Всем привет!
Хочу прояснить один момент. Это мысли, которые давно не дают мне покоя.
По мере того, как ультра-низкоуглеводные диеты все глубже проникают в наше общество, я замечаю активный рост заблуждений, связанных с жирами и углеводистыми продуктами.
Один концентрированный источник энергии вдруг заменили на другой - еще более доступный и концентрированный - и чему-то радуются.
Я не виню людей в том, что им не хватает знаний, и они искренне верят, что пищевые углеводы - причина мировых метаболических проблем. Что инсулин - страшный враг номер один. Что, бросив кашу и картошку, они вдруг станут здоровыми и избавятся от проблем с регуляцией глюкозы.
Давайте я сразу скажу, что это не так.
Ничего не произойдет хорошего с метаболическим здоровьем, пока в голове неправильно расставлены приоритеты.
Итак, рафинированный сахар ли вызывает у человека проблемы с контролем глюкозы?
Ответ - нет. Разве что косвенно, я позже поясню.
Значит, можно объедаться сахаром и мучным?
Ответ - нет.
Давайте прямо пошагово:
- Здоровый (в идеале - спортивный) организм легко разберется с любыми углеводами. Так и должно быть. Это норма.
- Если у вас сахар/инсулин прут вверх - это не потому, что вы в настоящий момент поели сахар/углеводы. Это значит, что что-то творится с внутренними органами - печенью и поджелудочной железой. В здоровом состоянии они прекрасно контролируют сахар. Да, систематическое и грубое переедание углеводами (и не только) к этим проблемам действительно приводит, но скакать от тонны "карбогидратов" до полного нуля - какой-то детский максимализм.
- Отказываясь от углеводов, но продолжая потреблять больше пищи, чем необходимо организму, вы НЕ РЕШАЕТЕ свои проблемы. Вы их маскируете - сахар после ультра-низкоуглеводной еды просто поднимается не сразу. Но почему-то натощак он все равно часто оказывается высоковатым. Зато маркетинговый эффект отказа от углеводов работает прекрасно. Целые системы приносят своим авторам целые состояния.
- Не отказываясь от углеводов полностью, но при этом тренируясь, питаясь чисто и главное - теряя вес, вы РЕШАЕТЕ свои проблемы.
Так при чем тут сахар-то? Что же, выходит, незаслуженно его демонизируют?
Да очень даже заслуженно.
Конечно, он не один такой - есть еще целый список виновников поломок метаболизма.
Их объединяет одна вещь: они провоцируют человека есть много и постоянно.
В этом заинтересован... кто? Только производитель, конечно. Ему же сбывать надо как-то свои пончики.
Сладкое, мучное, жирно-углеводистое, напичканное усилителями вкуса, избыточно пряное и соленое издеваются над печенью и поджелудочной десятилетиями, а вы не можете слезть с иглы.
И это объяснимо!
Вся эта искусственная еда - проект, созданный для развития зависимостей, которые не могут контролировать даже истинные джедаи.
Древний мозг намного сильнее, и об этом известно гениальным авторам "обжорных" технологий, поверьте.
Их задача - чтобы первый красивый и румяный кусочек привлек вас красотой и ароматом и попал к вам в рот. Дальше вы все сделаете сами - ибо понесет, как на вороных. Сами знаете, как это бывает. Кто ограничивался одним укусом булочки или квадратиком молочного шоколада?
Смотрите, если с утра вы съели что-то, что не подбросило ваш сахар резко вверх, он не упадет через час, и мозг не затребует еды - срочно да побольше! У нас тут гипогликемия на носу, не хухры-мухры.
Если же у вас на завтрак был круассан, а через час - еще круассан, через час точно будет третий круассан. Считайте, что вы отправились в сахарно-инсулиновый трип - веселое и вкусное путешествие к лишнему весу и хроническим болячкам.
Потому что организм долго не выдержит эти жуткие качели.
Мощный сахарный пендель - мощный выброс инсулина - резкое низвержение сахара - паника мозга и следом сосущий голод, причем голод углеводный.
Вас снова тянет на простые углеводы, и с этой тягой невозможно бороться. Вы будете бегать по этому кругу, пока не рухнете в постель.
