Едите немного, а вес на месте или даже растет? Нет, дело может быть не только в генетической предрасположенности или гормональном сбое, на которые сетуют чаще всего (хотя проверить нелишне). Возможно, вы едите не то: более высокая масса тела часто сопряжена с недостатком питательных веществ. Каких? Чего вам не хватает для стройности?
Ученые проводили не одно исследование, и почти всегда у полных людей были понижены уровни некоторых микроэлементов (ссылка, ссылка, ссылка). Это:
Селен
Селензависимыми оказываются сразу несколько ферментов (то есть когда селена не хватает, их активность уменьшается):
- йодотиронин-дейододиназа. Она нужна, чтобы отщеплять от вырабатываемого щитовидной железой гормона Т4 атом йода и делать из него Т3. Именно Т3, а не Т4 участвует в обменных процессах, так что мало селена - плохо работает дейодиназа - не хватает Т3 - замедляется метаболизм.
- глутатионпероксидаза. Она нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки. Повреждения клеток - фоновое воспаление в организме, повышенная выработка цитокинов - инсулиновые рецепторы связываются с цитокинами, а не инсулином - инсулинрезистентность - набор веса. Ну и еще накопление поврежденных клеток, что приводит к целому ряду заболеваний.
Распространенность недостатка селена среди россиян оценивается в 80%.
Самые богатые селеном продукты: подсолнечные семечки, горбуша, яйца, творог, нут, рожь, фасоль, овес, ячмень (ячка и перловка), чечевица, фисташки, сыр, чеснок, арахис.
Кальций
Кальций нужен не только для прочности костей и зубов, он участвует во многих обменных процессах. Там очень сложное взаимодействие между клеточными путями, но если коротко, то обнаружилось, что сигналы кальциевого рецептора снижают выработку синтазы жирных кислот - фермента, который необходим для образования этих самых кислот из других соединений. То есть при более высоком потреблении кальция жира производится меньше (ссылка).
Еще было высказано предположение, что потребление кальция может активировать апоптоз (то есть гибель) жировых клеток (ссылка). Но это неточно, а кроме того, белки, участвующие в этом процессе, убивают не только жировые клетки.
Но что точно заметили, так это
300 mg increment in regular calcium intake is associated with approximately 1 kg less body fat in children and 2.5–3.0 kg lower body weight in adults.
То есть увеличение потребления кальция на 300 мг ассоциировано с уменьшением жировых отложений на 1 кг у детей и уменьшением массы тела на 2,5-3 кг у взрослых.
Главный пищевой источник кальция - молоко, кефир, творог, сыр, йогурт и иже с ними. Из растительных продуктов он усваивается, но хуже - этому процессу мешает фитиновая кислота, оксалаты и клетчатка. А мы на диетах молочку исключаем, потому что "от нее заливает". Не стоит этого делать, если нет непереносимости лактозы.
И учтите, что в избытке кальция (как и любого другого питательного элемента) тоже ничего хорошего нет.
Магний
Чтобы лучше понять роль магния, прочтите эту статью. Я там сравниваю сжигание жира с растопкой печи: молекулы жира (деревья) рубятся на поленья (жирные кислоты), потом на дрова (ацетил-SKoA), их кидают в печь (цикл Креббса), но чтобы они сгорели - нужен розжиг (щавелевоуксусная кислота).
Так вот магний-зависимыми являются ферменты, которые активируют "дровосеков" (расщепляющие триглицериды липазы), и пополняют запас "розжига" (пируваткарбоксилаза).
А еще он, как и селен, нужен для работы некоторых ферментов, связанных с нейтрализацией свободных радикалов. Помните цепочку - повреждение клеток - воспаление - инсулинрезистентность.
О том, как магний нужен для работы сердца, знают, наверное, все, на этом акцентироваться не буду.
Физиологическая потребность в магнии - 400 мг в сутки, среднее потребление среди россиян - 300 мг.
Пищевые источники магния: кунжут, подсолнечные семечки, кешью, греча, миндаль, соя, арахис, маш, морская капуста, фундук, ячмень (ячка и перловка), горький шоколад, геркулес, нут, фисташки, грецкий орех.
Посмотрите на эти списки продуктов и подумайте, достаточно ли вы потребляете кальция, магния и селена? Конечно, это не все макро- и микроэлементы, которые влияют на наш вес. Еще очень многое зависит от витаминов, особенно А и группы В, и на моем канале есть целый цикл статей по "бэшкам" (который еще продолжается, так что не забудьте подписаться).
Здоровья вам и полноценного питания!
Всегда ваша Нефитоняша!