Строго выводы научных экспериментов, никаких гипотетических рассуждений.
На заре продвижения бодибилдинга и фитнеса в массы, мы потратили много времени и сил, убеждая женщин в пользе и даже необходимости именно тренировок с отягощениями в дополнение ко всем видам аэробных занятий.
Тогда бытовало много мифов, сегодня же в спортзалах гораздо больше женщин, чем когда-либо. Частично это и наша заслуга.
К счастью, учёные тоже обратили свои микроскопы на женские мышцы и особенности женского питания на фоне тренировок. Сегодня мы изложим шесть обобщённых выводов научного сообщества.
1. Хотите ускорить метаболизм? Ешьте больше, тренируйтесь больше!
Скорость метаболизма во многом зависит от размеров. У более крупных людей скорость метаболизма в покое обычно выше, но, как отмечает доктор Билл Кэмпбелл, есть и другие переменные.
В одном исследовании выносливостных спортсменов, мужчин и женщин, лучшим предсказателем скорости метаболизма в покое у мужчин оказалась мышечная масса. Мы этого ожидали. Но у женщин лучшим предсказателем была калорийность/количество пищи (1).
Другими словами, женщины с наиболее быстрым метаболизмом много ели и много тренировались. Они работали с отягощениями, выполняли кардио и не стеснялись за обеденным столом.
Доктор Кэмпбелл предупреждает: «Хороший способ замедления метаболизма - это сокращение количества калорий и отказ от спорта!» Похоже на типичную неудачницу в похудении, продолжающую практиковать резкие изменения в питании (то есть нормально, то садиться на жесткую низкокалорийную диету), не так ли?
Возможно, вы слышали термин «энергетический поток». Это означает потребление большого количества калорий, а затем сжигание их посредством упражнений: много есть, много тренироваться.
Такой подход должен покончить с концепцией «голодание и кардиотренировки». У женщин оптимальный метаболизм и прекрасная фигура формируются за счет потребления здоровой пищи, серьезных тренировок с отягощениями и выполнения кондиционных упражнений (упражнений, нацеленных на улучшение общей физической формы).
Посмотрите на девушек кроссфита: они много тренируются по разным схемам. Хотя большинство из них питается здоровыми продуктами, они точно не придерживаются низкокалорийных диет. Результат? Высокоэффективный организм, невероятно быстрый обмен веществ и великолепная фигура.
2. Хотите похудеть? Увеличьте потребление белка!
В исследовании, проведенном в собственной лаборатории доктора Кэмпбелла Physique Lab, женщины были разделены на две группы.
- Первая группа добавила в свой рацион 250 калорий и все из белка.
- Вторая группа сократила калорийность на 300 калорий и тоже за счет белка.
Через восемь недель первая группа снизила уровень жира в организме на 2%, а вторая на 1% (2).
Уловили? Женщины сжигали БОЛЬШЕ жира, получая на 300 калорий больше и все эти дополнительные калории из белка, и тренируясь с отягощениями.
«Это исследование изменило мой взгляд на потребление белка», - отмечает доктор Кэмпбелл. «Раньше я думал, что если вы увеличиваете калорийность, тот откладываете жир. Я все еще думаю, что в целом так и есть, но понимаю, что если вы увеличили калорийность за счёт белка и тренируетесь с отягощениями, то можете еще и похудеть."
3. Любите тренироваться? Используйте любое число повторений!
В исследовании спортивного ученого Джейсона Чолева две группы женщин-новичков проходили одну и ту же программу тренировок с отягощениями три дня в неделю в течение 9 недель. (6)
- Первая группа работала с умеренной нагрузкой и достигала технического отказа в 10-14 повторениях.
- Вторая группа тренировалась интенсивнее и достигала технического отказа в 5-7 повторениях.
Результат? Обе группы построили почти одинаковое количество мышц: 1,6 кг.
Это дает нам право сделать вывод, что при работе на массу число повторений не имеет особого значения, если подходы интенсивные, то есть выполняются до отказа (без ухудшения техники).