Может, лучше не начинать?
Ведь круг можно разорвать - дайте телу нормальной еды, а не откровенного мусора или полезных "фруктиков", не дающих энергии и аминокислот. Дайте ценное с самого утра. Но нет. Посмотрите, что едят девочки на работе? Сладкое, фрукты, йогурты, шоколадки, кофе... Где микроэлементы, где белок, где жиры?
Вот для чего нужны ультра-низкоуглеводные диеты.
Не чтобы начать вместо пончиков объедаться сливками и сыром.
А наоборот, чтобы угомонить буйнопомешанный аппетит, подружиться со своим телом, включить голову, насытить организм, успокоить гормоны голода и главное - перестать таким образом переедать.
Вот когда начнется магия.
Вы разберетесь со своими метаболическими проблемами и разгрузите печень и поджелудочную. Чаще всего, их можно спасти, ведь многие процессы обратимы.
Пока вы плотно сидите на сахарной или хлебной игле, вы не сможете ограничить калории до необходимых значений, а значит, не начнете решать вопрос с регуляцией глюкозы. Ненормальный аппетит и постоянное жевание не дадут вам этого сделать.
Но какой бы рацион вы ни практиковали, если стоит задача отрегулировать сахар, вы абсолютно точно должны прийти к дефициту калорий и весьма скромной, умеренной углеводной матрице.
Углеводы у нас остаются в сценарии только сложные. Крупы (очень немного), овощи, ягоды и лишь некоторые фрукты.
При этом вам должно быть комфортно - пусть не сразу, но вы придете к этому. Хотя сахарная зависимость - страшная штука. Некоторых "ломает" годами.
С низкими углеводами на первых порах удобнее возвращать метаболическую гибкость, так как усмирение никчемного аппетита - очень сильная сторона этого подхода.
Кто-то в итоге так на всю жизнь и остается в этих рамках.
Мне лично больше нравится, когда углеводов мало (даже сложных) - аппетит всегда спокоен и под контролем.
Если же вы не создали дефицита калорий, то воз будет и ныне там - хоть на пресловутом кето, хоть на другом рационе.
У кого нет хорошего результата ни с маркерами крови, ни с весом, хотя все углеводы убраны почти под ноль - вы забыли изменить главное.
Свой подход к еде.
Вы все еще едите не по голоду. Не по потребностям тела. Вы тешите своей едой нечто совершенно другое.
И вот это - рецепт метаболической катастрофы. Вот это привело к диабету, проблемам с щитовидной железой, печенью, поджелудочной и кишечником, это кормит вашу кандиду и т. д.
Это, а не сахар как таковой. Не мука как таковая.
Неправильные продукты - только триггеры, усугубляющие проблемы.
Но работать надо с головой, и никак иначе.
- Против метаболических нарушений эффективен именно дефицит калорий.
- Еда должна быть домашней, сытной, чистой и разнообразной. Без мусорных ингредиентов.
- Большой объем движения (будь это даже простая ходьба) - это искра, без которой не разгорится пламя здорового метаболизма. Это эволюция, против нее не попрешь. Мы спроектированы и развивались все это время в движении.
Остальное - маркетинг.
И хватит слушать эти позорные спекуляции на инсулине, сахаре, продаже кето-палео-дюкан-аткинс-рационов и марафонов по голоданию, "оздоровлению" на соках и клизмах.
Блин, кто во что горазд...
Вы не замечали, что именно к самым куцым рационам коучи "прописывают" батареи банок? Чем беднее рацион, тем богаче ваш тренер.
А если вы начнете думать сами и включите критическое мышление, тренеру нечего будет кушать. Он не заинтересован в том, чтобы вы НАУЧИЛИСЬ. Он должен быть вашим вечным костылем, а вы - его вечным кормильцем.
Но где в этом подходе вы сами?
Чем ограничительнее и жестче меню, тем серьезнее потом будут проблемы с дефицитами. Вы из них просто не вырулите. Но это не сразу. А пока вы несете денежки умному дяденьке или умной тетеньке, которые эти ваши дефициты знаете где видели?
