Всем привет!
Остался у меня, по-моему, один маленький незакрытый гештальт - витамины группы В.
По минералам я помню, что многое еще должна, а основные витамины почти все разобрала.
Группа В - такая неоднозначная тема... Казалось бы, в современном рационе пищевых источников много. Но далеко не факт, что содержание в конкретных продуктах соответствует заявленному и что пищеварительная система вытягивает максимальное количество из того, что в вас поступает.
Как понять, что вам не хватает группы В?
- Общая утомляемость и плохое настроение.
- Выпадение волос, слабые ногти и кожа.
- Плохая концентрация внимания.
- Синдром "беспокойных ног".
- Нарушения сна.
- Низкий уровень железа.
Всего витаминов группы В восемь - это разные формы одного и того же "исходника".
К счастью, дефициты витаминов группы В касаются обычно тех людей, которые либо плохо усваивают пищу, либо сидят на растительной диете и не компенсируют недостатки.
Давайте пройдемся по основным формам:
- B1 - тиамин. Помогает организму максимально эффективно использовать энергию, получаемую из пищи, отвечает за метаболические процессы. Очень важен для здоровья печени, кожи, глаз и ногтей.
Источники: говяжья печень и другие субпродукты, пищевые дрожжи, спирулина, семечки подсолнуха, макадамия, фасоль, чечевица, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны, молочные продукты.
- B2 - рибофлавин. Важный участник энергетического обмена, который помогает усваиваться другим витаминам группы В, защищает сердце и сосуды.
Источники: говяжья печень, говядина, яйца, баранина, молоко и йогурт, шпинат, миндаль, сыр фета, киноа, чечевица, лосось, грибы, кунжут и тахини (кунжутная паста), фасоль, помидоры.
- B3 - ниацин. Большой друг кожи, суставов, пищеварительной системы, сердца и мозга. Было замечено, что помогает снижать уровень холестерина. Дефицит приводит к опасному состоянию, называемому пеллагрой (обычно выражается в тотальном сбое пищеварения, слабоумии и тяжелых кожных проявлениях).
Источники: курица, печень, тунец, индейка, сардина, семечки, коричневый рис, грибы, картофель, говядина, спаржа.
- B5 - пантотеновая кислота. Отвечает за заживление ран, здоровье сердца и сосудов, использование организмом витамина В2, высокий уровень энергии, здоровое пищеварение.
Источники: куриная, индюшиная и говяжья печень. Всего 100 граммов и бац! - практически суточная норма. А также семечки подсолнуха, грибы, лосось, чечевица, яйца, цветная капуста.
- B6 - пиридоксин. Участник более 100 процессов организма - в том числе, регуляции глюкозы. Очень важная форма, отвечающая за здоровье клеток, синтез гемоглобина и нейротрансмиттеров, формирование белковых структур, нормальное состояние пищеварительной и нервной систем.
Источники: индейка, говядина, фисташки, фасоль, курица, субпродукты, кунжут, подсолнух.
- B7 - биотин. Кофермент разных реакций организма, важный участник метаболизма жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Отвечает за чувствительность к инсулину, пищеварение, сердце и сосуды, красоту и здоровье кожи, ногтей и волос.
Источники: печень, яйца, пищевые дрожжи, рыба, сыр, бобовые, ягоды, бананы, картофель, капуста, цельнозерновые, грибы, семечки, орехи.
- B9 - фолиевая кислота. Как известно, это важнейший участник формирования и развития плода. В частности, его позвоночника и нервной системы. Если во время беременности у женщины возникает дефицит фолиевой кислоты, то ребенок может родиться с тяжелейшими дефектами, зачастую несовместимыми с жизнью. Также витамин В9 поддерживает здоровье сердца и плотность костной ткани, улучшает когнитивные функции, помогает при "синдроме беспокойных ног".
Источники: в отличие от других витаминов группы В, фолиевая кислота, в основном, встречается в растительных продуктах - это фрукты, зелень, овощи и бобовые. Но есть она и в говяжьей печени и рыбе.
- B12 - кобаламин. Участвует в синтезе красных кровяных телец, поддерживает надпочечники, помогает в регенерации нейронов мозга, отвечает за репродуктивное здоровье и нормальный психоэмоциональный фон.
Источники: субпродукты, жирная рыба, творог, яйца, качественные сыры.
Итак, снова мы приходим к тому самому идеальному списку продуктов, потребляя которые в течение недели хотя бы по 1-2 порции в день, вы полностью закроете вопрос с группой В. Но делаем поправку на термообработку и выбираем примерно 4 позиции. У меня их больше.
Но если мешать этой прекрасной еде усваиваться, совмещая ее с тем, что вы не переносите, концентрированными источниками антинутриентов (это перебор с растительностью, и особенно с глютенсодержащими) или ультра-обработанной пищей, вы можете оказаться в ситуации дефицита.
А это очень неприятно. Выпадают волосы, наступает уныние, теряет тонус кожа.
В общем, если внутри жирного беляша лежит говядина, на этот источник витаминов группы В и минералов можно не рассчитывать - глютен ценнейшие вещества преспокойно свяжет и выведет.
Я всегда была склонна к тому, что если и сочетать с белковыми продуктами злаковые гарниры, то точно не хлеб, а "псевдозерна", и совсем немного. Бурый рис, гречка, пшено.
