Советы для эффективной тренировки, с помощью которой вы сможете быстрее достигнуть желаемых результатов.
Всех приветствую в моей статье про вещи, которые стоит делать перед тренировкой, поехали!
Без еды можно прожить около 40 дней, без воды – примерно неделю, но без этой штуки серьёзные проблемы со здоровьем начинаются уже через несколько дней, уже догадались?
1. Сон.
Если говорить коротко, то мы можем выделить 4 основных минусов недосыпания.
Первый, весьма существенный минус - снижение эффективности силовых. Из-за этого не получится прогрессировать нагрузку на тренировке, а иногда даже использовать свой рабочий вес. В итоге мышцы не получат достаточной стимуляции для роста. ( ссылка на исследования снижения эффективности силовых )
Второй минус – это падение тестостерона. А он играет ключевую роль в построении мышц и его снижение может привести к тому, что вы окажетесь в так называемом плато - состояние организма человека, во время которого прекращается рост различных физических параметров (сила, выносливость, скорость и т.п.) из-за мышечной адаптации к требуемой нагрузке. Соответственно ваш прогресс просто остановится. ( ссылка на исследования падения тестостерона )
Третий минус – это снижение чувствительности к инсулину. Из-за недосыпа этого организм будет плохо накапливать мышечный гликоген. Он является основным источником энергии, которая используется организмом на тренировке для роста мышц. ( ссылка на исследования снижения чувствительности к инсулину )
Четвертый момент – это рост кортизола. Он стимулирует разрушение волокон мышечной ткани и накопление жира. Что конечно нам совсем не нужно. ( ссылка на исследования роста кортизола )
Всё это, конечно, не на руку вашей продуктивности. Поэтому спите минимум 7-8 часов в день. Если нету возможности выспаться ночью, то старайтесь поспать пару часов днём. Так у вас будет отличное самочувствие и вы сможете хорошо выложится на тренировке.
2. Приемы пищи перед тренировкой.
Еще одно важное действие перед тренировкой - это правильно поесть.
Если ваша цель – наращивать мышцы, то для их роста важно иметь хороший запас топлива перед тренировкой. В первую очередь, это углеводы. Съешьте хорошую порцию углеводов и немного белка. Например, кашу и кусок телятины или рис и омлет из пары яиц. Так вы насыщаете себя энергией перед занятием и создаёте необходимые условия для роста мышц и прогрессирования силовых.
Если вы хотите сжигать жир, то ваш приём пищи должен состоять из большей порции белка, меньшей порции овощей, и совсем небольшой порции углеводов. Например, курица, салат и немного каши. Или 3 отварных яйца, свежие овощи и немного риса. Или творог, огурец и овсянка. Так у вас будет достаточно сил на тренировке и ваш организм станет использовать накопленные запасы как источник энергии.
Другой вопрос – за сколько времени до тренировки нужно поесть.
Это зависит от вашего организма и от того, что вы съедите. Но, в среднем, это промежуток от полутора до двух с половиной часов. Такой перерыв – золотая середина, когда вы уже комфортно ощущаете себя в начале тренировки и ещё не чувствуете сильного голода в конце.
3. План на тренировку.
Перед тренировкой, важно понимать, что вы будете прорабатывать.
- Какие группы мышц вы будете тренировать?
- С каким весом вы будете работать?
- Какие упражнение вы будете использовать?
Вообщем, нужно составить тренировку заранее, изучив ваши предпочтения и желания от тренировки, обратившись к лицензированному тренеру в вашем зале для составления четкого плана занятий.
4. Жидкость во время тренировки.
Во время тренировки жидкость уходит из организма через дыхание и пот.
Недостаток воды приводит к обезвоживанию, нарушение охлаждения тела и снижению эффективности, т.е. более быстрой утомляемости.
Поэтому с собой на тренировке надо обязательно иметь бутылку с водой, которую вы будете пить на тренировке.
___________________________________________________________
Каждый человек может поддерживать себя в форме, даже занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно и ответственно.