Одна из моих подруг - сова. Она очень поздно ложится спать и подъем в 7 утра для нее всегда маленький подвиг. Лежит в кровати до последнего, потом носится сломя голову по квартире собираясь на работу. Ее завтрак - это бутерброд и чашка кофе. Но часто нет и его - некогда! Она же вечно недовольна своей фигурой! Сколько я ей не говорила, что с утра нужно кушать что то существеннее, куска хлеба с колбасой, ответ один "Тань, ты чего, меня не знаешь?!" Знаю! Конечно, знаю...
Диетологи считают завтрак главным приемом пищи. Он дает силу и энергию на трудовой день. Поэтому завтрак должен быть сытным и питательным. При 5-разовом питании (3 основных приема пищи и 2 перекуса) на завтрак должно приходится около 300 ккал от нормы суточной калорийности. На завтрак можно побаловать себя сладеньким - до конца дня калории будут израсходованы и не отложатся лишними сантиметрами на боках.
Оптимальным по составу будет завтрак, который включает в себя белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводы и клетчатку (каши, овощи, фрукты, отруби, хлебцы), а также жиры (растительные масла в виде заправки для салата, орехи, семечки). От употребления полуфабрикатов, готовых завтраков в виде хлопьев, калорийной выпечки и сладостей, колбасных изделий разумнее отказаться.
Сейчас хочу показать вам свои варианты завтраков. Отмечу, что я стараюсь не впадать в крайности, утром рассчитывать компоненты и калорийность часто просто нет времени или, буду честной, желания. Основополагающими для меня является желание "здесь и сейчас" съесть какой-то конкретный продукт. Я просто открываю холодильник, понимаю, что в нём есть из этих продуктов и составляю свой завтрак, стараясь не превышать 300 ккал, которые я готова потратить на этот прием пищи. Итак...)
Вариант 1. Брокколи 150 г с яйцом и чай с сухофруктами (чернослив 16 г, курага 6 г). Общая калорийность всего 162 ккал. К чаю, например, можно было добавить кусочек сыра или на тарелку положить небольшой кусок постного мяса. Чай я пью зеленый или травяной без сахара и сахарозаменителей, поэтому 0 ккал.
Вариант 2. Более сытный вариант завтрака на 308,14 ккал. Отварной картофель 140 г, разогретый на сухой сковороде на медленном огне под крышкой, куриное филе обжаренное без масла в листах со специями 43 г, свежий помидор 178 г. К чаю без сахара 10 г сыра, 5 г миндаля и 10 г чернослива.
Вариант 3. Овсяная каша быстрого приготовления Быстров 40 г + 200 мл молока 2,5% жирности. К чаю без сахара 15 г сыра, 4 г миндаля и 15 г чернослива. Калорийность этого варианта завтрака 368,6 ккал.
Вариант 4. Манная каша, которую я не могла терпеть в детстве и очень люблю сейчас! На порцию достаточно 200 мл молока 2,5% жирности + 20 г манки + 5 г сахара + 3 г сливочного масла. Чай без сахара дополнила 21 г сыра, 14 г чернослива и 4 г миндаля. Итого 345,96 ккал.
Вариант 5. Яичница из 2 яиц и кусочками куриной грудки 23 г и помидором 69 г. Дополнила свежим огурцом 70 г. К чаю без сахара на блюдце 22 г сыра и 17 г чернослива. Итого 312,7 ккал.
Вариант 6. Кукурузная каша из 150 мл воды, 150 мл молока 2,5% жирности и 35 г кукурузной крупы. Чай без сахара с кусочком сыра 20 г и миндалем 5 г. Итого 295,45 ккал.
Вариант 7. О пользе рыбы многие знают, писать прописные истины не буду. Белую рыбу я не люблю, только если в запеченном виде в духовке. А вот красные сорта уважаю) У рыбы типа лосося или семги довольно высокая калорийность. Поэтому кушать ее на завтрак, обед и ужин себе позволить не могу, но всё же иногда готовлю на завтрак. Чтобы уложиться в калорийность я стараюсь выбирать небольшие по размеру кусочки. На фото кусок форели 110 г (указан чистый вес без костей и кожи), который я посолила и обжарила на сухой сковороде на медленном огне под крышкой. К рыбе добавила 200 г смеси из брокколи и цветной капусты. К чаю достала из шкафчика орехи: миндаль - 5 г, грецкий орех - 5 г. Чай без сахара. Калорийность такого завтрака 230,35 ккал.
Вариант 8. Если творог, каши и яйца уже не лезут, свое утреннее меню можно разнообразить кабачковыми оладьями. Я взяла небольшой кабачок, почистила, натерла на крупной терке, взвесила, получилось 285 г. Посолила, через 15 минут отжала сок и добавила 1 куриное яйцо, хорошо перемешала. На разогретую сковородку налила 5 г растительного масла и хорошо распределила его силиконовой кисточкой. Полученную смесь выложила на сковородку и обжарила с 2 сторон. Собственно всё! Заварила чай без сахара. К нему добавила 20 г сыра и 5 г миндаля. Калорийность такого завтрака составляет 282,48 ккал.
Еще один способ приготовить кабачок. Нужно нарезать его пластинами, обмакнуть каждую во взбитое яйцо, посолить и обжарить на сковородке под крышкой на небольшом количестве растительного масла (у меня ушло на обжарку 17 г). Чай без сахара. Калорийность такого завтрака равна 289,53 ккал.
Вариант 9. Для разнообразия можно вспомнить о бутербродах. Честно скажу, я ими не наедаюсь, потому что стараюсь кушать нежирное мясо (куриную грудку, индейку). Может быть если на хлеб положить кусочек соленой семги или сыра, такой бутерброд будет посытнее, но и количество калорий в нём будет гораздо больше. На фото ниже диетические хлебцы (калорийность каждого 29 ккал) с авокадо 33 г, помидором 37 г, огурцом 20 г и 25 г запеченной куриной грудкой. Калорийность таких бутербродов равна 157 ккал. Чай без сахара.
Вариант 10. Ну и конечно омлет! Его я иногда готовлю для ребенка, а себе на тарелку откладываю столько сколько нужно. Отсюда "веселенький" формат подачи блюда, который можно кушать как пирожные. Я запекаю омлет в духовке в силиконовых формочках для выпечки. Если готовлю 1 порцию, то беру 2 куриных яйца и 100 мл молока, перемешиваю их венчиком, солю и разливаю по формочкам, которые скорее для вида смазываю 2 г сливочного масла. На фото ниже как раз 1 такая порция в приготовленном виде. К чаю без сахара здесь добавила арахис 5 г и чернослив 18 г. Калорийность такого завтрака 332,79 ккал.
На этом всё! Надеюсь, что информация выше будет полезной для вас!
Если вам нравится то, о чем я пишу, подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Мой путь к стройности только начался. Мне нужна ваша поддержка!
