой сложенный коврик. Так ваши колени будут ниже или вровень в бедрами. Тогда вам будет намного легче попытаться скрестить ноги.
- Если вам трудно скрестить ноги, то также попробуйте шире развести в стороны колени: это может помочь.
- Если вам больно косточкам стопы (так как они опираются на пол), то смело возьмите подушек или полотенец по размеру и подложите под икры или косточки стоп так, чтобы убрать болевые ощущения.
- Чтобы сесть «поплотнее» и «укрепиться» на полу, просуньте руку под ягодицы и сдвиньте мягкие ткани по направлению наружу. Это расширит ваше тазовое дно и позволит внутренней стороне бедер расслабиться и опуститься вниз, образуя стабильную «основу». Ваш копчик и лобковая кость в идеале должны находиться в одинаковом расстоянии от пола.
- Если вы не можете удержаться вертикально, то сядьте возле стенки и для начала пытайтесь ощутить и запомнить строгое вытяжение позвоночника. Затем пытайтесь делать это упражнение без опоры сзади.
Важно: ваш позвоночник обязательно должен быть выпрямлен. Секрет этого – слегка напрягите внутренние мышцы пресса и нижнего отдела спины, и подайтесь солнечным сплетением чуть вперед.
- Не переусердствуйте! Вы не должны выкатывать грудь колесом или втягивать живот, а также напрягать шею или плечи! Расслабьтесь.
- Мысленно проконтролируйте, что те точки, которые чаще всего у вас в теле напряжены, расслаблены. Плечи. Шея. Руки. Пресс и спина напрягаются только настолько, насколько необходимо для удержания равновесия и прямого положения. Теперь попробуйте еще раз, но мягко, плавно и без усилий.
- Важно: если вы не можете одновременно скрестить ноги и подвести ступни под бедра и икры, и выровнять свой позвоночник, то сначала в приоритете добейтесь ровного позвоночника.
Помогите себе с помощью подушек или валиков, скрученных из пледа или полотенца, разместив их под икрами или под косточками на ступне, чтобы облегчить неприятные ощущения.
Помните, если у вас не получается эта «легкая и удобная» поза сразу, не переживайте: это абсолютно нормально! Главное, начните и попробуйте.
Когда вы освоите «сукхасану», то сможете переключиться с техники ее выполнения на концентрацию на дыхании, расслабление и медитацию.
Помните, что маленькими шажками при желании можно проделать очень долинный путь. Главное – захотеть и начать, и все получится.
Спасибо, что читаете нас! Не забывайте регулярно заходить на наш канал, ведь алгоритм не всегда предлагает вам в ленте последние и актуальные наши публикации.
Желаем всем оставаться молодыми, здоровыми, энергичными и позитивно настроенными!
Мы будем рады видеть вас среди наших постоянных подписчиков!