В последние пару месяцев постоянно слышу от клиентов и знакомых, что они находятся в жутком стрессе или уже выгорели. Довольных жизнью в наше время почти нет. Разве что недавно ушедшие на пенсию или в свободное плавание, которые кайфуют от того, что больше не надо никуда бежать и выполнять чьи-то требования, а можно просто жить в удовольствие.
Мало того, что работа почти у всех сейчас на износ, так мы ещё и в свободное от неё время не восстанавливаемся как следует. Наспех едим, не чувствуя вкуса еды, на бегу общаемся с близкими, не слыша их, в бесконечной суете проводим отпуск, не отдыхая, а выматываясь. Мы не замечаем смены времён года и красоту вокруг, нам некогда. Или уже сил на это нет. Одна оболочка от нас осталась...
Скажете: не мы такие, жизнь такая?
Эээ, нет, не соглашусь. Жизнь всегда такая, какую мы выбираем и строим себе сами. Если решить, что он нас ничего не зависит, так оно и будет.
В прошлой статье я начала разговор про стресс и выгорание, рассказала про их причины, симптомы и отличия. А сегодня поговорим о том, как нам держаться на плаву, чтобы они не поглотили нас с головой.
Есть меры регулярные и пожарные.
Регулярные
Как мы помним, стресс запускает цепочки реакций в нашем организме на мобилизацию ресурсов. А мы, современные люди, чаще всего не сражаемся и не убегаем, а замираем… Но это – как на полном ходу остановить локомотив. Все последствия экстренного торможения оседают проблемами в нашем организме. Если это происходит время от времени, он справляется. А если переходит в хроническую фазу, уже нет.
Лучшие способы закончить цикл реакции на стресс и снять возникшее в теле напряжение – это:
- Физические упражнения
Нужно всего 30 минут занятий в день, чтобы выплеснуть всё это на телесном уровне. Нет сил? - просто начните заниматься, и они появятся в процессе.
- Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание тоже снижает интенсивность стресс-реакции.
Могу посоветовать такое упражнение: медленно вдохните, считая до 5; задержите дыхание, считая до 5; плавно выдохните, считая до 10. Выдохнув полностью, посчитайте до 5. Проделайте это 3 раза. Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше!
- Плач
Если вы вымотаны до предела, расстроены, не видите просвета, и вам хочется плакать, не сдерживайте свои эмоции. Уединитесь, расслабьтесь (например, с помощью ванны) и отреагируйте все скопившиеся переживания. Если не получается, посмотрите душещипательный фильм. Когда мы плачем над сюжетом, наш организм воспринимает это как собственные переживания, поэтому цикл стресса тоже завершается.
Кроме того, нам здорово помогают восстановиться:
- Качественный сон
Во время сна происходит перезагрузка организма. Не будет полноценного 8-часового сна – не будет полноценных и нас. Если вы крадёте у ночного отдыха пару часов на то, чтобы завершить рабочие задачи, вы тем самым роете себе яму. Задачи вы, может, и решите, но силы свои порядком подорвёте. А ещё недосып ведёт к перееданию и нарушает функции мозга — память, внимание, зрительные реакции, логическое мышление, моторику. Соответственно, следующие задачи вам дадутся уже сложнее, а это – дополнительные стресс и усталость.
- Здоровое питание
Важно не только, что мы едим, но и как мы это делаем. В стрессе мы либо вообще не хотим есть, либо начинаем хомячить всё подряд. И больше нас обычно тянет на калорийное – сладости, мучное и жирное. До кучи мы взбадриваем себя кофе и прочими энергетиками.
В качестве разовой меры вкусняшки и кофе ещё как-то сойдут, когда совсем тяжко, хотя лучше бы без них, а вот постоянно себя подстёгивать ими лучше не надо. Да, они на время дадут приток энергии и настроения, но потом заберут больше того, что дали. К тому же, они подрывают здоровье и ведут к лишнему весу – а это дополнительный стресс для нас. Лучше выбирать здоровую домашнюю еду, которая обеспечит организм всем необходимым. И есть её, вернув себя прямо за шкирку в момент, вкушая и смакуя, а не второпях за рабочим столом или за просмотром новостей в соцсетях. Пусть еда будет неким ритуальным действием, тогда она будет впрок. А вы хотя бы на время выйдете из колеса и почувствуете себя человеком, а не белочкой;)
- Смех
Это – поистине чудодейственное лекарство! Смех не только снимает стресс, но и улучшает способность к концентрации, стимулирует иммунную систему, поднимает настроение и уменьшает физическую боль. В выходные или после работы сморите не тупые сериалы по телевизору, а хорошие юмористические программы, во время которых вы посмеётесь от души.
- Бойкот новостям, чернушным ток-шоу и фильмам ужасов
Не добавляйте себе стрессоров и внутреннего напряжения просмотром всей этой дряни, вам и так хватает! Ведь что происходит, когда мы узнаём о каком-то происшествии или очередной непопулярной мере властей? - мы расстраиваемся или возмущаемся, жаждем возмездия. Т.е. внутри нас опять всё выходит из равновесия, а это – новый стресс.
