Долгосрочная статистика показывает, что от 30 до 40 процентов людей не завтракают вообще или только изредка. И многие из тех, кто что-то ест утром, понятия не имеют, как должен выглядеть правильный завтрак. Но такой режим дня определенно вреден. У него более высокий риск ожирения, в два раза выше риск развития диабета или высокого уровня холестерина, а также других проблем. Что насчет этого? Посоветовать.
Дети также находятся в группе риска. Например, 4000 школьников в возрасте от 9 до 10 лет были вовлечены в крупномасштабное исследование в Великобритании. Врачи взяли у них образцы крови, измерили их подкожный жир и проверили, едят ли они.
Результаты показали, что в организме детей, которые часто не завтракали, инсулин хуже переносит сахар в клетки. Резистентность к инсулину, которая является причиной высокого уровня сахара в крови и, следовательно, диабета. О склонности к лишним килограммам не стоит и упоминать.
Кроме того, без завтрака дети в школе были гораздо более беспокойными, легче уставали и хуже сосредотачивались. В прошлом мы часто писали, что эту проблему можно решить, выпивая достаточное количество соответствующей жидкости, идеально чистой воды. Но если дети не будут есть столько, сколько должны, то сам питьевой режим мало на что повлияет.
Рассеянный уровень сахара в крови
Люди, которые не видят снов, заставляют свой организм после относительно длительного ночного отдыха и голодания работать без топлива и из резервов. Кроме того, высвобождая гликоген из печени, перерабатывая таким образом резерв энергии, они излишне колеблют уровень сахара в крови. Неудивительно, что тогда они борются с усталостью и сонливостью. Если им даже не хватает еды, большинство из них испытывают сильное чувство голода около 11:00.
Недостаток еды обычно восполняется большей порцией обеда или других блюд, различными закусками и кексами, не говоря уже о вечерних набегах на холодильник. В припадках и приступах голода или тяги к нему те, кто не ест по утрам, будут есть больше, чем если бы они ели чаще, в одно и то же время и меньшими порциями. Кто не верит, может записать съеденные продукты, взвесить их, а затем перевести в калории.
Частая ошибка при завтраке, из-за которой вы страдаете от голода в течение дня
Вся проблема очень часто начинается с плохого начала дня и испорченной гликемии. С другой стороны, когда мы равномерно распределяем еду в течение дня, мы действуем как водитель, который ведет машину мягко и плавно. Это экономит автомобиль, а его расход невелик.
Голодать не стоит
Насколько важна роль завтрака, красноречиво иллюстрируют, например, исследования, проведенные учеными Университета Вандербильта в Нэшвилле, США. Две группы женщин, которые были очень близки к телу, приготовили им умеренную диету. Это стоило 5000 кДж в день.
Первая группа распределяла свой рацион нормально, ела три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Вторых только два, обед и ужин, при этом пропуская завтрак. Через двенадцать недель женщины из первой группы похудели в среднем на 7,7 кг, женщины из второй - только на 5,9 кг. По мнению ученых, далеко не существенно было только то, что организм имеет большую склонность накапливать сахара в жировых запасах во время длительного голодания. Важным было и другое, гораздо более банальное явление.
Женщины, которые завтракали, придерживались скромной диеты с гораздо меньшими трудностями, которая включала пищу в предписанных 5000 кДж. Клиенты из второй группы, которые были голодны до обеда, были гораздо более склонны немного или даже больше обманывать. То есть съесть что-нибудь тайком.
Почему люди не завтракают?
И каковы наиболее распространенные причины, по которым люди пропускают завтрак? Утром они спешат на работу и не успевают спокойно позавтракать. Некоторые из них делают это на работе. Если они могут сделать это сразу после прихода на работу, это все равно хороший вариант. Но они должны есть там спокойно, и завтрак должен иметь хороший состав.
Проблема в том, что родители подают пример детям. Поэтому лучше вставать на 15-20 минут раньше и готовить завтрак вечером. Включая чай или кофе в термосе, чтобы утром мы не тратили время на их приготовление. Если семье удается позавтракать вместе, это идеальный вариант.
Многие люди говорят, что они не голодны по утрам. Однако общей причиной является то, что они зубрили вечером. Почему это невыгодно, мы разобрались. Другая причина, особенно для женщин, заключается в том, что они пытаются сэкономить калории, пропуская завтрак или даже перекус. Они считают, что это проще всего. Почему это иллюзорно, мы разобрались.
Но вам просто нужно интересоваться другими исследованиями и фактами. Например, эксперты из американского национального реестра контроля веса опросили участников исследования, которым удалось сбросить 14 фунтов и более и сохранить достигнутый вес не менее года. Они задавались вопросом, почему они думали, что добились успеха. Четверо из пяти назвали регулярный завтрак одной из главных причин.
Как сделать так, чтобы это выглядело правильно
Здоровый завтрак - это тот, который содержит много важных питательных веществ и в то же время правильно установит уровень сахара в крови.
Отличными по утрам являются йогурты, кисломолочные продукты и сыры, за исключением плавленых. Но также цельно-зерновой хлеб, крупы и всевозможные злаки типа овсяных или пшеничных хлопьев, включая теплые каши.
Важно, чтобы углеводы выделялись из них медленно за счет клетчатки и не повышали резко гликемию, как это происходит, например, после употребления кукурузных чипсов. Здорово, если вы также можете обрабатывать фрукты со злаками.
Хорошим вариантом является, например, овсянка с молоком, в которую вы кладете миндаль или орехи, или даже фрукты, будь то свежие, сушеные или из компотов, или размороженные.
Для злаковых хлопьев важно, чтобы они не были подслащены. Этот сахар представляет собой ненужные дополнительные калории, и вдобавок ко всему это увеличивает гликемию. Усвоению углеводов из хлопьев препятствует клетчатка, а также усвоению простых сахаров из фруктов. Орехи содержат полезные жиры и другие полезные вещества.
Те, кто любит яйца, могут приготовить яичницу-глазунью с минимумом жира, и для этого у них будет цельно-зерновой хлеб. Если они будут обрабатывать сырые овощи утром, это будет идеально.
Как правильно распределять пищу в течение дня?
Завтрак должен покрывать около 20-25% от общего ежедневного потребления, перекус 10%, обед 30-35%, перекус 10%, ужин 20-25%.
Но трудно точно рассчитать это в процентах. Однако вам просто нужно знать, что около 60% пищи должно быть съедено в первой половине дня.
