Если вам интересно, как начать бегать, это не удивительно. Бег не только полезен для здоровья, но и является невероятно доступной формой упражнений, которую можно выполнять практически где угодно. От повышения уровня физической подготовки до помощи в потере веса и снижения артериального давления — бег также является отличным способом увеличить мышечную силу и уменьшить проблемы с суставами.
Помимо пользы для физического здоровья, польза от бега для психического здоровья также впечатляет. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, у бегунов обычно было меньше депрессии и тревожности, меньше стресса, выше психологическое благополучие и лучшее настроение, чем у тех, кто не бегает.
Однако когда дело доходит до выяснения того, как начать бегать, поначалу это может быть обескураживающим предложением.
Есть много разных способов бегать: от прогулок по местности до ходьбы на беговой дорожке в комфортной домашней обстановке с лучшими наушниками для бега. Независимо от того, хотите ли вы ускорить темп или научиться бегать быстрее, каждый способ имеет свои преимущества, но есть несколько ключевых способов подготовить себя, чтобы научиться правильно бегать. От приобретения правильной формы до подпитки своего тела и противодействия желанию перетренироваться — вот некоторые из главных вещей, которые следует учитывать при изучении того, как начать бегать.
Получите необходимое снаряжение
Самая важная часть ходовой части, в которую стоит инвестировать, — это отличные кроссовки. Поначалу выбор может показаться вам ошеломляющим, но для начала лучше всего записаться на анализ походки в авторитетном спортивном магазине. Они оценят ваш бег и дадут неоценимый совет относительно вашего стиля бега и пронации (то, как ваша ступня перекатывается внутрь, когда она ударяется о землю), и порекомендуют вам лучшую обувь с учетом ваших целей в беге и любых предыдущих травм.
Стоит вкладывать средства в носки для бега, а не на обычные носки, так как они будут сделаны из дышащей, быстросохнущей ткани и будут иметь дополнительную набивку в областях, которые оказывают наибольшее воздействие, в основном на пятку, свод стопы и пальцы ног.
Женщинам также важно иметь спортивный бюстгальтер для бега, независимо от вашего размера, чтобы избежать боли в груди. Исследование, опубликованное в Human Movement Science, показало, что неправильное ношение спортивного бюстгальтера может значительно ограничить диапазон движений бегуна.
Мы бы порекомендовали носить удобную спортивную одежду, следя за тем, чтобы зимой вы покрывали ее тонкими дышащими слоями, чтобы оставаться в тепле и не перегреваться. Также стоит подумать о легкой бутылке с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время пробежек.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Легко броситься с головой в жесткую программу тренировок, не задумываясь о том, как она повлияет на ваш распорядок в долгосрочной перспективе. К сожалению, это может легко привести к разочарованию, поскольку бегуны отказываются от своей привычки до того, как она полностью сформировалась. Независимо от того, считаете ли вы бег на беговой дорожке проще, чем бег на улице или наоборот, постарайтесь создать реалистичный план тренировок, который поможет вам оставаться на правильном пути и добиваться прогресса.
Мы бы порекомендовали найти амбициозный, но реалистичный план. Некоторые примеры включают популярную программу Couch to 5K, наращивание до 10k или поиск плана марафона для начинающих, например популярное приложение для тренировок от бегуна и спортивного писателя Хэла Хигдона.
Самое главное, мы бы порекомендовали посмотреть, как часто ваш выбранный план предполагает тренировки, и подумать, можете ли вы вписать это в свои рабочие и домашние обязательства.
Сосредоточьтесь на питании
Начать беговой режим сложно, и нет ничего более деморализующего, чем ощущение, что у вас нет бензина в баке на ранней стадии бега. Маловероятно, что вам потребуется специально съедать больше калорий перед пробежкой, если вы отсутствуете менее 60 минут в удобном темпе. Однако если вы собираетесь делать что-то более продолжительное, рассмотрите закуску с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием углеводов, например, ломтик тоста. Это поможет вам получить достаточный заряд энергии во время бега.
Отчет, опубликованный в Nutrition Today, показал, что углеводы являются основными макроэлементами для поддержания и улучшения физической работоспособности, поэтому убедитесь, что ваши закуски содержат много углеводов и что примерно половина вашей обеденной тарелки состоит из углеводов. Лучшие источники — это те, которые ближе всего к своему естественному состоянию, а не обработанные.
Не знаете, что есть перед пробежкой? (на эту тему была прошлая статья, обязательно изучите для полноты картины) Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как макароны, зерновые и картофель, перевариваются с постоянной скоростью и постоянно подпитывают ваше тело, а бегуны на длинные дистанции используют их для подпитки в течение продолжительных периодов времени. Между тем, простые углеводы, такие как фрукты, мед и молочные продукты, едят спринтеры и спортсмены с высокой интенсивностью, чтобы получить быстрый прилив энергии.
По мере того как вы увеличиваете количество упражнений, вам нужно будет постепенно увеличивать потребление энергии, добавляя дополнительные закуски или слегка изменяя свое питание для получения дополнительных калорий.
То, что вы едите после пробежки, так же важно, как и подпитка перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что очень важно потреблять углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах. Он также предположил, что запасы гликогена в мышцах значительно увеличиваются, когда вы добавляете белок с углеводами, потому что комбинация вызывает больший инсулиновый ответ. Эксперты из журнала Международного общества спортивного питания предлагают съесть это, например, сэндвич с арахисовым маслом, в течение двух часов после пробежки.
Эффективность хранения гликогена в мышцах может быть значительно увеличена за счет добавления белка к углеводной добавке (соотношение углеводов к белку ~ 4: 1). Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, ограничивая повреждение мышц после тренировки и способствуя наращиванию мышечного белка.
Составьте стимулирующий распорядок дня
Как и в случае с любым хобби, вы с большей вероятностью будете заниматься чем-то, если это войдет в привычку. Исследование, опубликованное Европейским журналом социальной психологии, показало, что в среднем проходит 66 дней, прежде чем новое поведение становится автоматическим. Вот почему важно не сдаваться в первые два месяца вашего нового тренировочного плана, если вы боретесь с мотивацией.
Чтобы избежать этого, почему бы не вступить в беговой клуб или начать бегать с другом. Кроме того, вы можете заниматься бегом в определенное время каждого дня, чтобы выработать конкретную привычку и распорядок дня.
Умение остыть и расслабиться
Сразу после бега у вас будет повышенная температура тела и мышцы конечностей, поэтому упражнения на растяжку помогут вам остыть и улучшить вашу гибкость. Упражнения на охлаждение также помогут вашему телу безопасно снизить частоту сердечных сокращений и восстановить нормальное дыхание.
Растяните наиболее часто используемые области, например, сгибатель бедра, бедра, подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый бандаж. Вы также можете попробовать несколько базовых поз йоги, используя один из лучших ковриков для йоги или использовать валик из поролона, чтобы предотвратить жесткость суставов и напряжение мышц. Исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, показывают, что считается, что правильная заминка увеличивает кровоток и снижает накопление побочных продуктов метаболизма и факторов, связанных с болезненностью мышц, так что вы будете чувствовать себя гибкими и без травм во время бега.