Вам уже за 40, но вы всё еще стремитесь к набору мышечной массы? Внесите эти корректировки в свои тренировки для более эффективного результата
Большинство людей считают, что привести себя в форму после 40 лет, невозможно. К счастью, это не так. Да, этот процесс займёт куда больше времени и он будет намного тяжелее, чем в молодые годы.
Зачем нужна мышечная масса людям старше 40 лет?
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы мышц. Вместе с мышцами ухудшается гормональный профиль, снижается метаболизм, уменьшается прочность костей и другие жизненноважные процессы.
Поэтому одна из самых главных и сложных задач процесса старения — снизить потерю мышечной массы.
Как остановить потерю мышечной массы?
Одним из главных способов в борьбе с потерей мышечной массой является физические упражнения. Работа с дополнительным отягощением, которая будет направлена на развитие силы мышц.
Увеличение силы — это не значит подъем максимального веса. В этом возрасте, когда организм и суставы уже не те, упражнения с максимальным весом принесут больше вреда, чем пользы.
Как тренироваться людям старше 40 лет
Известно, что сила бывает двух типов: максимальная и относительная. Людям старше 40 лет, я бы рекомендовал развивать именно относительную силу.
В недавнем исследовании было отмечено, что выполняя упражнения с весом 30-50% от максимального, можно так же эффективно набирать мышечную массу, как с более тяжелым весом 70-80%. Разница только в развитии максимальной силы.
Но при работе с более легким весом необходимо соблюдать следующие факторы:
- Локальное утомление
- Большие мышцы 8-10 подходов, маленькие — 4-6
- 3-4 тренировки в неделю
- Количество белка от 1.5 до 1.8 г на 1 кг веса
- Сон более 6 часов
- Наличие в рационе сбалансированного питания (КБЖУ - 20%/30%/50%)
Соблюдение всех этих факторов, может гарантировать не только удержание мышечной массы, но и её увеличение, в пределах разумного.
Естественно, чтобы стать похожим на условного Шварценеггера, необходимо помимо усердных тренировок, принимать различные препараты. Но это выбор каждого.
На мой взгляд в этом вопросе отлично подходит поговорка: "Тише едешь, дальше будешь". Если данная статья была полезна, поставьте класс и подпишитесь на канал. Всем спасибо и удачи.
#тренировки дома #тренировки #тренировки после 40 #бодибилдинг и фитнес #бодибилдинг после 40 #набор мышечной массы #набор массы #спортсмены #здоровье