Знать, как именно тренироваться, не должно быть сложно. Проще говоря, для достижения хорошей формы необходимо движение (здесь вы прочитате про бег, что нужно для того что бы начать бегать). Бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба, тяжелая атлетика и растяжка - все это фантастические формы движений, которые заставляют сердце биться чаще, сдувают паутину и помогают в простых задачах, таких как перенос покупок или подъем по лестнице, когда лифт не работает ...
С другой стороны, хорошая физическая форма также может помочь вам подняться на гору, пробежать марафон или выиграть золото на Олимпийских играх, поэтому физическая форма может иметь разное значение для всех.
Здесь личный тренер и инструктор тренажерного зала Джоанна Эбсворт объяснит, что именно означает быть в форме, и как вы можете успешно начать и поддерживать домашний фитнес, чтобы вы могли наслаждаться физическими, умственными и эмоциональными преимуществами, которые дает регулярное выполнение упражнений. упражнение.
Как начать тренироваться
Итак, вы решили, что хотите улучшить свою физическую форму. Но что именно это означает? В конце концов, существует множество различных определений фитнеса - аэробная подготовка, сила мышц и гибкость, и это лишь некоторые из них. Каждый вид фитнеса работает с телом с помощью разных подходов к тренировкам, и каждый по-разному влияет на организм с помощью специальных тренировок.
Сердечно-сосудистая система, или, как ее иногда называют, аэробная подготовка, является мерой того, насколько хорошо сердце и легкие могут обеспечивать мышцы кровью, богатой кислородом, чтобы тело могло выполнять такие аэробные упражнения, как бег, плавание и гребля.
Аэробная подготовка связана с вашей способностью выполнять быстрые и мощные всплески активности (подумайте о беге в автобусе или поднятии тяжелого предмета), и ее можно улучшить с помощью спринта, тяжелой атлетики, плиометрики (также известной как прыжковая тренировка) и высокой интенсивности. Интервальная тренировка (HIIT), которая требует от вас чередования всплесков движений с короткими периодами отдыха.
Мышечная сила - это сила, которую вы можете приложить, чтобы поднять тяжелый вес, а мышечная выносливость - это количество раз, которое вы можете поднять, прежде чем устанете. Часто называемые упражнениями с весовой нагрузкой, они могут иметь ряд положительных преимуществ для организма, включая снижение риска остеопороза и повышение метаболизма в состоянии покоя .
Гибкость измеряет диапазон движений в ваших суставах и мышцах, поэтому вы можете выполнять сгибания, скручивания и движения. Хотя мы часто думаем о гибких людях как о гибких акробатиках или приверженцах йоги, которые могут положить ноги за голову, приличный уровень гибкости также означает способность выполнять простые задачи, такие как завязывание шнурков.
В сбалансированной программе тренировок сочетаются все вышеперечисленные подходы - даже бегуны на длинные дистанции должны тренироваться на силу и гибкость, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и предотвратить травмы. Действительно, не случайно профессиональных спортсменов CrossFit называют «сильнейшими на земле», когда они должны быстро бегать, бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести и выполнять движения в стиле гимнастики, такие как ходьба стойкой на руках.
Конечно, когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многое зависит от того, что вы лично хотите получить от того, чтобы стать лучше. Вы мечтаете пробежать марафон, чтобы поставить галочку в своем списке желаний? Или вы просто хотите поправиться, чтобы не отставать от своих детей?
Это тот момент, когда вам нужно установить свою фитнес-цель, потому что без нее вам может не хватить направления, внимания и мотивации, необходимых для ее достижения, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Долгое время считалось, что постановка целей «умным» способом (разбивка их на конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени, например, «Я потеряю 2,72 кг за четыре недели») считалась эффективный мотивационный инструмент. Однако, помимо сосредоточения на долгосрочной цели, такой как «Я хочу пробежать марафон за восемь месяцев», вам также необходимо будет ставить краткосрочные «процессные» цели на этом пути, например: Я буду бегать четыре раза в неделю »или« Я добавлю две минуты к бегу сегодня ».
Если вы собираетесь направить свое время, энергию и деньги на то, чтобы прийти в форму, стоит тратить 30 минут каждую неделю на размышления о своих краткосрочных и долгосрочных целях, о том, чего вы хотите достичь и как вы будете это делать. Кроме того, относитесь к своим тренировкам как к работе или приемам к врачу, которые нельзя пропустить, и запланируйте их в своем дневнике, чтобы не записывать себя дважды и не отменять.
Как поправиться дома
Новые данные IHRSA показали, что 22% фитнес-центров уже закрылись навсегда до июня 2021 года в результате пандемии COVID-19, а многие другие все еще находятся в опасности - возможно, это указывает на то, что бывшие посетители тренажерного зала не хотят этого делать. вернуться в спортзал и с удовольствием заниматься домашними тренировками.
Конечно, если вам не хватает места или вы не можете позволить себе купить беговую дорожку дома, вы можете выполнять множество тренировок с собственным весом дома, которые будут в хорошей форме и потребуют небольшого количества оборудования или вообще не потребуют его, поэтому пока у вас есть место на полу, достаточно большое, чтобы на нем лечь.
