Часто, когда говоришь с бегунами про отдых от бега, оказывается, что большинство бояться делать перерывы. Но даже элитные спортсмены делают перерывы в тренировках. Например, чемпионка Бостонского марафона 2018 года, участница Олимпийских игр — Дез Линден как-то летом не бегала целый месяц.
Для многих такой перерыв кажется чрезмерно долгим. Сразу в голове возникает много вопросов. А что будет со статистикой Стравы? Как это повлияет на тренировочный статус на умных часах? Получиться ли бегать после такого отпуска?
Если коротко, то да. Но вы, немного потеряете свою форму.
Согласно исследованиям всего через несколько недель без физических упражнений ваше сердце начинает проявлять признаки детренированности. А взрослые с избыточным весом, которые взяли месячный отпуск после регулярных кардио-тренировок в течение четырех месяцев подряд, потеряли почти все свои аэробные достижения в этом месяце.
Но не переживайте, это не такой большой срок. После месячного отпуска, нужно около месяца, чтобы вернуться в исходную форму.
Ну и такой перерыв в беге не значит, что нужно вести пассивный образ жизни. Можно заниматься другой активностью. Можно легко поддерживать свою физическую форму с помощью кросс-тренировок.
Аэробная выносливость начинает снижаться через 7–14 дней, а мышечная сила обычно начинает снижаться после 2–3 недель бездействия. Если вы тренировались с постоянной интенсивностью в течение нескольких недель, вы вложили много в свой организм, поэтому спад не будет таким быстрым как у тех, кто не бегал регулярно. И вы намного быстрее адаптируетесь, когда вернетесь к тренировкам.
Вы можете наработать силу с помощью базовых упражнений и сосредоточиться на вещах, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва.
Перерыв — это также отличная возможность поставить перед собой новые цели на следующий год. Когда вы следуете плану тренировок, у вас не остается много времени другие дела. Сконцентрируйтесь не на километрах, а на развитии других силовых качеств, на которых у вас обычно нет времени сосредоточиться. Вы можете наработать силу с помощью базовых упражнений и сосредоточиться на вещах, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва. Может, вы и не бегаете, но вы укрепляете свои слабые места.
Начинайте с восстановительных тренировок после перерыва. Не старайтесь наверстывать упущенное. Подготовьте заранее план тренировок и придерживайтесь его. Выберите комфортный километраж, который вы можете поддерживаться, избегая травм. Затем можно добавлять к объему от 1.5 до 3 км в неделю.
Будьте терпеливы к себе и прислушивайтесь к своему телу после такого длительного перерыва. Не расстраивайтесь, а дайте время себе прийти в форму.
