Правильное пищевое поведение - важная составная нашей жизни. Оно предусматривает не только контроль того, какое количество и качество пищи попадает на тарелку, но и в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как правильно бороться с чувством голода.
Правильное питание и диета - одно и то же?
Не редко, между рациональным питанием и диетой проводят параллель, считая, что это синонимы. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, для нормализации режима.
В чем разница?
Скажем так, диета - это временное ограничение, которое предусматривает возвращение привычного нам питания после достигнутого результата. В следствие чего, человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, о вреде диеты;
- легче соглашается на необычные варианты питания, которые не встречались в повседневной жизни ранее;
- испытывает сильный стресс и вознаграждает себя излишними калориями за терпение.
В отличие от диеты, правильное питание (ПП) – это долгосрочный проект, предусматривающий полное пересмотрение своих пищевых привычек, состава рациона, качество потребляемой еды. Важно понимать, что данный "проект" действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в БЖУ (белках, жирах и углеводах).
Диетологи по всему миру советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса.
Именно в этом заключается главная особенность ПП: когда человек чувствует себя отлично и наблюдает позитивные как внешние, так и внутренние изменения на фоне рациона, он может поддерживать выбранное меню сколько угодно. Именно поэтому, пропадает необходимость искать и изнурять свой организм новыми «работающими» диетами и пробовать необычные сочетания продуктов, чтобы добиться желаемого - похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как чистить зубы по утрам. И эта привычка не должна доставлять дискомфорт. Лишь тогда вы сможете добиться желаемого.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность приемов пищи защитят вас от ненавистного чувства голода. Редкое питание, в конченом итоге, приводит к быстрым и далеко не самым полезным перекусам, или же, если нет возможности и времени перекусить - к перееданию.
Итак, перейдем к простым советам диетолога по грамотному планированию и поддержанию: калорий, БЖУ, питьевого режима:
1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы. Кроме того, можно использовать просту и эффективную формулу Харриса-Бенедикта.
- Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Главный недостаток данной формулы - не учитывается физическая активность.
2. При расчете соотношения БЖУ, обращаем на следующие: на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным. Пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4 (белки:жиры:углеводы), в случае «перебора», калорийность жиров и углеводов урезается.
3. Человек должен пить не менее 40 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 60 кг потребуется 2400 мл (2,4 л) воды в день. Чтобы не испытывать дискомфорт, достаточно разделить суточную норму на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здоровья. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет метаболизм, а значит, замедляет жиросжигание. Это заставляет организм синтезировать излишнюю глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Главные составные завтрака: белки и сложные углеводы. Завтрак необходимо принимать в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня прием пищи должен достигать 5-6 раз, из которых три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность поможет избежать переедания, появление голода.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени пробуждения и отхода ко сну. Стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед - до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
К нашему сожалению, ПП подразумевает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-15% суточного рациона!
Перекусы
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа, за это время организм успевает переварить и усвоить поступившую ранее пищу. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1700 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 85 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- 12 штук миндаля;
- 180 гр салата из свежих овощей (огурцы и помидоры);
- 2 зеленых яблока.
Вот пример здорового перекуса для 150 ккал:
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи, а значит - защита от переедания. Категорически запрещено использовать в качестве перекусов:
- Любую выпечку;
- Шоколад;
- Снеки (чипсы, семечки);
- Батончики (так как в них высокое содержание сахара, патоки).
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи должно составлять: по 25% - на завтрак и ужин, и 35% - на обед.
Еда на работе
Для правильного питания во время работы, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. Это поможет воздержаться от излишних походов в магазин за чем-нибудь вкусненьким. При 8ми часовом графике потребуется 3 порции пищи: 1 обед и 2 перекуса. В состав основных приемов обязательно должны входить: легкий суп, мясо или рыба на пару с гарниром или салаты из овощей.
Во время снижения или же поддержания веса разрешены следующие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра (Сулугуни, Фета, Рикотта);
- хлебцы с рыбой (треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности));
- фрукты: апельсины, бананы, груши (воздержаться от приема бананов, так как они содержат много сахара и калорий);
- нарезка из овощей (огурцы, перец, помидоры) с 5% домашним сыром;
- вареные яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир;
- сухофрукты, орешки (лучше отдать предпочтение арахису, миндалю, фисташкам, так как они менее калорийные).
Еда перед сном - вред или польза?
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна - он может стать беспокойным. Как это связано? Все просто. Организм направляет все свои силы на то, чтобы переварить и усвоить пищу, но никак не на отдых, который нам необходим в ночное время. Ложиться в постель с полупустым желудком, ведь: за 1 час сна тело тратит в среднем около 60 ккал. Отдых от пищи в течение 8 часов позволит «сжечь» 480 ккал.
Однако полюбившаяся всем худеющим фраза «не есть после 6» не имеет никакого научного обоснования. Данный миф о том, что всякая крошка хлеба, съеденная вечером, неизбежно портит талию, был развеян израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Диетологи рассказывают, что важную роль играет суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек соблюдает режим и употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. В данном случае, время ужина особой роли не играет, при условии, что пища не содержит большое количество жиров и простых углеводов.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным перееданием. Отсюда вывод - нельзя пропускать вечерний прием пищи, лучшее время для которого составляет:
- основной прием пищи - период от 17:30 до 18:30;
- перекуса – за 2 часа до сна.
Правильное питание основано на учете потребностей организма, которое складывается из затрат энергии за сутки. Оно прививает полезные привычки, снижающие вероятность срывов, перееданий и способствует восстановлению здоровья. Эти простые, и до боли знакомые каждому правила, помогут вам оставаться здоровыми и красивыми.