Я долго искал упражнения которые можно выполнять дома и получать максимальную нагрузку. Хотел получить красивое, пластичное и гибкого тело.
Мои запросы по упражнениям были такие: гибкость, ловкость, пластичность, красота тела(рельеф), сила, выносливость. Подобрать под эти характеристики немного, но эффективных упражнений очень сложно.
Если брать классику, например отжимания от пола или приседания, пресс, то точно мимо. Эффекта от классики не дождаться. Хорошо, что вся моя спортивная карьера не стандартная и у меня сразу нашлось решение, которое обкатывал годами.
Начнем изучать упражнения.
4. Выход из положения стоя на полу в упор лежа
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед вдоль тела, корпус держим прямо, смотрим перед собой.
- Из исходного положения начинаем опускать с ровной спиной корпус вперед
- Касаемся одновременно 2 руками пола
- Перебирая руками по полу выходим в упор лежа
- Обратно в аналогичном порядке
Нюансы: важно спину держать ровной, таз всегда подкручен в напряжении, руки и плечи мягкие, с небольшим изгибом в локтевом суставе.
Выполняем данное упражнение в количестве 2/20 раз. Всегда выпрямляйтесь полностью.
3. Мягкий наскок на руки
Прокачиваем плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Мобильность вашего тела.
Исходное положение: полуприсед, руки перед собой полусогнутые в локтевом суставе.
- Из исходного положения делаем небольшой наклон вперед так, чтобы руки коснулись земли чуть шире плеч
- В момент касания земли делаем небольшой толчок 2 ногами так, чтобы таз поднялся на верх
- Вес тела переносится на руки и на секунду замираем в этом положении
- Обратно вас вернет сила притяжения
Важно! В момент переноса всего веса на руки, необходимо напрячь поясницу и пресс, подвернуть таз, пальцы рук помогают балансировать.
Выполняем это упражнение в количестве 2/20 раз.
2. Крабик
Прокачиваем пресс, поясницу, руки, мобильность и координацию движения, максимальная работа мозга.
Исходное положение на четвереньках, все конечности касаются земли, колени не касаются пола, но максимально близко к нему.
- Из исходного положения выбираем в какую сторону начнем движение, к примеру в правую сторону, левая нога и правая нога отрываются от пола
- Сохраняем вес на 2 диагональных конечностях, после чего выводим поднятую ногу под своим телом с поворотом на 180 градусов
- Оказываемся лицом к верху руки за спиной ноги на земле, начинаем делать следующий поворот
- Правая нога и левая рука поднимается, нога уходит под левую ногу и встает на землю, а левая рука встает рядом с правой
- Тем самым вы делаете полный оборот вокруг себя
Важно не касаться коленями землю, поднятую ногу выводить из под себя, а не по внешней амплитуде. Делаем в каждую сторону, чтобы вам мозг привык, 2/5 раз в каждую сторону.
1. Выноси ноги перед собой
Прокачиваем руки, ноги, пресс, поясницу, мобильность и гибкость.
Исходное положение упор лежа, спина ровная, таз подкрученный.
- Из исходного положения делаем поднос ног к груди
- Когда ноги поднесли к груди одна нога остается как, опорная вторая выводится вперед с одновременной подъемом руки от земли
- Если выносим вперед правую ногу, то левая рука уходит наверх вдоль тела
- После возвращаемся в исходное положение и делаем на другую ногу
Важно! Держите ровную спину и переносите правильно вес на одну руку, когда выносите ногу вперед, нога держится за счет силы пресса. Делаем 2/ 5 раз на каждую ногу.
Выполняйте такой комплекс упражнений в течении 20-25 минут в день и ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым. Обретете рельеф и новые нейронные связи в мозге.
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!