Несколько десятилетий назад американский врач и тренер Кеннет Купер создал свою систему тренировок для укрепления и развития организма, которые объединил под общим понятием «аэробика».
Многие читатели сейчас, наверняка, испытали разочарование и презрительно скривились. С советских времён «аэробикой» у нас называются ритмичные танцы под музыку, которые исполняют люди, одетые в странные обтягивающие костюмы (особенно необычно эти наряды смотрятся на мужчинах).
На самом деле, по Куперу «аэробика» — это любые продолжительные тренировки, во время которых клетки организма активно насыщаются кислородом. Бег трусцой, ходьба, плавание, лыжный бег, любая достаточно продолжительная повторяющаяся нагрузка с правильным пульсом — это аэробика.
Вот как об этом пишет сам Кеннет Купер в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия»:
«Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь лучше обеспечивает транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе».
Игорь Гайс – советский тренер, последователь Куппера, пропагандист оздоровительной ходьбы — сформулировал эту же мысль понятнее и проще:
«Аэробными наука называет процессы образования энергии в организме исключительно за счёт содержащегося в воздухе кислорода (греч. “аэр” — воздух) и окисления им жиров и углеводов. Отсюда и происходит термин “аэробика”... К разделу “аэробики” можно относить только те упражнения, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела (примерно, 2/3 всей мышечной массы), а продолжительность непрерывного выполнения этих упражнений составляет не менее 20-30 минут. Такая непрерывная и продолжительная работа организма обеспечивается энергией в основном за счёт аэробных процессов, т.е. за счёт “сгорания” жиров и углеводов».
Попробую своими словами объяснить, как я понимаю принцип работы этих тренировок.
Наше тело устроено совсем не так, как мы привыкли к нему относиться.
Обычно на первое место по значимости люди ставят свою внешность. На второе — целостность скелета: стоит нам упасть, мы тут же волнуемся — не сломали ли что-нибудь? А если не сломали, то успокаиваемся, как будто ничего страшного не произошло. На последнем месте у современного человека — безопасность внутренних органов: большинство из нас не торопятся идти обследоваться, даже когда что-то внутри начинает болеть (например, я именно такой человек).
Если же приглядеться к тому, как анатомически организовано наше тело, получается совсем другая картина. Главную ценность для него представляют мозг и нервная система. Именно они лучше всего защищены в организме: скелетом, окружающими их мягкими тканями, и даже просто анатомическим расположением. На втором месте — внутренние органы: их покрывает кокон из мышц. Я читал, что даже жир скапливается на теле в области живота в том числе для того, чтобы защитить от ударов и травм органы, которые за ним прячутся. На третьем месте — мускулатура. Она даёт нам возможность быть активными и формирует образ человека. И, наконец, на последнем месте — пассивный скелет: механическая основа и каркас для размещения других более важных и хрупких элементов организма, который оберегает и защищает их от внешних повреждений.
Какой из этого можно сделать вывод? Нашему телу дела нет до его внешности. Биологически оно предназначено быть настолько подвижным и крепким, чтобы насыщать мозг и перемещать его в пространстве вместе с мускулатурой, скелетом и внутренностями. Чтобы делать это, нужно в первую очередь обладать выносливостью, тренированными мышцами (главная из которых — сердце) и максимально разветвлённой системой кровообращения. Именно эти качества мы и развиваем в аэробных тренировках.
Кеннет Купер, опираясь на свои исследования, выделил пять основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, и перечислил их в порядке эффективности:
1. Лыжные гонки
2. Плавание
3. Бег трусцой
4. Езда на велосипеде
5. Ходьба
Может показаться, что для ходьбы не слишком почётно оказаться на последнем месте в топе аэробных тренировок. Но это не так.
Присмотримся повнимательней к этому списку.
Лыжный бег — прекрасный вид спорта. Он отлично укрепляет и тренирует тело. Вот только, чтобы его практиковать, нужны специальные условия — снаряжение и лыжная трасса, покрытая снегом, которые есть в доступе далеко не у всех и не всегда. К тому же катание и бег на лыжах — травмоопасные занятия. Особенно для новичков. Они чреваты ушибами, переломами, переохлаждениями и обморожениями.
