Старшие коллеги по тренерской деятельность, часто говорили, что нельзя тренироваться каждый день. В период изоляции решил проверить на себе.
Упражнения на мышцы спины одни из самых нелюбимых в тренировочном процессе. Было доказано, что мужчины предпочитают тренировать те мышц, которые видно им. То есть, всю переднюю часть. Наверное я тоже один из них.
Имея большие руки и хорошо развитую грудь, моя спина была не в лучшей форме. От "широчайших" было одно название, скорее она была похожа на крыло цыпленка-бройлера.
Посмотрев десятки видео с трансформацией за 30 дней, решил попробовать, возможно за такой короткий срок накачать мышцы спины. Если честно, я не верил в результат.
Ежедневные подтягивания
Чтоб вас не томить рассказам о своём челлендже, похожу сразу результат "до" и "после", а вы сделаете вывод, стоит продолжать читать или нет.
Моя методика была проста. На протяжении 30-дней, я планировал выполнять подтягивания на турнике. Главный вопрос, как успевать восстанавливаться? Для этого я придумал хитрый план.
За день до челленджа сделал максимальное количество подтягиваний. Это сделана для того, чтобы понять со скольки раз начинать. На такой большой дистанции без тактики никуда.
Трансформация из бройлера в орла
Узнав свой максимум, я высчитал от него 60%. Как мне тогда казалось, это идеальная точка входа в марафон. Зная принцип прогрессивной нагрузки, я составил ежедневную пирамиду, в которой каждый четвертый день увеличивал количество повторений, а в остальные подходы.
Например: 1-й день 3 подхода по 10 повторений, 2-й день 4 подхода по 10 повторений, 3-й день 5 подходов по 10 повторений, 4-й день 3 подхода по 11 повторений и тд.
Такая тактика позволяла быстро восстанавливать мышцы, так как они не были перегружены. Состояние локального утомления не было в плоть до 3-й недели. Именно после отказного подхода, я перестроил свою схему.
Выйдя на 110% от предварительного максимума, каждый день выполнял по 1 подходу, но с новым количеством повторений.
Плюсы и минусы такой схемы
Результатом остался доволен, но есть кое-какие замечания. Явным минусом является перегруженная ЦНС. Первые две недели ничего, а потом, начинается яростная борьба с ленью.
Боль в суставах: полные повторения, которые я выполнял в начале челленджа, скорее всего перегрузили локтевой сустав.
Плюсы:
- Дисциплина
- Быстрый результат
- Увеличение ширины спины
- Увеличение количества повторений
- Увеличение силы
На мой взгляд подобный марафон должен пройти каждый, кто хочет выйти на новый уровень. В следующий раз, возможно на Новый Год, я еще раз попробую подобный челлендж, но уже с применением налокотников.
Также, вы можете посмотреть видео с моей подробной трансформацией и описанием схемы:
#тренировки #подтягивания #подтягивания на турнике #тренировки после 40 #street workout #фитнес #трансформация #спорт