Одна из таких тренировок называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которая представляет собой форму упражнений, состоящую из коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим периодом отдыха. Полные HIIT-тренировки могут длиться всего 15-20 минут, и исследования показывают, что HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий, чем равные периоды более устойчивых форм упражнений.
Количество упражнений без оборудования, которые вы можете использовать для HIIT-тренировок, практически безгранично и включает в себя такие движения, как бёрпи, бег на месте, прыжки на месте, выпады, альпинизм, бокс с тенью и ходьба с досками. Выполняйте новые упражнения на каждой тренировке, чтобы не скучать и заставлять свое тело гадать.
Кроме того, вы можете создавать свои собственные тренировки по круговой тренировке: настраивать станции для разных упражнений и выполнять каждое движение в течение одного и того же времени, прежде чем быстро переходить к следующей станции с минимальным отдыхом или без него, чтобы ваш пульс не падал. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть на тренировку, вы можете выполнить схему один или несколько раз, но постарайтесь чередовать движения верхней части тела, такие как отжимания, с упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, и смешивать кардио движения, такие как берпи для работы с разными участками тела. Вы даже можете использовать диван для выполнения отжиманий на трицепс или бегать вверх и вниз по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений - возможности безграничны, так что проявите творческий подход и получайте удовольствие.
Тем не менее, одна вещь, которую вы должны серьезно учитывать, задаваясь вопросом о том, как получить форму, - это тип активности, которым вы будете заниматься, потому что вам понадобится тренировка, которая поможет вам достичь ваших целей и будет соответствовать вашей личности и образу жизни.
Упражнения должны улучшать вашу жизнь и приносить удовольствие. Если это не так, и вы ненавидите каждую секунду своей тренировки, у вас скоро не будет мотивации тренироваться, и вы не получите желаемых результатов. Найдите время, чтобы подумать о вещах, которые вам нравятся в жизни и в которых вы от природы хороши, но не исключайте целый спорт, основываясь на плохих воспоминаниях из школы. Возможно, вы тогда ненавидели бег по пересеченной местности, но с новым подходом, правильной экипировкой и хорошим планом тренировок вы можете обнаружить страсть к бегу, о которой никогда не думали.
Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?
Время, которое вам понадобится, чтобы прийти в форму, зависит от множества факторов, в том числе от вашего начального уровня физической подготовки, а также от частоты и продолжительности тренировок. Лично я заметил, что на то, чтобы заметить эффект от новой программы тренировок, у меня могут уйти недели и даже месяцы. В других случаях, например, на недельном тренировочном лагере по фитнесу, я замечал значительное улучшение моей физической формы за семь дней (по данным ужасного звукового теста в начале и в конце отпуска), потому что я тренировался до восемь часов в день, каждый день. Но такой уровень тренировок без полноценного отдыха и восстановления может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе даже для профессиональных спортсменов. И если ваша программа тренировок неустойчива, вам будет труднее придерживаться ее.
Многие общественные деятели в области фитнеса, в том числе Даниэль Уилсон , согласны с тем, что может потребоваться по крайней мере шесть-восемь недель, чтобы начать видеть результаты от нового режима тренировок, и до 12 недель для измеримого улучшения физической формы. Правила, в которых утверждается, что вы можете сбросить размер платья за две недели, могут быть опасными, поэтому для настоящего успеха в фитнесе необходимы терпение и целеустремленность.
Если одна из ваших фитнес-целей связана с потерей веса, старайтесь не взвешиваться чаще, чем раз в месяц. Причина? Проще говоря, мышцы более плотные, чем жир, и хотя фунт мышц весит точно так же, как фунт жира, это означает, что весы могут указывать на то, что вы остаетесь с тем же весом или даже набираете вес, когда начинаете тренироваться с веса, даже если вы на самом деле поправляетесь, сжигаете жир и теряете сантиметры.
Вместо этого рекомендуется измерить свою физическую форму перед тем, как начать тренировку, с помощью нескольких простых тестов, чтобы установить существующие уровни кардио, силы и гибкости. Таким образом, у вас будет отправная точка для улучшения, и вы сможете выбрать план тренировки, который соответствует вашему начальному, среднему или продвинутому уровню физической подготовки, потому что вы следуете плану бега на 10 км - когда вы должны начинать с бега на 5 км. вместо этого планируйте - это может привести к чувству неполноценности, недостатку мотивации и даже к возможной травме.
Эти тесты могут быть столь же простыми, как определение того, как далеко вы можете пробежать за одну минуту или сколько бёрпи, приседаний или отжиманий вы можете сделать за шестьдесят секунд, хотя обычные спортсмены могут захотеть измерить себя по армейской физической подготовленности. Тест (APFT), который определяет вашу физическую форму на основе таких критериев, как возраст и пол. Что бы вы ни выбрали, главное - записать свои результаты. Повторяйте их каждые четыре недели, чтобы измерить свой прогресс и повысить мотивацию, когда вы начнете замечать улучшения в своих показателях.
Чтобы стать лучше и достичь желаемых результатов, может потребоваться больше времени, чем вы изначально ожидали. Но если вы проведете исследование, придерживаетесь плана тренировок и, что наиболее важно, повеселитесь, вы скоро будете на пути к хорошей форме.