Эндокринолог Ольга Гуськова и невролог Ольга Шемятовская рассказали, почему нехватка сна может вызвать ожирение, и объяснили, что происходит с организмом, когда мы не высыпаемся.
Известно, что здоровый сон — залог хорошего самочувствия. Он позитивно влияет на когнитивные функции, настроение, ментальное здоровье и качество жизни. А еще сон напрямую связан с эндокринной системой и играет важную роль в похудении и контроле веса. Иными словами, если человек не высыпается, он рискует набрать вес.
Из-за нехватки сна мозг может посылать сигналы, побуждая человека перекусить, даже если он не голоден. К такому выводу пришли исследователи из Университета Огайо. Они проанализировали данные почти 20 тысяч американцев в возрасте от 20 до 60 лет, которые с 2007-го по 2018 год участвовали в национальном исследовании здоровья и питания NHANES. Ученые изучили, сколько в среднем спит каждый участник, а также как и в какое время суток он любит перекусывать.
Исследование показало, что почти все участники опроса перекусывали хотя бы раз в день. Те, кто спал менее семи часов, чаще перекусывали калорийной пищей: чипсами, конфетами и другими снеками. А те, кто соблюдал рекомендации врачей и спал семь и более часов в сутки, реже ходили к холодильнику и предпочитали более здоровые перекусы.
Дефицит сна влияет на пищевое поведение. Чем дольше человек не спит, тем больше вероятность съесть что-то лишнее.
Нехватка сна сказывается не только на пищевых привычках, но и на физической активности. Людям, которые спят меньше рекомендованной нормы, часто не хватает энергии для занятий спортом.
Нехватка сна также вызывает сбои в работе других гормонов, контролирующих аппетит. К ним относятся кортизол и тиреотропный гормон, который регулирует функции щитовидной железы. Если человек не высыпается, уровень кортизола и гипофиза повышается, возбуждая аппетит. Нарушения сна также могут снизить уровень тестостерона у мужчин. А это чревато плохой концентрацией внимания и усталостью.
Другие последствия нехватки сна
У нарушений режима сна могут быть и другие, более серьезные последствия для здоровья, включая сахарный диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. К такому выводу пришли врачи из Общеклинической больницы штата Массачусетс, проведя эксперимент на мышах. Они заметили, что из-за нехватки сна у мышей стало больше бляшек на стенках артерий. В долгосрочной перспективе это может привести к развитию атеросклероза — хронического заболевания, при котором на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин.
В группе риска находятся люди с хронической нехваткой сна — в частности, те, кто работает в ночную смену. Из-за нарушений в режиме дня и ночи они очень устают и, как правило, не успевают заниматься спортом. Если у человека нет возможности сменить работу и нормализовать режим, врачи рекомендуют увеличить физическую нагрузку и скорректировать питание — как и здоровый сон, регулярные тренировки и здоровый рацион играют важную роль в профилактике диабета и болезней сердца.
Не у всех людей с нарушениями сна получается самостоятельно восстановить режим дня и ночи и скорректировать питание. В этом случае следует обратиться за помощью к сомнологу, психологу или психотерапевту. Они помогут наладить сон и выстроить здоровые отношения с едой без жестких ограничений.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки. Национальный фонд сна США считает нормой 7–9 часов сна для взрослых и 7–8 часов для пожилых людей.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, около трети детей и взрослых и более половины подростков не высыпаются.
Индивидуальные потребности могут быть разными. Большинство людей спят 6–8 часов в сутки. Кому-то требуется 10 часов сна, а есть и те, кто высыпается за 5 часов. На продолжительность и качество сна влияет возраст: с годами процент глубокого сна становится ниже, а процент бодрствования и быстрого сна, наоборот, увеличивается. Вот почему пожилым люди зачастую легче проснуться рано утром.
Один из основных показателей того, что человек высыпается, — бодрость и бдительность, которые сохраняются в течение всего дня.
Улучшить самочувствие можно соблюдая график подъема и отхода ко сну. Врачи рекомендуют ложиться спать не позже 10-11 часов вечера и вставать в 6-7 часов утра, когда координация и скорость реакции находятся в пиковой точке. Но не для всех подходит этот график. Причины могут быть разными — от условий, в которых засыпает человек, до эмоционального состояния ко времени отхода ко сну и циркадных дисфункций, когда человек не может уснуть в 10 часов вечера, потому что его циркадные ритмы не соответствуют внешним сигналам.
Как улучшить качество сна
- Установите регулярный график сна и придерживайтесь его. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим
- Не пейте алкоголь перед сном — спиртное нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Кроме того, алкоголь — сильное мочегонное средство и может заставить вас несколько раз просыпаться за ночь.
- Не пейте кофе после обеда — это может привести к проблемам с засыпанием и бессоннице.
- Не курите перед сном. Никотин — это стимулятор, способный вызвать или усугубить бессонницу.
- Исключите дневной сон. Это может сбить циркадные ритмы и вызвать бессонницу в ночное время.
- Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Для этого повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать свет.
- Отложите смартфон и планшет за час до сна. Голубое свечение экранов гаджетов мешает производству мелатонина и ухудшает сон.
- Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодным. Оптимальный вариант — легкий ужин за два часа до сна.
- Занимайтесь спортом в течение дня, но старайтесь избегать интенсивных тренировок за два часа перед сном — они могут сделать сон прерывистым
- Используйте кровать только для сна и отдыха, чтобы она не ассоциировалась с работой или просмотром телевизора. Тогда заснуть будет проще.