Одна овечка, две овечки, три овечки..
А почему при бессоннице рекомендуют считать именно овечек?
Возможно потому, что проблеме плохого сна не одна тысяча лет. Слово «инсомния», то есть бессонница, имеет латинские корни. Есть вероятность, что латиняне, предки нынешних итальянцев, считали настоящих овец. Чтобы убедиться, что вечером все стадо на месте и можно спокойно спать.
Пролетели годы, но проблема бессонницы никуда не исчезла. Вместо пастушьих забот появились новые проблемы. Это стрессы, сильные эмоции в офисе и дома, сбои в «биологических часах» организма (нарушение суточных биоритмов), которые могут возникать, например, из-за работы в ночную смену, перелетов, а также особенностей ритма дистанционной работы, злоупотребления соцсетями. Кроме того, лишняя чашка кофе, неудобная подушка или духота тоже могут нарушать сон.
А не выспавшийся человек —это хмурый и апатичный человек. Даже небольшое недосыпание способно повлиять на настроение, мыслительные способности, память. Да и концентрация внимания снижается. Неприятным побочным эффектом плохого сна может стать набор веса. Так, в 3‒5% случаев причиной лишних килограммов может стать недостаток сна.
Есть ли способы, которые помогут быстро и крепко уснуть? Кроме подсчета овечек.
Да. Вашими помощниками могут стать ритуалы для сна. Слово «ритуал» тоже происходит от латинского ritual — «обрядовый» и означает торжественную церемонию. Людям нужны повторяющиеся действия, они помогают создать определенный ритм и настроить организм на сон.
Что вы можете включить в церемонию подготовки ко сну?
- Выключение девайсов за несколько часов до сна. Да, любимый сериал на Netflix или лента в Инстаграме тоже не подойдут. Дело в том, что смартфоны, компьютеры, планшеты излучают синий свет. Когда вы используете эти электронные устройства, мозг считает, что снова дневное время и подавляет выработку мелатонина, естественного гормона сна.
- Теплую ванну примерно за час до сна. Ваши мышцы расслабятся и это поможет настроиться на сон.
- Режим питания. Не стоит объедаться перед сном, но и голодный желудок —не лучший вариант. Компромиссом может стать любимый йогурт. Если в нем будут вишня, виноград, клубника, орехи и овсяная крупа — прекрасно, это дополнительные источники мелатонина. Травяные чаи без кофеина, особенно с ромашкой или лавандой —тоже хороший способ успокоить разум.
- Поход в туалет. Заранее.
- Техники расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию. Это напряжение и расслабление всех групп мышц тела по очереди. Хороши дыхательные упражнения или небольшая растяжка. Она, кстати, может предотвратить появление судорог. Чувствуете, что от одной мысли о расслаблении физическое и умственное напряжение уменьшается?
- Записи в дневник. Помогут разложить по полочкам мысли и чувства и не думать о них в момент засыпания.
- Превращение спальни в оазис сна, то есть прохладное, не яркое и тихое место. Для этого нужно приглушить свет и выключить шумные приборы. Проветрить комнату. Еще убрать вещи, чтобы не раздражал беспорядок. И добавить немного приятного запаха с помощью диффузора или аромалампы.
- Если ритуалы не помогают, и проблема со сном остаётся, можно попробовать принять Велсон (препарат с мелатонином, произведенным в Италии). Он может помочь легче засыпать и просыпаться, лучше себя чувствовать.
*Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Подтверждающие документы - https://zen.yandex.ru/media/id/61548a9e0aac543d79783b48/podtverjdaiuscie-dokumenty-velson-61b346a1dd0a73510796023d
А после этого наступает заключительная часть церемонии отхода ко сну. Это то, что нужно сделать как завершение ритуала.
Все просто —нужно лечь в постель.
Как только ваша голова коснется подушки, вы будете засыпать. Мозг после некоторого времени следования ритуалам начнет воспринимать кровать как место для сна. Смартфон, самоучитель итальянского, блокнот с ручкой, упаковка Велсона подождут на прикроватной тумбочке до завтра. Потому что на сегодня ритуал исполнен и можно крепко заснуть даже без подсчета овечек.
Листайте дальше, чтобы подробнее узнать о сне