Витамин E является жизненно важным питательным веществом для хорошего здоровья, и он содержится в самых разных продуктах и добавках. Лучший способ потреблять этот витамин — придерживаться здорового питания. Дефицит встречается редко, и передозировка при употреблении добавок вызывает беспокойство. Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем или которые принимают определенные лекарства, следует с осторожностью относиться к добавкам.
Источники витамина Е
Витамин Е - это группа жирорастворимых соединений. В природе он встречается в восьми различных формах, включая четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола. Альфа-токоферол является наиболее распространенной и наиболее мощной формой витамина.
По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), хорошие диетические источники витамина E включают орехи, такие как миндаль, арахис и фундук, и растительные масла, такие как подсолнечное, пшеничное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла. Семена подсолнечника и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, также содержат витамин Е.
Сколько витамина Е вам нужно?
По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая диетическая доза (RDA) витамина E составляет 15 миллиграммов (или 22,4 международных единиц, или МЕ) для людей старше 14 лет. Кормящим женщинам может потребоваться немного больше витамина Е, поэтому рекомендуемая суточная норма для кормящих женщин составляет 19 мг (28,4 МЕ). Дозы ниже 1000 мг (1500 МЕ) кажутся безопасными для большинства взрослых.
Для младенцев в возрасте до 6 месяцев RDA составляет 4 мг (6 МЕ), а RDA - 5 мг (7,5 МЕ) в возрасте от 6 месяцев до одного года. В возрасте от 1 до 3 лет, от 4 до 8 лет и от 9 до 13 лет RDA для витамина E составляет 6 мг (9 МЕ), 7 мг (10,4 МЕ) и 11 мг (16,4 МЕ), соответственно, согласно в NIH.
Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е из здорового питания и не нуждаются в добавках. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете лекарства. Более 250 лекарства, как известно, взаимодействуют с витамином Е.
Дефицит витамина Е
По данным NIH, дефицит витамина E встречается очень редко, хотя некоторые люди более склонны к дефициту витамина E, чем другие. Младенцы, люди с мальабсорбцией жиров и абеталипопротеинемией (состояние, которое не позволяет организму полностью усваивать определенные пищевые жиры) с большей вероятностью будут иметь дефицит витамина E. Анемия, скелетная миопатия, атаксия, периферическая нейропатия, ретинопатия, нарушение иммунного ответа и повреждение нервов — признаки того, что может быть дефицит.
Преимущества
Включение источников витамина Е в ваш рацион приносит много пользы.
Как жирорастворимое питательное вещество витамин Е действует в основном как антиоксидант, что означает, что он помогает защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Он защищает клетки от повреждений и может помочь снизить риск различных проблем со здоровьем, от сердечных заболеваний до рака и, возможно, даже слабоумия.
Витамин Е не только обеспечивает защиту клеток, но и жизненно важен для функционирования иммунной системы. Как мощный антиоксидант, он помогает клеткам бороться с инфекциями.
Этот витамин также помогает защитить зрение. Исследование 2015 года, проведенное отделом эпидемиологии и статистики здравоохранения Медицинского колледжа Университета Циндао, показало, что потребление витамина E и высокие уровни токоферола в сыворотке крови связаны со снижением риска возрастной катаракты.
Витамин Е играет важную роль в производстве гормоноподобных веществ, называемых простагландинами, которые отвечают за регулирование различных процессов в организме, таких как артериальное давление и сокращение мышц. Кроме того, исследование 2015 года, опубликованное Национальной медицинской библиотекой США, показало, что витамин Е помогает в восстановлении мышц после упражнений.
Согласно NIH, людям с болезнью Крона, муковисцидозом или неспособностью выделять желчь из печени в пищеварительный тракт, возможно, потребуется принимать водорастворимые дополнительные формы витамина Е, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Риски
По данным клиники Майо, некоторые люди могут быть чувствительны к добавкам витамина Е. Употребление витамина Е в добавке может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка, слабость, усталость, головные боли, сыпь и другие проблемы.
По данным колледжа Джорджии Хайлендс, витамин Е как жирорастворимый витамин хранится в организме, и его избыток не вымывается через мочевыводящие пути, как это происходит с водорастворимыми витаминами. Эта особенность означает, что витамин Е может со временем накапливаться до токсичных уровней, поэтому возможна передозировка этим витамином.
По данным клиники Майо, слишком много дополнительного витамина Е может вызвать обильное кровотечение и многие другие симптомы, включая усталость, тошноту, помутнение зрения и дисфункцию гонад. Витамин также слегка разжижает кровь, поэтому перед операцией не рекомендуется принимать высокие дозы.
Кроме того, в исследовании 2005 года, проведенном группой исследователей из Медицинских институтов Джона Хопкинса, была предпринята попытка продемонстрировать, что добавки витамина Е могут помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вместо этого команда обнаружила, что прием высоких доз витамина Е увеличивал уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и больных раком в течение периода исследования. Исследователи пришли к выводу, что следует избегать приема больших доз витамина Е.
Точно так же исследование ученых показало, что люди, принимавшие антиоксидантные добавки, в том числе витамин Е, имели немного повышенный риск смерти в течение периода исследования. Результаты этого исследования были опубликованы в 2007 году в Журнале Американской медицинской ассоциации и были сосредоточены на 68 рандомизированных контролируемых испытаниях, в которых наблюдали 232 606 участников в течение в среднем 3,3 года.