Витамин В12, он же кобаламин, он же антианемический - главный камень преткновения между веганами и всеядными. Содержится только в животной пище (еще в некоторых водорослях, но мало и плохоусваиваемый).
Зачем нам нужен витамин В12?
У кобаламина в организме две основные функции:
- превращение гомоцистеина в аминокислоту метионин (совместно с фолиевой кислотой). А повышение уровня гомоцистеина приводит к повреждению стенок сосудов (атеросклероз), увеличивает риск болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
- утилизация жирных кислот с нечетным количеством атомов углерода и аминокислот. Для нашего организма больше характерны жирные кислоты с четным количеством, они и без кобаламина сгорят: растащатся на фрагменты по 2 атома, а те пойдут "в топку" - цикл Креббса (писала тут - "Как в нашем организме сгорает жир и что для этого нужно"). А если число атомов углерода нечетное, то образуется еще и метилмалонил-SКоА. В12 может преобразовать его в одно из промежуточных веществ цикла Креббса, чтоб сгорал. Не хватает витамина - метилмалонил накапливается и становится токсичным.
При нехватке кобаламина повреждается нервная система - разрушаются миелиновые оболочки нервов (отсюда онемение рук и ног, всяческие покалывания, мурашки). Начинается анемия, потому что без него фолиевая кислота не может восстановиться до формы, необходимой в синтезе ДНК, и кровяные клетки, которым положено очень быстро обновляться, не могут делиться с нужной скоростью.
Еще метионина не хватает, а он нужен для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, креатина, фосфолипидов.
Как понять, что вам не хватает витамина В12?
Дефицит кобаламина практически не встречается, если человек относительно здоров и ест животную пищу. Суточная потребность в витамине - всего 3 микрограмма, и наша печень способна запасти его лет на 5-6 вперед. Пищевая недостаточность возникает только у веганов, так что если один из них говорит, что вот уже год, два, три ест только растения и прекрасно себя чувствует, это не значит, что еще через пару лет у него не начнется анемия и не начнут разрушаться нервные клетки.
Специально для тех, кто говорит, что В12 продуцируется кишечной микрофлорой. Это так, но всасывается в кровь он в подвздошной кишке, а может ли усвоиться в нижних отделах кишечника - большой вопрос.
Человек, конечно, может выбрать для себя исключительно растительное питание, но при этом ему необходимо обратиться к врачу и проконсультироваться насчет дополнительного приема витаминов. Без мяса, субпродуктов, рыбы, яиц все потребности организма в питательных веществах удовлетворены не будут.
Перед любыми изменениями питания посоветуйтесь со специалистом - есть противопоказания.
Другой случай - это нарушение усвоения витамина В12. Он разрушается от соляной кислоты в желудке и "выжить" там может, только соединившись с гаптокоррином. Потом соки поджелудочной железы этот комплекс разрушают, и витамин готовится к всасыванию в кровь в подвздошной кишке. Соответственно, он может хуже усваиваться, если повреждены вырабатывающие гаптокоррин клетки желудка (например, после бариатрических операций), плохо функционирует поджелудочная железа или есть нарушения в кишечнике.
Пищевые источники витамина В12
Прочитав этот список, вы убедитесь, что дефицит витамина В12 не так-то и легко заработать. Его содержание дано в микрограммах на 100 грамм продукта (по intelmeal). Физиологическая потребность - 3 мкг в сутки.
- 90 - баранья печень (на 3 месяца вперед хватит),
- 60 - говяжья и телячья печень,
- 50-60 - икра сига, печень индейки, гусиная и утиная, бараньи почки,
- 20-30 - свиная печень, говяжьи и телячьи почки,
- 10-20 - осьминог, устрицы, мидии, скумбрия, сельдь, сардина, куриная печень, сердечки индейки, сердце и мозги телячьи и бараньи, свиные почки,
- 9 - говяжьи мозги, тунец, паштет из гусиной печени, крабы,
- 8 - кижуч, кета,
- 7 - лосось, форель, куриные сердечки, бараний язык,
- 6 - желудки индейки, телячий язык, нерка,
- 5 - нельма, луфарь, горбуша, каракатица, утиные и гусиные яйца, говяжьи стейки и медальоны,
- 4 - говяжий язык, сухое молоко, мясо кролика,
- 3 - бараньи, телячьи и говяжьи легкие, окунь, свиное сердце, консервированная горбуша, лангуст.
В яйцах 0,52 мкг, в индейке 0,45 мкг, белом курином мясе - 0,34. Так что за пищевой дефицит можно не опасаться.
Здоровья вам!
Всегда ваша Нефитоняша
#нефитоняша_витамины