Плавание — тоже не самые легкодоступные тренировки. Для них нужен постоянный доступ в бассейн или к какому-нибудь водоёму. На открытой воде посреди волн практиковать плавание в интенсивном темпе не так уж комфортно. В бассейне — много народа. К тому же долгое пребывание в воде (даже в бассейне) грозит человеку переохлаждениями.
Пропущу пока бег и скажу пару слов про езду на велосипеде. Это тоже замечательный вид тренировок, но… Чтобы регулярно кататься на велосипеде нужно его иметь и где-то хранить при этом. В тесных квартирах современного города хранение велосипеда — отдельная большая проблема. К тому же сам по себе велосипед не обладает никаким лечебным эффектом. Чтобы от аэробных велотренировок была хоть какая-то польза, они должны проходить с достаточно высоким (по сравнению с нашим привычным расслабленным состоянием) пульсом. При езде на велосипеде такой пульс можно достичь, только если активно и долго крутить педали. Но в городе почти нет мест где это можно сделать. На парковых аллеях гуляют люди, магистрали загазованы и по ним носятся машины. К тому же велосипед весьма травмоопасен. Как справедливо замечает доктор Стивен Баррер в своей книге «Осторожно, спорт»: «Езда на велосипеде — это высокоскоростной спорт с использованием транспортного средства, которое не обеспечивает человеку абсолютно никакой защиты».
Конечно, можно тренироваться на велотренажёре в фитнес-клубе или дома. Тогда большинство перечисленных проблем отпадают. Но в таком случае, руководствуясь рекомендациями Кеннета Купера, лучше выбрать для занятий не велотренировки, а эллипс — тренажёр, который максимально близко повторяет механику движений лыжника. Я, например, сделал именно так, когда мне надоело нахаживать десятки километров по улице. Правда, в основе работы эллипса всё равно лежит паттерн ходьбы.
Бег — наверное, самый популярный в мире вид оздоровительной физкультуры. Сам Кеннет Купер практикует (или практиковал, так как сейчас уважаемому доктору уже 89 лет) именно его. Бег трусцой — идеальный вид аэробной нагрузки. Все сторонники ходьбы, когда начинают перечислять её плюсы, в первую очередь говорят лишь о том, как мало она уступает по своей эффективности бегу. И всё было бы хорошо, если б не одно гигантское НО…
Бег травмоопасен, особенно, когда организм человека не готов к этой нагрузке.
Бег и ходьба отличаются друг от друга вовсе не скоростью, как думают многие. В первую очередь, у них разная биомеханика движения. Во время бега лишь одна нога бегуна может касаться земли, а при ходьбе обе ноги одновременно опираются на землю.
Это различие в технике движений определяют нагрузку, которую испытывает организм на тренировках. Тренер и сверхмарафонец Леонид Швецов учил меня на лекции по «Теории и методике бега», что максимальная нагрузка на ногу человека при беге составляет 2,5 массы его тела, а при ходьбе — всего 1.2 массы. К тому же ходьба лишена ударного момента, который наступает в беге после фазы полёта, когда обе ноги на мгновение зависают в воздухе. Поэтому любому человеку с лишним весом или у которого просто недостаточно сильные ноги, неспособные амортизировать эти удары, безопаснее и правильнее практиковать именно ходьбу, а не бег.
Похожие аргументы в пользу ходьбы приводит в книге «Оздоровительная ходьба» Игорь Гайс. Начинает он с печальных данных статистики: «Более 50 процентов приступивших к занятиям оздоровительным бегом затем отказываются от них из-за болей в мышцах и связках, так и не сумев их преодолеть». После этого Гайс замечает, что эффект от аэробных тренировок возникает лишь в случае ДЛИТЕЛЬНЫХ нагрузок. И многие просто не в состоянии получить их от бега из-за своих скромных физических возможностей: «Сколько же может в непрерывном режиме пробежать неподготовленный человек? Не стоит обольщаться, даже 5 — 7 минут непрерывного бега — непростая задача, а для достижения и поддержания хорошей физической формы настоятельно требуются 30 и более минут непрерывного движения. Часто новички скорее изображают бег, чем бегут, едва волоча ноги. Зрелище довольно неэстетичное. Гораздо проще необходимую длительную нагрузку компенсировать ходьбой. К тому же при этом используется природный и наиболее естественный для человека навык».
