Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека! Часть 4.

Компоненты полноценного правильного питания.

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

• Качественная вода.
• Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.
• Достаточное количество витаминов и минералов.
• Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.
• Пробиотики и пребиотики в рационе.
• Суперфуды в рационе.
• Восполнение дефицитов витаминов и минералов.
• Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Белки животного происхождения.

• Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.
• Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.
• На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.
• В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.
• Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

• Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.
• Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.
• Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

#1. Разнообразие видов.

• животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;
• растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 50\50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• замедление роста у детей;
• слабый иммунитет;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

• Насыщенные;
• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день.

Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масло.

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа.

Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.
2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.
3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы:

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

Ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар.

Норма потребления фруктозы: 50 г.

Источники: фрукты, овощи, мёд.

Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка:

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

• дает чувство насыщения;
• замедляет поступление сахара;
• образует защитный слой на поверхности кишечника;
• улучшает отток желчи;
• нормализует уровень холестерина;
• является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

Основные правила:

1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.
2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Вода:

Какую воду можно назвать качественной?

• Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.
• pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

• носить воду всегда с собой;
• пить небольшими глотками в течение дня;
• стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины:

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Всем здоровья!

#пп рецепты #диета#здоровое питание