Дзен привет. В современном мире среднестатистическому гражданину России бывает сложно найти время для тренировок. Большой объем на повседневной работе, семья и куча разных других проблем смещают вектор человечка от силовых тренировок.
Однако вы знаете, что это всего лишь отговорки, Если человек в действительности хочет тренироваться, он найдет время и место для тренировок.
Мне в этом плане повезло. Я живу относительно не далеко от тренажерного зала, с объемами работы справляюсь, а детей пока нет. Я решил немного пофантазировать и так сказать, подготовится к будущим трудностям, а именно, если у меня будет всего 30 минут на тренировку, то каким образом нужно ее организовать? Какие упражнения использовать?
Я беру в расчет, что у меня имеется возможность ходить в зал. А если нет? Обсудим ниже.
Следует понимать, что 30 минут на полноценную тренировку не хватит и если действительно работать с тяжелыми весами. то скорее всего больше двух упражнений вряд ли удастся сделать.
Кроме того, нет смысла выполнять изолирующие упражнения. При таком коротком промежутке времени следует задействовать максимальное количество мышечных групп. Как вы понимаете, при коротком времени нужно делать только БАЗУ.
Можно допустить, что я могу тренироваться три раза в неделю, Таким образом нет смысла делать ТОЛЬКО два упражнения, а можно выполнять разные упражнения в разные дни.
Кроме того, я бы больше работал на интенсивность и прогрессию нагрузки (увеличение веса на штанге), но если я упрусь в плато, то снижал вес штанги и увеличивал количество повторений и подходов. Но приоритет на интенсивность.
Так какие упражнения я бы использовал? Моя схема выглядела бы следующим образом:
Тренировка 1
1) Приседания со штангой 4 подхода по 5 повторений
2) Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 5 повторений
Тренировка 2
1) Жим лежа классический 4 подхода по 5 повторений
2) Брусья с отягощением 4 подхода по 5 повторений
Я думаю такая схема лучший вариант, что можно сделать за 30 минут. Если у меня будет три тренировки в неделю, то я просто начну их чередовать.
Главное, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если по каким-то причинам вы не можете приседать или жать (травма например), то замените упражнение на аналогичное, но менее травмоопасное для вас. Список упражнений-аналогов на мышечные группы можете найти в интернете.
А что если нет времени на зал? Конечно будет по сложнее, но выход можно найти. Когда в моем городе закрывали тренажерные залы на карантин, то я себе составил следующую тренировку. Вам нужен только турник и необходимо приобрести спортивные резинки.
Вот как это выглядело:
Тренировка 1
1) Подтягивания обычным хватом со своим весом 4 подхода до максимума
2) Приседания с резинкой (закисляем квадры) 4 подхода до максимума
3) Классические отжимания с отягощением (положить на спину что-нибудь тяжелое)
Тренировка 2
1) Подтягивания обратным узким хватом 4 подхода до максимума
2) Римский стул 4 подхода до максимума
3) Приседания с резинкой до максимума
В силу отсутствия нормального инвентаря под рукой, данная тренировка лучший вариант, чем ничего. Прогрессировать будет сложно в плане интенсивности, но можно выполнять большие тренировочные объемы (количество подходов и повторений). 30 минут на такую тренировку будет достаточно. Но я бы лучше старался найти время на тренажерный зал.
Дорогие читатели, поделитесь вашим опытом тренировок при нехватке времени? какие вы выполняете упражнения? Что считаете более приоритетным? Жду ваши ответы в комментариях!
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь оставляю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения