Хороший сон важен для хорошего здоровья, и достаточно много часов в постели - это лишь часть уравнения - эти Zzz должны быть первоклассными, чтобы действительно приносить пользу вашему благополучию.
По данным Национального фонда сна , «хорошее» качество сна означает засыпание в течение примерно 30 минут, крепкий сон в течение ночи с максимум одним пробуждением в середине сна и возможность снова заснуть в течение 20 минут после этого. пробуждение.
Если все это звучит как сон, и вместо этого вы изо всех сил пытаетесь заснуть, значит, над качеством вашего сна нужно поработать. Вот несколько более здоровых привычек перед сном - все они подтверждены исследованиями и медицинскими экспертами.
1. Уменьшите экранное время.
Если вы просматриваете социальные сети перед сном или просматриваете свои любимые шоу, возможно, вы подвергаете глаза воздействию волн, нарушающих сон. Длина волны синего света может нарушить естественный циркадный ритм организма и повысить внимание, а не сонливость, что отрицательно скажется на качестве сна.
К сожалению, синего света трудно избежать, если вы не предпринимаете сознательных усилий, чтобы избежать его, учитывая, что его излучают наши компьютеры, смартфоны и все виды других электронных устройств.
Тем не менее, есть способы минимизировать влияние синего света, не отказываясь полностью от электроники: выключение электроники перед сном, приобретение пары очков , блокирующих синий цвет , и установка приложений, снижающих синий свет, на вашем телефоне и компьютере могут помочь.
2. Принимайте добавки, поддерживающие сон. *
Магний и мелатонин - два популярных варианта натуральных добавок для сна.
Магний является важным минералом, который способствует расслаблению и успокоению. * В одном исследовании добавление магния оказало положительное влияние как на качество сна, так и на продолжительность сна *.
Важно отметить, что существует много разных форм магния, и выбор правильной формы имеет значение. Вам стоит поискать глицинат магния , который более биодоступен и имеет меньше побочных эффектов, чем другие формы.
Мелатонин - это гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой мозга, который сообщает вашему телу, когда пора расслабляться. Исследования показали, что доза мелатонина в 2 мг перед сном может значительно и положительно повлиять на качество сна, особенно в случаях смены часовых поясов. * Однако это может вызвать у вас слабость по утрам , и это не лучший выбор для каждой ночи.
3. Изучите свой внутренний монолог.
Достаточно хороший сон зависит не только от ваших физических привычек - он также зависит от ваших внутренних мыслей и взглядов.
Если вы говорите, что сон - это что-то неуловимое, это делает эту историю сильнее в вашей нервной системе, в вашем теле и в вашем уме, а физиологически вызывает больше беспокойства, которое ускоряет вашу симпатическую нервную систему и затрудняет заснуть.
Итак, как вы можете создать новое повествование о сне? «В дневное время, когда вы не пытаетесь заснуть, запишите свои мысли о сне и о том, как эти мысли вызывают у вас чувства.
Спросите себя, хотите ли вы продолжать чувствовать себя таким образом. Если нет, тогда вы должны подумать над этим и спросить себя, что вы хотите чувствовать, когда пытаетесь заснуть, и выберите другие мысли.
4. Избегайте дневного сна.
Может показаться, что любой шанс, что вы сможете немного поспать, стоит того, но дневной сон - не лучшая стратегия для получения крепкого и качественного сна ночью.
Исследования показали, что дневной сон может снизить производительность при выполнении определенных умственных задач и усилить сонливость в течение дня.
Когда дело доходит до сна и сна, у каждого человека есть уникальные потребности, но если вы обнаружите, что ваш ночной отдых затруднен, подумайте о сокращении дневного сна и посмотрите, поможет ли это вам больше спать ночью.
5.Придерживайтесь постоянного режима сна.
Постоянство - важный компонент хорошего сна, и исследования показали, что нерегулярное время отхода ко сну может негативно повлиять на качество вашего отдыха. Регулярность вашего сна / бодрствования имеет значение для вашего общего отдыха и преимуществ, которые вы получаете от времени, которое вы спите.
По возможности старайтесь придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения - даже по выходным.
6.Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно готовы ко сну.
Если вы пытались заснуть в течение 20 минут, но безуспешно, вставайте и вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, чтобы почитать книгу или послушать музыку, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы попробовать еще раз.
По данным Национального фонда сна , «бодрствование в постели может создать нездоровую связь между окружающей средой сна и бодрствованием». Сделайте все, что в ваших силах, чтобы превратить свою спальню в настоящее убежище для сна, оставив ее для отдыха, интимности и расслабления - ни для чего другого.