Самая полная стратегия по сжиганию жира в области живота.
Жир на животе не только влияет на вашу внешность и самочувствие, но и представляет серьезный риск для здоровья. Узнайте, сколько времени нужно, чтобы получить плоский живот, и узнайте, как лучше всего достичь этой цели.
Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас есть жир на животе и вы хотите от него избавиться.
Хотя жир может накапливаться по всему телу, наибольший риск для здоровья представляет именно жир вокруг живота. И как раз от этого жира хочет избавиться большинство людей на планете. В конце концов, кто бы не хотел красивый, плоский и рельефный живот?
Внимание, это НЕ медицинская статья и её содержание несёт исключительно информационный характер. Перед тем, как выполнять любые рекомендации по питанию и тренировкам (особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем), проконсультируйтесь со специалистом.
Избыточный жир на животе связан с широким спектром серьезных заболеваний и преждевременной смертью, часто независимо от общего процентного содержания жира в организме (исследование №1).
А, согласно еще одному исследованию (исследование №2), жир, накопленный вокруг живота, может способствовать:
- Развитию сердечно-сосудистых заболеваний
- Повышенному риску сердечных приступов
- Инсулинорезистентности и диабету 2 типа
- Колоректальному раку
- Развитию апноэ во сне
- Высокому кровяному давлению
- Преждевременной смерти по любой из причин
Короче говоря, плоский живот - это не только красиво, но и показатель хорошего здоровья и долголетия.
Как определить, что жир на животе подвергает опасности ваше здоровье? Это достаточно просто, и вам не нужно проходить специфических тестов, чтобы это выяснить. Размер вашей талии говорит сам за себя (согласно исследованию №3).
- У женщин размер талии 89 см - повод для беспокойства.
- Для мужчин этот размер чуть больше - 101 см.
Итак, независимо от того, сколько у вас жира на животе, чем раньше вы начнете уменьшать его количество, тем скорее вы встанете на путь к лучшему здоровью и более стройной фигуре. Но сколько времени нужно, чтобы получить подтянутый живот, и что нужно делать, чтобы избавиться от нежелательного жира в этой области?
Об этом - ниже.
Сколько времени нужно, чтобы получить плоский живот?
Плохие новости, народ. Невозможно точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот, потому что существует множество переменных, которые будут определять ваш прогресс. Каждый человек индивидуален, поэтому невозможно предсказать, как быстро (или медленно) вы будете терять жир на животе.
Некоторые факторы подвластны нашему влиянию, а некоторые - нет, увы. Об этом - поподробнее.
Факторы, из которых складывается количество времени для получения плоского живота:
Изначальное количество жира на животе
Сначала - об очевидном. Чем больше у вас было жира изначально, тем дольше вы будете его сжигать. К сожалению, как все уже знают, локально жир сжечь нельзя, и вы будете сжигать его по всему телу, стремясь к тому, чтобы живот стал более плоским. Как по мне, так это отличная новость.
Ваша преданность тренировочному процессу
Процесс похудения требует от вас определенных усилий и настойчивости. Необходимо (да что ты, правда?) тренироваться и правильно питаться. Если вы будете преданы своей цели, результат обязательно будет. Но если вы пропускаете тренировки и продолжаете нарушать диету, ваш прогресс будет куда более медленным. Всё, как в жизни: чем больше вы впахиваете, тем более качественным будет ваш результат.
Ваша генетика
Прежде чем вы начнете обвинять свою генетику в наличии у вас пуза, вам необходимо понять: да, генетика может влиять на накопление жира в области живота. Но нет - не обязательно идти у генетики на поводу и позволять ей это проделывать с вами.
Избавиться от жира на животе может каждый (если предпримет необходимые шаги). Однако вы можете сжигать его быстрее или медленнее как раз из-за генетики.
С генетикой ничего не поделаешь. Однако, независимо от неё, вы все равно можете похудеть и получить плоский живот. Просто это может занять немного больше времени. И это не страшно, это даже должно стимулировать при правильном подходе: "да, у меня плохая генетика, но я достиг крутых результатов, поэтому я круче тех, у кого была фора в виде хороших генов".
Короче говоря, я не могу сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы сжечь жир в области живота, зато могу сказать одно точно - вы будете очень долго сжигать свой жир, если не начнете это делать в ближайшее время.
Чем дольше вы ждете мифического сигнала к действию, тем больше жира вы накопите, и тем тяжелее вам придется работать, чтобы избавиться от него. Так что не откладывайте и начинайте уже сегодня.
Самая полная стратегия для получения плоского и рельефного живота
Учитывая вышеизложенную информацию, вы, вероятно, загорелись желанием получить плоский живот. Что ж, держите стратегию, которую вам нужно использовать для достижения своей цели.
1. Дефицит калорий
Жир - это в основном ваши склады калорий. Когда вы едите слишком много, неиспользованные калории превращаются в жир, а затем откладываются "про запас". Итак, чтобы сжигать жир, нужно создать дефицит калорий. За счет питания или за счет тяжелых тренировок, не важно. Главное - дефицит. В идеале - всё вместе.
Количество калорий, которые вы сжигаете за день, называется вашим общим дневным расходом энергии, или сокращенно TDEE. Ваш TDEE состоит из трех компонентов:
- Базальная скорость метаболизма (БСМ) - количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа в состоянии покоя.
- Тепловой эффект активности (ТЭА) - количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.
- Термический эффект пищи (ТЭП) - количество калорий, которые вы сжигаете, обрабатывая пищу, которую едите.
Хотя существуют уравнения, которые можно использовать для определения TDEE, самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор TDEE. Можете использовать любой, они все работают по одним и тем же формулам. Затем, когда вы узнаете свой TDEE, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы создать дефицит. Полученное число калорий - ваша отправная точка к похудению.
2. Ешьте здоровую, сытную пищу
Пока вы создаете дефицит калорий, вы можете похудеть , употребляя вообще всё подряд. Однако употребление меньшего количества калорий обычно означает меньшие порции и меньшее насыщение, а это часто приводит к голоду.
Голод - это нормальная реакция вашего организма на уменьшение потребления пищи, и он может заставить вас забить на диету и вернуться к перееданию. Из-за этого лучше всего есть сытные низкокалорийные продукты.
Например, маленькая печенька и яблоко содержат примерно одинаковое количество калорий. Но одна печенька не вызывает у вас насыщения, откуда возникнет соблазн съесть еще и еще и еще одну.. А вот одно яблоко, вероятно, насытит вас и на час-другой ослабит чувство голода.
Самыми сытными продуктами обычно являются продукты с высоким содержанием клетчатки или белка. Наименее сытными являются обработанные продукты и продукты, содержащие много сахара.
К хорошим продуктам для похудения относятся:
- Авокадо
- Фасоль и бобовые
- Курица
- Крестоцветные овощи
- Яйца
- Рыбы
- Фрукты
- Зелень
- Постная говядина
- Натуральный йогурт и творог
- Орехи и семена
- Цельнозерновые
Однако помните, что потребление калорий является наиболее важным фактором для похудения и получения плоского живота. Вы ДОЛЖНЫ чувствовать дефицит калорий, чтобы заставить свое тело сжигать жир в качестве топлива.
3. Начните (либо продолжайте) регулярно заниматься спортом.
Хотя вы можете похудеть только с помощью диеты, вы похудеете еще быстрее, если добавите к диете еще и тренировки. Когда вы пытаетесь сделать живот плоским, тренировки служат нескольким целям:
а) Повышенный расход калорий
Упражнения, как и все виды физической активности, сжигают калории и способствуют поддержанию дефицита калорий. Чем значительнее будет дефицит, тем быстрее вы похудеете. Кроме того, активные тренировки подразумевают под собой то, что вы можете позволить себе кушать немного больше и при этом продолжать терять жир.
б) Сохранение мышечной массы
Потеря жира часто сопровождается потерей мышечной массы. Потеря мышечной массы снизит ваш BMR, что приведет к замедлению прогресса. Физические упражнения, и особенно поднятие тяжестей, сохранят вашу мышечную массу, поэтому вы сможете быстрее терять жир.
в) Повышенная чувствительность к инсулину
Физические упражнения делают ваши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это означает, что пища, которую вы едите, с большей вероятностью пойдет на питание ваших мышц и с меньшей вероятностью пойдет в жировые депо. Тренировки создают лучшую среду для сжигания жира, сводя к минимуму его накопление.
г) Польза для общего состояния здоровья
Невозможно избежать того факта, что тренировки полезны практически для каждого аспекта вашего здоровья. Жир на животе представляет собой значительные риски для здоровья, и регулярные тренировки могут помочь снизить эти самые риски.
д) Рельефные мышцы пресса
Хотя вы не можете сжечь жир локально с помощью упражнений на пресс, вы можете подтянуть мышцы пресса и привести их в тонус. В сочетании с разумной диетой и грамотной программой тренировок проработка пресса может помочь вам быстрее сделать живот плоским.
Чтобы добиться этого быстрее, следует совмещать силовые тренировки с кардио. Кроме того, между тренировками старайтесь быть более активными, побольше ходите и занимайтесь другими физическими активностями. Это увеличит ваш расход калорий, и поспособствует более быстрому прогрессу.
4. Отслеживайте свой прогресс
Дефицит калорий и тренировки должны дать вам желаемый результат. Но вам может потребоваться "точная настройка" тренинга и питания, чтобы добиться более быстрого прогресса. Следите за своими результатами, чтобы убедиться, что ваши усилия не проходят впустую.
Вы можете просто регулярно взвешиваться, но если цифры не снижаются, это вовсе не значит, что вы не теряете жир на животе. Кроме того, ваш вес колеблется изо дня в день в зависимости от таких факторов, как уровень воды в теле и количество непереваренной пищи в желудке.
Вместо этого измеряйте талию хотя бы раз в неделю, чтобы узнать, теряете ли вы абдоминальный жир. Пока размер вашей талии уменьшается - процесс жиросжигания идёт.
Но если размер вашей талии не изменился, возможно, вам придется увеличить дефицит калорий и/или усилить физическую активность и её продолжительность.
Записывайте в дневник замеры талии, чтобы отслеживать свой прогресс. По мере того, как её объём уменьшается, уровень вашей мотивации будет расти. Помните также, что с каждым потерянным сантиметром что ваше здоровье улучшается ;)
5. Продолжайте!
Повторюсь: я не могу сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот, но могу сказать, что это займет намного больше времени, если вы продолжите пропускать тренировки или нарушать диету. Итак, если вы хотите достичь своей цели как можно быстрее, вам нужно четко следовать плану.
Увеличьте свои шансы на успех, употребляя в пищу продукты, которые вам приятно есть, и выполняя тренировки, которые вам нравятся. Придется поэкспериментировать, но усилия будут вознаграждены.
Так что забудьте о временных рамках вроде одной недели или одного месяца. Похудение, скорее всего, займет больше времени. Вместо этого просто будьте готовы строго следовать плану, пока не достигнете цели. Помните также, что, хотя на то, чтобы ваш живот стал плоским, может потребоваться даже несколько месяцев, каждый здоровый прием пищи и каждая тренировка полезны для вашего здоровья сами по себе, а так же они приближают вас к вашей цели. Медленно, но верно.
Что в итоге?
Я не могу сказать вам, сколько времени потребуется, чтобы получить плоский живот. Ваши личные обстоятельства и количество приложенных вами усилий определят, насколько быстро вы будете терять жир в области живота. Однако, я могу сказать одно точно: ваши усилия окупятся как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения вашего здоровья.
Лучший способ добиться плоского живота - это сочетать разумную, рациональную диету с регулярными силовыми и кардио-тренировками. Выполнение таких вещей, как 100 скручиваний на пресс в день, погоды не сделает. Чтобы изменить свое тело, нужно изменить образ жизни. Нет ни каких чудо-таблеток и супер-методик.
Итак, если вы хотите быстрее получить красивый плоский живот, вам лучше начать как можно скорее. Выбросьте всякий пищевой мусор из холодильника, закупитесь полезной пищей, составьте грамотный план питания и приступайте к тренировкам.
Всех обнял.