Любая диета работает, пока есть дефицит калорий. Но атлетам нужно нечто большее, чем простое «снижение веса». Они хотят удалить жир. Только жир! При этом они желают сохранить всю имеющуюся мускулатуру и, возможно, даже добавить.
Более того, нужна стабильная диета, которая не приводит к быстрому плато или возвращению жира; диета, которая поддерживает нормальный уровень гормонов и здоровую скорость метаболизма; диета, которая не особо снижает результативность в спортзале.
Проблема в том, что большинство диет с "доказанной" эффективностью основаны на результатах исследований с участием людей с избыточным весом или ожирением, которые никогда не были в спортзале и не прикасались к железу. У них другие цели.
В ходе исследований с их участием, никто не отслеживал катаболическую потерю мышц, замедление метаболизма или снижение спортивной результативности. Поэтому мое внимание привлекло недавнее диетическое исследование, проведенное доктором Биллом Кэмпбеллом.
Во-первых, в нем приняли участие 27 поджарых атлетов, как мужчин, так и женщин, которые регулярно тренируются. Внимание: это здоровые люди, желающие еще более улучшить фигуру, композицию тела. Во-вторых, в исследовании отслеживался аспект сохранности мышц и изменение скорости метаболизма в покоя.
Если коротко, то семинедельное следование одной из двух диет закончилось успехом у тех, кто ее завершил:
- жировые отложения были сожжены,
- мышцы сохранены,
- скорость метаболизма возросла,
- результативность в спортзале не пострадала.
Нелинейная жиросжигающая диета
Групп было две, все участники тренировались одинаково. Одна группа использовала традиционный диетарный подход - снизила суточное потребление калорий на 25% на семь недель. Это называется «непрерывная диета» или линейная.
Но нас интересует другая группа - группа нелинейной диеты. Для ее участников рекомендации выглядели следующим образом.
1. Уменьшите калорийность на 35% на 5 дней, с понедельника по пятницу.
2. В субботу и воскресенье возвращайтесь к обычной калорийности, это было названо "подкормкой".
3. Каждый день потребляйте около 1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 100 кг должен потреблять около 180 грамм белка в день. Остальные калории равномерно распределите между жирами и углеводами.
4. Во время "подкормки" в выходные дни, когда вы переходите на обычную калорийность, дополнительные калории потребляйте из углеводов.
5. Тренируйтесь с отягощениями 4 раза в неделю на 1-3 и 5-7 неделях. На четвертой неделе тренируйтесь с отягощениями лишь дважды в неделю. (Это запланированное снижение тренировочного объема на одну неделю.)
В неделю участники данного исследования проводили две тренировки верха тела и две нижней, не считая четвертой недели. Все упражнения были базовыми со штангой, гантелями и в тренажерах.
6. Дважды в неделю выполняйте кардиоупражнения с интенсивностью от низкой до умеренной (бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д.). Интенсивность кардио должна быть такой, чтобы вы могли спокойно беседовать.
7. В тренировочные дни в виде коктейля потребляйте 25 грамм протеинового порошка после сессии. (Участники исследования использовали изолят сывороточного протеина.)
Давайте разберёмся
В ходе исследования обе группы - непрерывная и нелинейная - снизили суммарную недельную калорийность на 25%. Нелинейная группа достигала этого, соблюдая более жесткую диету в будни (снижение на 35%) и возвращаясь к поддерживающей калорийности в выходные, добавляя калории из углеводов.
В то время как обе группы сожгли жир, счастливчики, более калорийно питавшиеся в выходные, сожгли его немного больше, при этом сохранив сухую массу (мышцы) и скорость метаболизма в покоя.
Другими словами, нелинейный план предотвращал и катаболизм, и снижение скорости метаболизма.
Это очень важно, потому что предыдущие исследования спортсменов с нормальным весом показали, что потеря мышечной массы - расщепление мышечного белка - происходит даже при десятидневной диете с ограничением калорийности в 20%.
Теперь поговорим об этом как специалисты
Так как же стратегия "подкормки" предотвратила потерю сухой массы, если суммарный недельный дефицит калорий был примерно одинаковым в обеих группах?
Двухдневное повышение калорийности ослабило катаболическую для мышц среду. Так может не стоит поддерживать энергетический дефицит дольше пяти дней подряд?
Двухдневное потребление дополнительных углеводов могло привести к увеличению запасов гликогена в мышцах, а это, в свою очередь, к меньшей утомляемости и возможности вырабатывать больше усилий на тренировках.
Дополнительные углеводы в выходные дни вызвали секрецию инсулина, который подавил расщепление мышечного протеина.
Какова бы ни была причина, нелинейная диета выглядит лучшим решением для атлетов, стремящихся к улучшению композиции тела.
Что делать нам
Если вы не хотите следовать этому плану целиком, можно воспользоваться некоторыми общими стратегиями.
1. Никогда не сидите на диете, не тренируясь с отягощениями, - так поступают обычные люди, как правило, быстро возвращающие сожженный жир, да ещё и с привеском.
2. Никогда не сидите на низкопротеиновой диете. Уменьшайте калорийность за счёт жиров и углеводов, но белок держите неизменным. Качественный спортивный протеин, потребляемый в виде коктейля или добавляемый в обычные блюда, облегчит задачу.
3. Циклирование калорийности и, возможно, циклирование углеводов (периодические двухдневные углеводные "подкормки") работают лучше, чем просто сокращенная на весь срок диеты калорийность.
Имейте в виду, что выходные - это не дни объедаловки, это просто кратковременное возвращение калорийности на преддиетический уровень.
Такие выходные - это еще и хороший психологический и социальный отдых от строгих будней, что поможет с дальнейшим соблюдением предписанного режима питания.
В будущем исследователям было бы интересно посмотреть, что происходит, когда "подкормка" запланирована на каждый третий день: строгое питание два дня, а на третий повышение калорийности до обычного уровня, и так далее.
Автор: Крис Шугарт
Исследование
Первоисточник