Тарелка здорового питания – это один из самых простых методов рационализации питания человека, созданный ведущими экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения. Этот метод является одним из самых популярных в мире. Сегодня мы Вас с ним познакомим ближе.
Смысл его заключается в контроле питания, но не посредством подсчетов КБЖУ, витаминов и минералов, ведения продуктовых дневников, а посредством деления тарелки на зоны наполнения разнообразными продуктами питания.
Заполнение тарелки происходит следующим образом:
Тарелку среднего размера условно делят на 4 ровные части. Основу здорового и сбалансированного питания составляют овощи и фрукты, поэтому на них приходится 2/4 части, т.е. половина тарелки. Но, важно знать, что 2/3 этой половины должны составлять овощи (кроме картофеля), 1/3 – фрукты и ягоды. Чем больше цвета в Вашей тарелке, тем она полезнее. Нутрициологи и диетологи рекомендуют включать в рацион: огурцы, помидоры, баклажаны, цукини, морковь, болгарский перец, разные виды капусты, редиску, лук, чеснок и разнообразную зелень.
Следующая часть – ¼ тарелки должна быть заполнена сложными углеводами (цельнозерновыми крупами или продуктами из них). Рекомендуется сюда включать продукты, имеющие не самые высокие ГИ (Гликемический Индекс) и ГН (Гликемическую Нагрузку), такие как: киноа, кус-кус, греча, неотшлифованный рис, овес, рожь, ячмень, пшено, макароны из твердых сортов. От белого хлеба, макарон из мягких сортов пшеницы, белого риса и т.д. лучше отказаться совсем.
Оставшаяся ¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими белок. Преимущество отдается нежирным сортам мяса и птицы, рыбе, морепродуктам и бобовым.
Любые виды рыбы, курица и индейка, фасоль и горох, орехи, нежирные кусочки говядины и др. приветствуются специалистами по здоровому питанию, а от жирных сортов мяса: свинина, баранина и мяса в переработанном виде: полуфабрикаты, сосиски, сардельки, бекон лучше отказаться.
Тарелка на зоны поделена и полностью заполнена, но это еще далеко не все принципы тарелки здорового питания.
Основной ее смысл заключается в том, чтобы все продукты, которые поступают в организм человека, были высокого качества. Только в этом случае данный метод будет работать на пользу здоровья, в противном случае – работа вхолостую. Именно поэтому важно следить за качеством углеводов и белков, которые лежат в Вашей тарелке, за количеством и качеством овощей и фруктов, за способом их обработки и другими факторами, влияющими на содержание в том или ином продукте важных веществ.
Для заправки салатов и приготовления пищи специалисты в области питания рекомендуют делать выбор в пользу растительных масел, исключать из рациона транс-жиры и минимизировать потребление сливочного масла.
Сладкие пакетированные соки, согласно правилу тарелки здорового питания, необходимо исключать. Снизить потребление молока до одной порции в день. Рекомендуется пить воду, чай и кофе без сахара.
И конечно же, двигательная активность – наше все. Для контроля веса и здоровья этот фактор является одним из самых важных.
Похожа ли эта здоровая тарелка на Ваш стандартный прием пищи? Если нет, обратите внимание на свой рацион и его составляющие.
Помните, что качество ваших продуктов гораздо важнее их количества. Выбирайте полезную, правильную и сбалансированную еду, а метод тарелки здорового питания может служить ориентиром.
#тарелка здорового питания #здоровое питание #здоровоепитание
нутрициология