Многие сторонники ходьбы отмечают ещё одно её преимущество перед бегом (и я готов их в этом поддержать): при ходьбе твой ум оказывается не так сильно загружен и занят, как при пробежке. Можно активно ходить с пользой для здоровья и при этом что-то обдумывать, воображать, планировать или просто смотреть по сторонам. Совмещать такой интеллектуальный труд с бегом получается гораздо хуже.
Не знаю, что именно обеспечивает ходьбе такую интеллектуальную свободу. Возможно, бег больше занимает внимания человека потребностью координации, чем ходьба, так как тело бегуна, приземляющееся на одну ногу, менее устойчивое, чем стоящее на двух ногах при шаге. Или всё дело в том, что бег — более энергозатратный процесс, при котором быстрее возникает утомление. В любом случае, мой опыт подтверждает: даже интенсивная ходьба не так занимает ум человека при тренировке, как бег.
Вот несколько характерных цитат о том, как удобно совмещать между собой размышления и ходьбу. Первая — Владимира Найдина из книги «Десять тысяч шагов к здоровью»:
«Для тела годится и бег, и плавание, и быстрая езда на лошади (прекрасное, знаете ли, занятие!), лыжи, наконец! Всё полезно для тела. Ну а для души, для светлого творческого ума — прекрасной вершины человеческого существования? Ходьба, почти исключительно одна ходьба! Бодрая, ритмичная, неутомимая ходьба, во время которой так отлично думается, так прекрасно дышится!»
Игорь Гайс повторяет эту же мысль и пробует найти причину такой предрасположенности ходьбы к творческим раздумьям:
«Почему же именно ходьба предоставляет благоприятную возможность одновременно совмещать творческую работу ума и движение в гораздо большей мере, чем при занятиях другими видами физкультуры? Дело в том, что ходьба — высокоавтоматизированный навык. Стопа проносится низко над поверхностью земли, а если её опускать, начиная с пятки, гораздо меньше опасности подвернуть ногу».
Похожим образом хвалит ходьбу профессор Валентин Гориневский в книге «Культура тела»:
«Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».
Авторству Игорю Гайса принадлежит ещё один очень интересный аргумент в поддержку ходьбы. Не думаю, что он покажется многим особо убедительным, меня в нём в первую очередь восхищает сам подход к аргументации.
Итак, по Гайсу ходьба заслуживает внимания и интереса в том числе потому, что она исключительно красивая. Именно по причине этой эстетической особенности. Для бегунов техника бега важна исключительно благодаря её прикладной ценности. Гайс призывает стремиться к тому, чтобы походка на тренировках была красивой и нравилась людям, которые её практикуют, и посторонним наблюдателям:
«Тренеры по ходьбе шутят: для совершенствования стиля нужно применять ходьбу с букетом. В этом есть определённый смысл. В самом деле, если человек спешит с букетом на свидание, то все движения у него энергичны и элегантны. Принцип “ходить так, чтобы нравиться людям” должен быть взят за основу всеми, кто собирается заниматься ходьбой, а слова Чехова “в человеке должно быть всё прекрасно” можно поставить эпиграфом к нашим тренировочным программам».
Доктор медицинских наук Константин Никитин (прожил 91 год, в 81 был способен бегать, тренироваться с гирями и выполнять гимнастические упражнения) напрямую связывал эстетику ходьбы и самочувствие человека. Он говорил «Походка выдаёт старость» и предлагал бороться со старением организма в первую очередь ходьбой и бегом.
Обратимся теперь к сравнению аэробного эффекта от ходьбы и беговых тренировок. (Напоминаю, именно от степени аэробного эффекта зависит продуктивность тренировок). Оказывается, ходьба далеко не всегда уступает бегу в этом критерии. Феномен этого парадокса обнаружил Кеннет Купер во время исследований в своём Центре аэробики и описал его в книге «Аэробика для хорошего самочувствия»:
«Если вы проходите 1 милю (1,61 км. — И.П.) за 20 минут, то тратите около 70 килокалорий, в то время как бег на милю за 6 минут 15 секунд заставляет вас расходовать около ста килокалорий. Но за 20 минут, за которые наш ходок потратил 70 килокалорий, бегун при этой скорости преодолел бы дистанцию в 3,2 мили и потратил бы 320 килокалорий. Поэтому бег — более эффективный путь расхода энергии.