- Чередование работы и отдыха
Какой бы дедлайн нам не грозил, мы не можем постоянно быть сконцентрированы на задаче. Спустя время, у нас снижается внимание и падает работоспособность. Кратковременный отдых и переключение на другие виды деятельности помогают этого избежать. Мышца без нагрузки атрофируется. Но если ей не давать отдыха, она однажды откажет.
- Время наедине с собой
Отдыха и перезагрузки требует на только наше тело, но и психика. Лучшее средство для этого – побыть в одиночестве. Хотя бы полчаса в день. Постоянно находясь среди людей, мы всё время работаем на приём или отдачу. А для расслабления и слышания себя нам нужна тишина.
«Говорить, что у тебя нет времени, чтобы побыть наедине с собой, — это всё равно, что не заправить собственную машину бензином, ссылаясь на то, что езда отнимает всё твоё время. Не заправишься — не поедешь».
Робин Шарма
- Прогулки на природе
Они тоже очень целительны! Вместо того, чтобы валяться после работы без сил на диване, лучше принудительно вытащить себя в парк недалеко от дома, в лес или к водоёму. Если в будни совсем нет времени, тогда забить на часть домашних дел в выходные и сделать вылазку на природу. Когда я на нуле, я ухожу в лес, брожу там часами, обнимаюсь с деревьями и… возвращаюсь совсем другим человеком. Они реально питают!
- Общение с родными и близкими
Если вам плохо, не замыкайтесь в себе. Душевный разговор и тёплые объятия с людьми, с кем у вас взаимные любовь и доверие, здорово помогают пережить сложные времена.
- Занятия творчеством
Творчество поднимает над обыденностью, даёт энергию, развивает креативность, меняющую взгляд на мир. И положение кажется уже не таким безнадёжным. Ничего не хочется? А вы попробуйте заняться любимым творчеством через «не хочу» - очень часто в этом деле аппетит приходит во время еды. И энергия возвращается сторицей!
- Работа по призванию
Не устаю повторять, что больше всего мы выгораем, когда занимаемся не своим делом. Вот это всё – хорошая зарплата, статусная должность или стабильность и гарантии – ложные мотивы, которые уводят нас от самих себя. И платим за это предательство мы очень дорого – крушением идеалов, надежд и выжженной пустыней внутри.
Ну, а если вы выгорели уже настолько, что вас накрыла депрессия, и жить не хочется, ищите ресурс – то, ради чего или кого это стоит делать. Сами не справляетесь? – тогда срочно обращайтесь к специалисту.
Скорая помощь себе в моменте
- Если голова уже совсем не варит, а работы ещё непочатый край, энергично разотрите мочки ушей. Вот прямо до покраснения! Кровь прильёт к ним и заодно – к мозгу.
- А если в этот момент вы ещё и голодны, поешьте натуральных, без добавок орехов – грецких, кешью или фундука. Они отлично питают мозг - никакого кофе не надо!
- Когда внутри скопился пуд напряжения, не разряжайтесь на своих домашних, разгоняя их по углам. Найдите более экологичные способы - побейте боксёрскую грушу или поколотите диван. А ещё лучше - выберите время и уйдите подальше в лес. И там полностью отпустите себя – бегайте, прыгайте, кричите дурным голосом, пинайте воздух и делайте всё, что захочет ваше тело.
- Можно устроить себе дома динамическую медитацию – когда вас никто не видит, включите музыку и дайте волю своему телу. Пусть оно танцует, извивается, кривляется, как хочет. Через такие выкрутасы оно сбрасывает всё, что скопилось внутри.
- Когда сил таскать себя на работу не остаётся, а отпуск вам в ближайшее время не светит, возьмите пару дней за свой счёт или больничный и уйдите в спячку. Спите столько, сколько попросит организм, без угрызений совести.
Пример: этим летом я пережила сильнейший стресс – сначала переболела ковидом, затем - ухаживала за умирающей мамой, когда сил на это совсем не было, а потом хоронила её… Когда всё закончилось, я поехала в отпуск в Тунис. Там было так красиво, что я, боясь что-то упустить, не отдыхала, а опять как будто работала. Всё время что-то планировала, куда-то бежала и что-то делала. На второй неделе пребывания, когда период адаптации уже прошёл, в один из дней я после завтрака пришла в номер, почувствовала слабость, легла полежать и… уснула. И проспала сутки! Сутки, Карл! Как зомби, я вставала к обеду и ужину, спускалась в ресторан, ела, а потом шла в номер и опять валилась на кровать. Никогда в жизни я не спала целые сутки. Но зато проснулась совсем другим человеком! Только после этого поняла, что отдохнула и перезагрузилась по-настоящему! Это было бы невозможно, если бы я не услышала свой организм, а продолжала себя пинать в погоне за впечатлениями.
Поэтому самое главное лекарство от стресса и выгорания – слышать себя и заботиться о себе на регулярной основе.
Спасение утопающих – дело рук … ну, вы знаете;)
Галина Бобкова, карьерный психолог/консультант, коуч по самореализации, www.ccgb.ru