Из разных источников звучат противоречивые утверждения о сахаре. Каким из них можно верить, и правда ли, что сладости представляют опасность для здоровья? Что говорит об этом наука?
Что представляет собой сахар
Кроме обычного рафинада и сахарного песка, сахар бывает представлен веществами, присутствующими в мёде, овощах, фруктах, злаках и молоке. Сахара, иначе называемые сахаридами – так обозначаются все простые углеводы.
Углеводы простые:
- Фруктоза. По сладости опережает глюкозу и сахарозу. Получают из мёда и фруктов. Есть в большинстве полуфабрикатов и кондитерских изделий.
- Глюкоза — декстроза. Добывается из крахмала, в натуральном виде имеется в ягодах, фруктах и овощах, а также мёде.
- Мальтоза. Есть в нектаре некоторых растений, томатах, но основной её источник — зерновые, точнее проросшие зёрна различных культур.
- Сахароза — её добывают из сахарного тростника и сахарной свёклы. На 100% составляет сахар.
- Галактоза — элемент лактозы. Не такая сладкая, как обычный сахар. Есть в молоке.
Сахара — добавленные и натуральные
Общее количество сахаров, поступающих с едой, подразделяется на: натуральные (из пищевых продуктов, не подвергавшихся обработке) и добавленные при переработке.
Понятие «свободные сахара», подразумевает и добавленные, и естественно присутствующие в сиропах, мёде и соке из фруктов.
Вредные сахара
Любые сахара в умеренной дозировке принесут пользу организму, но в избытке — приведут к кариесу, диабету и ожирению.
Нужную организму норму сахара можно получить из натуральных продуктов — фруктов, овощей, орехов, молока. Дополнительный их плюс — содержащиеся в них белки, витамины и клетчатка, недостаток которых приводит к хроническим заболеваниям.
Сахара в природных источниках не так много. Но свободные сахара организму не нужны, особенно содержащиеся в них пустые калории.
Норма сахара для рациона
В общем числе калорий рациона свободные сахара не должны превышать 10%. А если урезать эту норму в 2 раза, то для здоровья будет ещё лучше.
Согласно советам ВОЗ, дневная норма сахара составляет 6–10 чайных ложек, то есть приблизительно 30–50 граммов.
Когда натуральный сахар тоже нужно ограничить? Есть фрукты с большим содержанием сахара (бананы, виноград), поэтому злоупотребление ими опасно для людей с повышенным количеством сахара в крови.
Источники добавленного сахара
Свободные сахара в большом количестве есть в конфетах, хлопьях, кондитерских изделиях, сладких напитках и алкоголе, а также в соусах, хлебе и фастфуде.
О присутствии сахара может говорить информация на этикетке продукта, в частности названия: лактоза, фруктоза, глюкоза, декстрин, сахароза.
Бывает ли сахарозависимость
Употребление сладкой пищи действует на организм почти как наркотик, стимулируя в мозгу процессы удовольствия. Но с ней нужно быть аккуратнее, иначе перепад уровня глюкозы от сладкой пищи вызовет головную боль и усталость. А желание избавиться от столь неприятных симптомов может приводить к излишнему употреблению сладкого.
Отказываться от лишнего сахара нужно не резко, иначе у организма будет стресс. В меню должно быть минимум переработанных продуктов. Не стоит забывать о сложных углеводах.
Как применять заменители сахара
Сахарозаменители — это вещества, сладкие на вкус и низкокалорийные. Использовать их нужно осторожно, так как пока мало известно об их действии.
Уже установлено, что сукралоза, сахарин и аспартам отрицательно действуют на почки, могут провоцировать увеличение веса, инсульт, метаболический синдром, повышение давления.
Как есть меньше сахара
Сладостям стоит предпочитать ягоды, фрукты и орехи, сладким напиткам — чистую воду. В пищу во время приготовления класть как можно меньше сахара.
Вместо белого хлеба, нужно выбирать чёрный, а вместо рафинированных круп — цельнозерновые. Меньше есть фруктов с большим содержанием сахара. Ограничить потребление полуфабрикатов, а соусы фабричного производства исключить из рациона. Не помешает взять в привычку внимательнее изучать этикетку продукта перед покупкой.
Отказаться от регулярного употребления сладостей с добавленными сахарами помогает сбалансированное разнообразное меню.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.