Кто-то забывает тренировать ноги вообще, но встречаются и те, кто не пропускает день ног, но при этом совершенно не уделяет внимание икрам. Очень зря, ведь мощные икры являются весомой частью атлетичной фигуры. Если мы ходим в шортах, именно икроножные мышцы находятся на виду.
Мы решили рассмотреть действительно эффективные упражнения на икры. Эти мышцы лучше тренировать в многоповторном режиме. Лучше всего 20-30 раз в каждом подходе. Если тяжело, то можно ограничиться 15 повторами. В то же время не гонитесь за количеством повторов, потому что эффект идет от времени, которое мышцы находятся под нагрузкой. Не торопитесь в бешеном режиме сделать эти 20 повторений, движения должны быть относительно плавными. Икроножные мышцы должны находиться под нагрузкой примерно 30 секунд в одном подходе.
Поднимаемся на носок, стоя на одной ноге
Пожалуй, самое простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Плюс оно прокачивает координацию. Встаете на одну ногу и поднимаетесь с помощью носка. Вторую ногу можно согнуть в колене, чтобы она осталась в воздухе и не мешала.
Старайтесь подниматься на носок медленно, почти до кончиков пальцев. Так вы сможете максимально проработать икроножные мышцы. Затем следует также плавно опуститься на всю поверхность стопы. Если такая нагрузка дается вам довольно легко, то можно взять в руки что-то тяжелое. Если есть гантели – отлично! Но также можно использовать, например, бутылки с водой. После 15-30 повторений на одну ногу, сделайте столько же на другую.
Тренажер «жим ногами»
Довольно популярный тренажер в фитнес клубах и многие используют его как альтернативу приседаниям со штангой. Но также на нем можно отлично прокачать именно икры.
Только стоит сделать поправку на гораздо более легкие веса для этой цели. Нужно упереться носками в нижнюю часть платформы тренажера и медленно выжимать ее вперед. Дальше опускаем платформу обратно. Амплитуда тут будет совсем небольшая и зависит от того, как далеко вы сможете отодвигать платформу носками. Тут рекомендуется также делать 15-30 повторений.
Подъем на носки сидя
Можно использовать и специальный тренажер для ног, однако есть и более практичный вариант. Вам понадобится скамья и штанга. Садимся на скамью и кладем на коленки штангу.
Вес и количество блинов подбираем по ощущениям, чтобы мы могли сделать 15-30 повторений. Главный совет в этом упражнении – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем носки плавно опускаются вниз и снова идет контролируемый подъем.
Под гриф штанги можно подложить что-то мягкое, например полотенце. Добавляя блины на штангу, вы всегда сможете увеличивать нагрузку и постепенно прогрессировать.