Каждый год тридцать первого декабря мы с друзьями ходим...
я вписываю осознанность в свои цели на год, потому что осознанность — это не просто модное хипстерское слово. Это такая же необходимость для сознания, как физические упражнения — для тела. И навык приходится развивать и поддерживать в течение всей жизни
Сила осознанности в том, что это такая базовая привычка, которая положительно влияет на всё остальное.
Когда я внимательно отношусь к ощущениям своего организма, я каждый день слежу за тем, что и как ем, а значит не получаю проблем со здоровьем и расстройств по поводу внешнего вида. Если я умею погружаться в работу, удерживая на ней концентрацию, а этот навык как раз тренируется с помощью медитации осознанности, то я быстро выполняю рабочий план на день и могу посвятить время хобби, отдыху и сну. А это тоже идёт на пользу самочувствию. Профит по всем фронтам.
Почему же мы не пытаемся освоить такой важный навык? Вокруг десятки йога-студий, каналы про медитацию, специальные приложения для практики — осознавайся не хочу. Но часто дело не идёт дальше одной-двух практик просто потому, что, как и любая серьёзная привычка, осознанность требует усилий и постоянства. Сегодня я хочу показать, почему оно того стоит.
Меня лично восхищает и вдохновляет, что простое внимание к себе и окружающему миру, без углубления в чересчур духовные практики, делает нас счастливее. Исследования показывают, что осознанность улучшает настроение (1), приносит положительные эмоции (2) и помогает справиться с тревожностью (3) и выгоранием (4).
Но это всё психология. Гораздо удивительнее, по-моему, что регулярная практика осознанности влияет и на физическое здоровье. Конечно же, положительно. Например, улучшает состояние больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и работает как их профилактика (5). Учитывая пандемию, которая не отпускает нас уже второй год, приятно осознавать, что медитации осознанности могут усиливать работу иммунной системы и помогают бороться с инфекциями (6). Не говоря уже о снижении стресса (7).
А ещё осознанность — это оружие против старения. Хотя исследования в этой области только появляются, результаты уже радуют: осознанность помогает замедлить ухудшение когнитивных функций, поддерживая внимание, память и другие высшие психические функции (8). Самое крутое, что осознанность, похоже, борется со старением на уровне клеток. Она поддерживает цельность теломер (9) — это такие участки ДНК, которые в течение жизни укорачиваются каждый раз, когда клетка делится. Чем старше человек, тем короче теломеры — те самые часики, которые и правда тикают.
Не хочу сказать, что медитации и прочие практики осознанности — это панацея от всего, но они точно делают жизнь приятнее. Проникая во все сферы, осознанность помогает чувствовать себя лучше и эффективнее справляться с другими задачами. А я думаю, что у тебя грандиозные планы на следующий год, правда ведь? Так что если у тебя будет всего одна продуманная до мелочей цель на 2022-й год, пусть это будет "осознанность".
К счастью, совсем не обязательно покупать дорогие абонементы на йогу. Хотя это вполне можно добавить в свой новогодний виш-лист. Но для начала достаточно спрашивать себя в течение дня: удобно ли мне или надо что-то поменять? что я чувствую сейчас? на что направлено моё внимание? Постепенно это станет такой же неотъемлемой частью жизни, как воды попить, и можно подключать "тяжёлую артиллерию" в виде полноценных практик осознанности.
— — — — —
1) Broderick, P. C. (2005). Mindfulness and coping with dysphoric mood: Contrasts with rumination and distraction. *Cognitive therapy and research*, *29*(5), 501-510.
2) Geschwind, N. et al. (2011). Mindfulness training increases momentary positive emotions and reward experience in adults vulnerable to depression: a randomized controlled trial. *Journal of consulting and clinical psychology*, *79*(5), 618-628.
3) Hofmann, S. G. et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. *Journal of consulting and clinical psychology*, *78*(2), 169-183.
4) Hülsheger, U. R. et al. (2013). Benefits of mindfulness at work: the role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. *Journal of applied psychology*, *98*(2), 310-325.
5) Levine G. N. et al. (2017). Meditation and cardiovascular risk reduction: a scientific statement from the American Heart Association. *Journal of the American Heart Association*, *6*(10), e002218.
6) Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. *Annals of the New York Academy of Sciences*, *1373*(1), 13-24.
7) Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. *JAMA internal medicine*, *174*(3), 357-368.
8) Gard, T., Hölzel, B. K., & Lazar, S. W. (2014). The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. *Annals of the New York Academy of Sciences*, *1307*, 89-103.
9) Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. *Psychoneuroendocrinology*, *42*, 45-48.