Нравится хлеб - съешьте кусок вообще отдельно от всего, с чаем, как баловство.
А если после обеда у вас раздувается живот и в целом есть проблемы с работой ЖКТ, то можно попрощаться и с железом, и с группой В. С существенной их частью - точно.
Проблема современной еды заключается в ее разнообразии, "намешанности" и, соответственно, конфликтах ингредиентов между собой и плохом усвоении.
Вот вступили вы на путь правильного питания, убрали промышленную переработку, снизили количество углеводов, оставили все натуральное и полезное.
А рецепторы-то верещат: "Давай больше вкуса! Та еда была вкусная, а эта пресная!"
Вы поддаетесь, и вот перед вами вместо простой запеченной рыбы или птицы какое-то румяное нагромождение из мяса, сыра, майонеза, сливок и грибов - все это под корочкой. Низкоуглеводно же - и ладно. А вот не ладно.
Я бы на месте печени сразу бы вам возразила, да как следует. Но она молчаливая и тихая. Зато кишечник молчать не будет, да и похудение задержится.
Тяжелая эта еда, плохо усваиваемая. Не надо культивировать "оливье-стайл", от него надо отходить - в сторону лаконичности.
Все эти сыры, сливки и прочие заморочки оглушают ЖКТ вместо того, чтобы лечить. Забирают энергию на пищеварение вместо того, чтобы отдавать ее вам - на жизнь.
Питайтесь более просто, а вот такие сложносоставные композиции оставьте на выходные - разок побаловать себя и домашних.
Если в блюде 2-4 компонента, то это уже значительно больше шансов на нормальное усвоение.
Вот, например, молочное и мясо/рыбу лучше, по возможности, не сочетать. Если только совсем чуть-чуть молока в какую-нибудь запеканку. А мясо-яйцо-овощи - пожалуйста, нормальная комбинация, не конфликтующие белки.
Про ультра-переработку я вообще молчу. В мертвых готовых продуктах вообще не остается естественных форм витаминов и минералов. Именно поэтому их обогащают искусственно. Лучше б вообще не обогащали, чем вот этим.
Смотрите, чтобы получить весь спектр группы В сразу, берите на день любые 2-3 позиции списка.
Больше - очень хорошо. Меньше - не надо. Минимум 2 позиции из них - продукты животного происхождения. Растительность - как получится. Фолаты (В9) нам очень нужны, а это, по большей части, зелень и бобовые.
1. Печень (птичья и говяжья). В12, В9, В5, В2, В3, В6.
2. Дикая красная рыба (нерка, горбуша, кижуч, кета). В12, В6, В2, В1, В5, В9.
3. Говядина и телятина. Как и субпродукты, надо выбирать очень тщательно. В6, В1, В5, В12, В9.
4. Курица и индейка. В3, В6, В9, В5, В12.
5. Чечевица. 90% дневной нормы фолиевой кислоты, а также В1, В6, В5, В3, В2. Плюс, чудесная клетчатка.
6. Фасоль (пинто, в частности). И снова фолиевая кислота, В1, В6, В2, В3.
7. Семечки подсолнуха. В1, В6, В9, В3, В2.
8. Миндаль. Рибофлавин, В3, В9.
9. Яйца. Топ всегда! И ведь группа В - еще не самая сильная их сторона... Лецитин, витамины А и Е, чудесный жировой профиль и эталонный белок. В12, В9 и В2.
10. Пищевые дрожжи. Если вы не уверены, что добираете группу В, пробуйте. Всего 10 граммов в день. В хлопьях куда вкуснее, чем в порошке. В1, В2, В6, В12.
11. Зелень. Сезонный вопрос, но с точки зрения фолатов своя зелень и микрозелень - это очень здорово.
12. Крестоцветные и другие овощи. По сути, в капусте, баклажанах, помидорах содержатся совсем небольшие количества витаминов группы В, зато это совершенно идеальный гарнир.
13. Твердые сыры. Тоже, скорее, дополнение, но и там встречаются витамины группы В.
14. Молочные продукты. Например, домашний йогурт или творог.
Что можно сказать в заключение?
Достаточно нескольких продуктов из списка - все даже не нужны. Если у вас в рационе одного дня поместилось 30 граммов кунжута или подсолнечных семечек, 100 граммов печени, 100 граммов рыбы и несколько видов овощей и ягод, немного сыра или творога/йогурта - вопрос по группе В закрыт. Часть придет из других продуктов - в крупах малая толика тоже встречается.
При хорошей переносимости бобовых можете приготовить их на ужин, например, или сделать паштет.
А вот с хлебом и другими глютеновыми штуками эти продукты есть не стоит (повторилась я, просто хочу привлечь к этому внимание). Многое потеряете.
Орешки и семечки лучше замачивать и потреблять отдельно от животных источников - по возможности!
Но и в максимализм впадать не надо.
Всего не предугадаешь, поэтому опирайтесь, в первую очередь, на комфорт и приятные ощущения от приготовленных блюд.
Если вы с ненавистью жуете печень, на пользу она не пойдет.
Дайте себе выбор!
Витамины группы В - это здоровые клетки, нормальный уровень гемоглобина, приносящая удовольствие энергия, хорошее настроение, комфортное пищеварение и ясный ум.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.