У этого положения есть одно исключение. В двух описанных выше примерах имеет место постепенное увеличение энергетической стоимости ходьбы и снижение энергетической стоимости бега. А в момент своеобразного порога между медленным бегом и быстрой ходьбой в точке, когда энергетический расход в беге сближается с таким же расходом в ходьбе, мы обнаружили, что кислородная стоимость ходьбы на милю за 12 минут оказывается на самом деле выше, чем бега на милю с той же скоростью».
Запомним и обрадуемся: быстрая ходьба на границе с бегом требует большего потребления кислорода, чем медленный бег.
Не удивлюсь, если моё увлечение фигурой Кеннете Купера и безусловное доверие его авторитету спровоцирует скепсис у кого-то из читателей. И сейчас они задаются вопросами: «Можно ли настолько доверять какому-то одному доктору, исследования которого производились несколько десятков лет назад? А может быть с тех пор наука шагнула далеко вперёд и все его теории были опровергнуты?»
Мне эти сомнения кажутся справедливыми, поэтому я попробую на них ответить.
Во-первых, доказательная наука тем и прекрасна, что открытие даже одного человека, если оно сделано методологически точно, имеет значение для всего мира. И наука о спорте в данном случае ничем не отличается от медицины. Например, популярная сегодня во всём мире методика интервальных тренировок «Табата» названа так по фамилии японского врача Изуми Табата, который первым её описал. (Принцип её работы, кстати, вполне созвучен постулатам аэробики, только рассчитан на подготовленных спортсменов).
Так что, если бы даже Кеннет Купер был единственным апологетом принципа совершенствования организма аэробными тренировками, его работа заслуживала бы внимания. Но дело в том, что он обобщил своей деятельностью опыт тренировок прошлых десятилетий и задал вектор развития оздоровительной физкультуры на годы вперёд.
Фундамент того принципа тренировок, которые позже Кеннет Купер назовёт «аэробикой» заложил культовый новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд. Именно благодаря необычайной эффективности его долгих неторопливых тренировок бег трусцой стал популярен во всём мире. Кеннету Куперу, который, как я уже говорил, занимался медленным бегом, оставалось подвести научную базу под практики Лидьярда, после чего эти принципы стали использовать во всём мире практически во всех видах спорта. Например, в Советском Союзе идеи Лильярда-Купера много лет пропагандировал и развивал на практике доктор медицинских наук, директор Института сердечно-сосудистой хирургии Николай Амосов.
Сегодня отсылки к теории Купера можно встретить в каждой второй книге о фитнесе. Например, мне приходилось тренироваться по системе голливудского актёра Джо Манганьелло, описанной им в книге «Эволюция». В своей основе это силовые тренировки с элементами «аэробики». Так, например, Манганьелло категорически советует своим последователям совмещать «кач железа» с кардионагрузками:
«Кардио — необходимый элемент. Кто, кроме бегунов, любит кардиотренировки? Я таких не много встречал. А мой брат, который занимался бегом в университете, говорит, что даже сами бегуны не очень-то в восторге от таких нагрузок. Долгое время я приравнивал беговую дорожку к колесу в хомячьей клетке. Бегать скучно, неприятно, и это не давало видимых результатов. Однако я заставил кардио работать в нужном мне русле — и оно стало неотъемлемой частью моей Эволюции». И дальше автор рассказывает, как каждое утро практикует аэробные нагрузки: бегает на эллипсе 45 минут с пульсом 125-135 ударов в минуту.
Что же до «древности» всех теорий Куппера, то тут надо заметить, что за последние десятилетия никакого прорыва в науке оздоровления человека физкультурой не произошло, как нет никакого принципиального прорыва в учении о строении человека. И я могу доказать это очень наглядным примером. В современной фитнес-среде есть очень популярное и модное приложения Strava для тех, кто занимается бегом, ездой на велосипеде и другими циклическими тренировками.
Закончить разговор о сравнении бега и ходьбы я хочу словами тренера Мэта Фицджеральда — всемирно известный популяризатор медленного бега, тренер, пропагандист подходов к тренировкам Артура Лидьярда. Фицджеральд нашёл способ, как можно уравнять друг с другом бег и ходьбу. Оказывается, для этого достаточно при ходьбе по беговой дорожке выставить на ней угол наклона 15 градусов:
«Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг использует те же моторные паттерны — иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.
Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землёй, как при ходьбе».