Цинк уступает только железу как наиболее распространенный минерал в организме человека. Содержится в больших количествах в мясе и молочных продуктах.
ЧТО ТАКОЕ ЦИНК?
Цинк является незаменимым минералом, который человеческий организм использует для создания более 300 полезных ферментов. Наше тело содержит цинка больше, чем любого другого металла, за исключением железа.
ЧТО ЦИНК ДЕЛАЕТ ДЛЯ ОРГАНИЗМА?
Этот минерал дает сильную иммунную систему, раны быстрее заживают.
Взгляните глубже на то, что цинк делает внутри вашего тела:
- Помогает метаболизировать макроэлементы (жир, белок и углеводы), превращая их в полезное топливо.
- Создает ферменты, которые помогают функционированию иммунной системы.
- Помогает создавать здоровые эритроциты, доставляя кислород через нашу кровь к каждой части тела и ткани.
- Помогает клеткам организма правильно делиться, что всегда необходимо, но особенно важно для растущих детей.
- Способствует заживлению ран за счет хорошего размножения и регенерации клеток.
- Наряду с другими питательными веществами цинк борется с окислением, которое повреждает клетки нашего организма.
- Помогает вырабатывать необходимые гормоны как для мужчин, так и для женщин, особенно тестостерон.
СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ЦИНКА В ДЕНЬ?
Рекомендуемое ежедневное потребление цинка зависит от пола. Цинк жизненно важен для баланса выработки гормонов, но в большей степени у мужчин, чем у женщин, поскольку тестостерон является основным гормоном, на который он влияет.
Взрослые мужчины должны потреблять 11 мг каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется только 8 мг.
Вегетарианцы и веганы должны потреблять на 50% больше цинка, чем те, кто ест мясо.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЦИНК
Некоторые из продуктов, содержащих большое количество цинка, являются продуктами животного происхождения, а именно мясо и молочка. Как правило, у вегетарианцев низкое содержание этого элемента в крови.
Всем, но особенно веганам, важно регулярно сдавать анализ крови, чтобы определить, есть ли дефицит в питательных веществах или минералах.
ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЦИНКА
Симптомы дефицита цинка включают:
- Потеря аппетита
- Диарея
- Чрезмерное выпадение волос
- Дерматит и другие кожные раздражения, особенно в области рта
- Ослабленная иммунная система
- Потеря веса
- Неспособность хорошо заживлять раны
- Задержка и замедление полового созревания у подростков
Дети, подростки и беременные женщины наиболее подвержены риску развития дефицита цинка.
ИСТОЧНИКИ ЦИНКА
Продукты:
- Гречневая крупа сухая, 4,31 мг
- Семена конопли, 3,69 мг
- Овсянка сухая 2,98 мг
- Семена тыквы, 2,73 мг
- Нут, 2,65 мг
- Чечевица, 2,66 мг
- Семена кунжута, 2,56 мг
- Тофу, твердый или очень твердый, 2,21 мг
- Киноа, приготовленная, 2,13 мг
- Горох, 2,01 мг
- Семена чиа, 1,98 мг
- Кешью, 1,91 мг
- Фасоль 1,87 мг
- Семена подсолнечника, очищенные от кожуры, 1,78 мг
- Фасоль пинто, 1,77 мг
- Эдамаме, 1,73 мг
- Черные бобы, 1,49 мг
- Бразильские орехи, 1,44 мг
- Коричневый рис, приготовленный, 1,3 мг
- Кедровые орехи 1,28 мг
- Льняное семя, измельченное, 1,23 мг
- Арахис, 1,21 мг
- Макаронные изделия из цельного зерна, приготовленные, 1,2 мг
- Зародыши пшеницы, 1,19 мг
- Темпе, 1,14 мг
- Орехи пекан, 1,14 мг
- Миндаль, 1,12 мг
- Кукуруза, приготовленная 1,1 мг
- Соевое молоко, 1,01 мг
- Хлеб из цельного зерна, 0,59 мг
- Паста Мисо, 0,45 мг
- Брокколи сырая, 0,38 мг
- Мясо
- Сыр
- Молочные продукты
- Грибы, белые, сырые, 0,53 мг
Большинство веганских продуктов с высоким содержанием цинка - это бобовые, орехи, семена и немного пшеницы.
КАК ВОСПОЛНИТЬ НЕХВАТКУ ЦИНКА
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какая дозировка цинка будет вам полезной.
Добавки с глюконатом цинка, как правило, имеют самую высокую скорость поглощения, наряду с цитратом цинка. Оксид цинка и пиколинат могут усваиваться не так легко, поэтому они не являются лучшим выбором добавок.
ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА И ПОВЫШЕНИЕ СКОРОСТИ ПОГЛОЩЕНИЯ ЦИНКА
Натуральные продукты на растительной основе часто содержат фитаты, которые могут подавлять поглощение цинка организмом.
Чтобы улучшить способность вашего организма поглощать растительные источники цинка, попробуйте:
- Ферментируйте продукты, чтобы свести к минимуму содержание фитатов в ваших продуктах, богатых цинком.
- Разрыхлитель или добавление дрожжей в цельнозерновой хлеб.
- Замачивание бобов, злаков, орехов и семян перед приготовлением и употреблением для выделения фитиновых кислот.
- Проращивайте зерновые и бобовые, прежде чем употреблять их в пищу.
- Разогрев и приготовление бобовых и цельных злаков перед едой.
- Поджаривание семян и орехов для увеличения усвоения цинка.
- Избегайте приема добавок с железом во время еды, содержащей натуральные источники цинка.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка, богатые цинком.
ПОТРЕБЛЕНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ЦИНКА
Безопасный верхний предел потребления цинка составляет 40 мг/сут для взрослых мужчин и женщин, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо процедуры приема добавок.