Но есть несколько вопросов.
Все эти женщины в тренировках с отягощениями были новичками. Более опытная атлетка, скорее всего, предпочтёт использовать число повторений, наиболее эффективное для наращивания силы и мышечной массы.
Кроме того, это было всего лишь девятинедельное исследование. Если внимательно посмотреть на «статистически незначимые» результаты, то группа с умеренной интенсивностью построила 1,6 кг мышц, а группа высокой интенсивности - с меньшим числом повторений - 1,5 кг.
А если продлить эксперимент до года и больше? Подобная маленькая разница может вырасти до значительной мышечной массы.
Главный вывод: любой диапазон повторений растит мышечную массу, если последнее повторение в подходе выполняется почти до отказа. Это верно и для мужчин.
4. Хотите принять участие в соревнованиях на лучшее телосложение? Похудейте на 8 кг!
Согласно результатам семи тематических исследований среднестатистическая женщина для участия в соревнованиях должна высушиться примерно на 8 кг - или избавиться от 11% своего веса, - чтобы иметь шансы на победу. Среднему мужчине нужно сбросить около 12 кг. Цифры усредненные, но порядок понятен.
Я не уверен насчет женщин, но мужчины обычно недооценивают, сколько жира им нужно убрать, чтобы выйти на сцену. Среднестатистический парень думает, что он на расстоянии 5-7 кг от победы, а на самом деле вдвое больше.
Нужно помнить, что соревновательная форма не является устойчивой или даже здоровой.
Чтобы у женщины были видимы все шесть кубиков пресса, процент жира в ее организме должен составлять около 10-11, но, как напоминает доктор Кэмпбелл, попытки сохранять шесть кубиков целый год вредны для подавляющего большинства женщин.
5. Хотите больше мышц? Потребляйте нужное количество макроэлементов!
Если женщина весом 64 кг потребляет около 100 грамм белка в день, она создает оптимальные условия для набора мышечной массы, а ведь это примерно полтора грамма белка на килограмм веса тела. (3) (4)
Как отмечает доктор Кэмпбелл, обычная женщина может подумать, что это слишком много белка, однако давно тренирующаяся дама скажет: "И всего то?"
Короче говоря, если женщина, тренирующаяся с отягощениями, не получает достаточно белка для увеличения своей мышечной массы, то увеличение до 1,5 г на кг веса поможет сдвинуться с места.
Несколько исследований показали, что дальнейшее повышение не дает особого эффекта.
Превращается ли дополнительный белок в жир? Необязательно, он может даже уменьшить жировые отложения, если вы тренируетесь. (2)
Доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в качестве минимального суточного потребления, чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру.
Если вы превысите это число, не ожидайте еще большего набора мышечной массы, хотя такое повышение не принесет никакого вреда. Дополнительный белок лишь продлит насыщение, заменив жирную пищу.
6. Хотите стать сильнее? Поднимайте веса больше, чем думаете, что можете поднять!
Три исследования показали, что женщины, которые хотят стать сильнее в результате работы с отягощениями, используют рабочие веса, недостаточные для достижения этой цели. (6) (7) (8)
Чтобы увеличивать силу, женщине необходимо работать с весами более 85% от своего одноповторного максимума.
В этих трех исследованиях, когда женщинам разрешалось «самостоятельно выбирать нагрузку» или выполнять упражнения с собственным весом, как нетренированные, так и тренированные леди всегда предпочитали взять что-нибудь полегче, чем требуется для получения результатов.
Я сомневаюсь, что они делали это из-за лени. Моя гипотеза: они или перестраховывались, или просто недооценивали себя. Мужчины обычно поступают наоборот по обоим пунктам.
Спросите любого опытного тренера, и он скажет, что клиентки, как правило, могут выполнить пять повторений с большим весом, чем они предполагают. Иными словами, большинство женщин сильнее, чем они думают.
Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник