Основы здорового питания

Здоровая, сбалансированная диета является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое здоровье. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего жизненного выбора и привычек, таких как здоровая диета и физическая активность.

Здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта путем:

• повышение уровня холестерина
• снижение артериального давления
• помогая вам управлять своим весом тела
• контроль уровня сахара в крови.

Как выглядит здоровая, сбалансированная диета?

Канадское руководство по питанию рекомендует есть различные здоровые продукты каждый день. Это включает в себя более частое употребление растительных продуктов и более частое выбор продуктов с высокой степени обработкой или ультра-обработанных продуктов.

Дневной рацион

Здоровое питание включает в себя:

1. Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты содержат питательные вещества (антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя насытой.
• Заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновые продукты

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят с использованием всего зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, чтобы помочь вам оставаться здоровыми и сытыми дольше.
• Выбирайте варианты цельного зерна вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковая пища включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, постное красное мясо, включая дикую дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы каждую неделю, и выбирайте растительные продукты чаще.
• Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте низкожирные, неароматизированные варианты.
• Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение продуктов с высокой и ультра-обработкой

• Продукты с высокой степени переработкой , часто называемые ультра-обработанными — это продукты, которые изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и имеют много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, удаляются, в то время как соль и сахар добавлены. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуды, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
• Некоторые минимально обработанные продукты в порядке. Это продукты, которые немного изменены в некотором роде, но содержат мало промышленных добавок. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: салат в пакетиках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда мы советуем вам не есть обработанные пищевые продукты.
• Исследования, финансируемые Heart & Stroke, показали, что ультра-обработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Подробнее об этом здесь.

5. Сделать воду любимым

напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует гидратации, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, имеют много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, а это приводит к набору веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким молоком с низким содержанием жира и предварительно кипяченой водой.

Топ-5 советов от экспертов

1. Готовьте большинство блюд дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы все было интересно. Использование броского названия для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Постный понедельник» с этот рецепт без мяса.
2. Сделайте план питания каждую неделю – это ключ к быстрому, легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попытка этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Несладкое молоко с низким содержанием жира также является хорошим способом оставаться гидратированным. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли заправляться, куда бы вы ни отправлялись.
5. Ешьте меньшие порции чаще. Ешьте не менее трех раз в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы, скорее всего, сделаете нездоровый выбор пищи. Храните легкие в употреблении закуски (например, этот) в сумочке или сумке для чрезвычайных ситуаций.