Они продают красивую картинку - о, снизился постпрандиальный сахар, красота! Да это вообще ничего не значит. И вы в этом через год убедитесь сами.
"Вы, вы"... Простите меня. Всего лишь фигура речи. Надеюсь, среди моей аудитории "марафонцев" уже не осталось. Это предыдущий уровень развития.
Ладно. В качестве итога назову еще раз простой алгоритм.
Как вернуть метаболическое здоровье?
1. Убрать всю мусорную еду. Вот прямо пойти на кухню, взять ведро и: варенья, печенья, майонезы, кетчупы, бутылку с рафинированным растительным маслом, конфеты, все полуфабрикаты готовые из морозилки, колбасу, сосиски, шоколадки, мороженое. Воскресный поход в Макдак из календаря тоже вычеркиваем.
Нормальная еда остается с вами. Начинаем готовить.
2. Создать разумный дефицит калорий. Кто говорит, что 1500 ккал - это много и вообще для обжор, поздравляю. У вас или не решены какие-то очень серьезные проблемы здоровья, или намертво встала щитовидная железа.
Гордиться тут нечем, и не надо другим навязывать этот неприлично низкий калораж, чтобы люди потом в ваше же болото не попали. Лечиться - возможно.
1300 ккал - ладно, так и быть, самая нижняя граница, только для женщин и только ненадолго.
Если вы не худеете, у вас нет никакого дефицита калорий. Или он только номинальный, по факту что-то другое происходит. Подъедаете, например. Ищите причину.
Вы должны или худеть медленно и уверенно, или у вас должен сахар ползти вниз. Или и то, и другое.
Вот это показатели того, что процесс идет.
3. Ввести режим питания. В идеале, еда каждые 4 часа. Кто-то ест реже, кто-то - чаще. Но 3-4 раза в день - лучшее, что можно придумать для органов ЖКТ.
4. Общий объем активности (общий!) 2-4 часа в день, включая бытовую. Хотя бы час сделайте прямо конкретно посвященный ходьбе или другой интенсивной нагрузке. Просто перестаньте сидеть на диване, бросьте эту привычку.
5. Желательно раз в год проверять с помощью биоимпедансометрии соотношение мышечной и жировой ткани, а также смотреть, что творится в органах, как они себя чувствуют.
6. Спать надо нормально, а не под сериалы в 2 часа ночи. Минимум, 7-8 часов.
К чему же я это все?
А я уже говорила, что в 2017 году на ежегодном собрании Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD-2017), был приведен обзор исследований, из которого были сделаны вот какие выводы:
1. Ожирение печени, вызванное потреблением лишних калорий, приводит к плохой реакции организма на инсулин и увеличению ВЫРАБОТКИ (не поедания, заметьте, это не одно и то же) глюкозы.
2. Также избыток жира в печени повышает экспорт жира во все ткани, включая поджелудочную железу, где он отрицательно влияет на клетки, вырабатывающие инсулин.
3. При потреблении меньшего количества калорий печень и поджелудочная железа избавляются от жира, что позволяет нормализовать выработку инсулина и вернуть нормальную регуляцию глюкозы.
Так что худеньким стоит тоже призадуматься о потере пары-тройки килограммов, если вдруг сахар устремился вверх. Под кожей жира нет, но что он там вытворяет с органами?
8 недель такой жизни - и можете идти удивлять врача.
Понимаете, да? Не углеводами едиными все движимо. Просто несчастный затравленный организм на них хуже всего реагирует. Ему тупо сахар снижать нечем, ибо ожиревшая поджелудочная просится на пенсию, а печень - в бессрочный отпуск.
Освободятся ключевые органы-регуляторы - вопрос будет закрыт. Всего от 2 до 10 кг потерять достаточно, чтобы они вновь смогли выполнять свою работу.
А что нынче советуют? Официалы - понятно что (опять удар по печени, только теперь химический). Коучи и знахари - что обжорство конфетами вы срочно должны заменить на обжорство сыром и беконом.
Лично для меня ответ очевиден. Не хочешь думать сам, отдай свою судьбу в руки тех, для кого ты вообще никто.
Решать только вам.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.