Привет 👋 На связи Дмитрий из студии HIT. Продолжаю делиться опытом, чтобы помочь начинающим построить тело мечты.
Сегодня расскажу о круговых тренировках, которые на мой взгляд являются лучшим видом тренировок чтобы сжечь жир, сохранив или даже немного увеличив при этом мышечную массу 💪
Небольшая предыстория:
Примерно 3 месяца назад я опубликовал 2 тренировки для начинающих: силовую и интервальную с ударами.
Тренируясь по такому принципу мне удалось добиться неплохих результатов:
🔹 Увеличил количество подтягиваний с нуля до 5 повторений за подход
🔹 Увеличил количество отжиманий на брусьях с 0 до 8 повторений за подход
🔹 Сбросил 4 кг лишнего веса с 82 кг до 78 кг
И всё бы ничего, но прогресс встал. Около месяца я регулярно тренировался и следил за питанием, но силовые показатели не росли и вес тела не уходил.
Нужно было что-то менять.
Казалось бы ответ на поверхности: добавь больше интенсивных, интервальных тренировок в стиле Табата и будет тебе успех.
Я ничего не имею пробив тренировок Табата, но здесь в игру вступает ещё один фактор — выносливость.
Большинство начинающих не обладают высокой выносливостью, поэтому объём тренировки получается маленький и калорий мы сжигаем мало.
Изучив гигабайты информации и различные тренировочные процессы я решил попробовать метод круговых тренировок. Самое интересное, что я знал этот метод, но почему-то игнорировал его.
Применяя круговые тренировки за последний месяц я добился следующих результатов:
🔹 Увеличил количество подтягиваний с 5 до 9 повторений за подход
🔹 Увеличил количество отжиманий на брусьях с 8 до 15 повторений за подход
🔹 Сбросил ещё 4 кг лишнего веса с 78 кг до 74 кг
При чём видно, что уходит именно жир, так как мышцы явно стали немного больше 💪
Давайте разберём принцип круговых тренировок, с готовыми примерами.
📌 Принцип:
Для круговой тренировки мы берём 5-6 базовых упражнений и делаем их друг за другом по кругу. Важно, чтобы они были на разные группы мышц.
Например, первым делаем упражнение на мышцы спины, вторым на мышцы груди и плеч, третьим на пресс, четвёртым снова на спину, пятым снова на грудь и плечи.
В итоге получается, что пока одни мышцы работают, другие отдыхают. Это позволяет значительно снизить время отдыха и увеличить объём тренировки.
📌 Повторения:
Выбирайте такую нагрузку, чтобы у вас получалось выполнить 12-15 повторений за подход. Последние повторения должны быть вашим максимумом.
Во первых так вы будете работать на гипертрофию — рост мышц, а во вторых выполните большой тренировочный объём.
Если нагрузка выбрана правильно, то на втором или третьем круге количество повторений начнёт падать. В этом случае уменьшайте нагрузку и добивайте до нужного количества повторений.
Например, вы выбрали отжимания от пола. На первом круге сделали 15 раз, на втором тоже получилось 15 раз, на третьем получилось 12 раз, больше не можете.
Значит ставьте руки на возвышенность, чтобы снизить нагрузку и добивайте ещё 3 раза.
Если работаете с дополнительным весом, то уменьшайте вес, чтобы снизить нагрузку и добивайте.
📝 Пример круговой тренировки со своим весом:
1️⃣ Подтягивания: классические на максимум, далее добиваем стоя ногами на земле. 12 повторений.
Отдых до восстановления дыхания.
2️⃣ Отжимания от пола - 15 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
3️⃣ Приседания или выпрыгивания - 15 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
4️⃣ Австралийские подтягивания - 12 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
5️⃣ Обратные отжимания - 12-15 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
6️⃣ Скручивания на пресс - 15 повторений. Если слишком мало нагрузки, то делайте паузу 2 секунды в верхней точке при каждом повторении.
Это один круг. Делаем 3-5 таких кругов, в зависимости от вашего самочувствия. Между кругами также отдыхаем до восстановления дыхания.
Так как сейчас на улице особо не потренируешься подтягивания можно заменить тягами с резиной.
📝 Пример круговой тренировки для тренажёрного зала:
1️⃣ Жим платформы ногами - 12 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
2️⃣ Вертикальная тяга - 12 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
3️⃣ Жим лёжа - 12 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
4️⃣ Скручивания на пресс - 15 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
5️⃣ Горизонтальная тяга - 12 повторений
Отдых до восстановления дыхания.
6️⃣ Армейский жим с гантелями - 12 повторений
Таких 3-5 кругов.
По желанию в конце такой тренировки можно добавить упражнения на мелкие мышцы. Например суперсет на бицепс и среднюю дельту. 3 подхода по 12 повторений, с отдыхом 1,5 минуты.
Ну и конечно не стоит забывать про питание и общую бытовую активность. Применяйте комплексный подход и результат не заставит себя ждать 😉