Спортсменам, и всем тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это отлично, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Бег зимой на улице - это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка всего организма.
При какой температуре можно бегать на улице?
Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:
девушкам и юношам — до -15 °С;
женщинам — до -10 °С;
мужчинам — до -20 °С;
после 50 лет — до -5 °С.
Безусловно, эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход - заниматься кардионагрузками в теплом помещении.
Разминка на свежем воздухе и выбор маршрута.
Обычно оздоровительным или тренировочным бегом занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой светлеет поздно, и темнеет рано. Поэтому, выбирая маршрут, который соответствует нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:
1. Наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
2. Состояние и материал дорожного покрытия;
3. Время и качество уборки трассы;
4. Количество и площадь мест, где возможно обледенение.
Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:
1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.
2. Соблюдайте очередность выполнения:
-интенсивная ходьба,
- бег на месте 2-3 мин;
- разминка рук и плечевого пояса;наклоны и повороты;
- растяжка.
Как правильно дышать на морозном воздухе?
Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.
Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.
Как избежать травм при беге зимой?
Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы - все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и темболее.
Есть ли пути их профилактики? Конечно:
- купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
не занимайтесь при плохом самочувствии;
- перед тренировкой сделайте разминку;
-не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
- не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
- не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
- не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!