Добрый день, уважаемые читатели. Сегодня разберем такую замечательную тему, как набор массы, ведь в данном случае ключевое значение имеет именно качество питания, и для того, чтобы получить быстрый визуальный прогресс, необходимо очень тщательно составлять свой рацион.
1.Яйца
То, с чего стоит начинать свой день спортсмену. На 100 грамм яиц приходится 158ккал и 13 г белка. Кроме того, яйца содержат лейцин - аминокислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают в него только с продуктами питания. Эти аминокислоты помогают держать форму значительно дольше, а цинк в составе яйца помогает росту.
Употреблять яйца лучше с утра, причем желтков не стоит употреблять больше 2-3 штук, а вот белков можно и больше.
2. Молочные продукты
Многие кисломолочные продукты содержат казеин - это медленно усваивающийся сложный белок. Из-за него уровень аминокислот в крови увеличивается постепенно и сохраняется на протяжении 6-8 часов. Поэтому такие продукты советуют употреблять когда предстоит длительный перерыв между приемами пищи. Кроме того, такие продукты содержат много кальция, который необходим для сокращения мышц, а так же участвует в переносе аминокислот и креатина.
Употребляем в чистом виде на полдник или ужин.
3.Говядина
Для роста мышц буквально незаменимый продукт. Исследования показывают очень высокую эффективность употребления говядины для набора массы без жира. Исследования 2015 года показывают, что белок из говядины для набора массы абсолютно не уступает сывороточному протеину. Аминокислоты в говядине содержатся в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах, поэтому этот продукт обязательно должен присутствовать в рационе.
Употреблять лучше в виде стейков после тренировки, когда организм особенно активно усваивает вещества.
4.Куриная грудка
По эффективности - номер один после говядины, вариант более экономичные, но не менее эффективный. Спортсмены ценят куриную грудку за приличное количество необходимого белка и малое количество жиров - всего 1.9 грамма на 100 граммов продукта. Отлично подходит людям, у которых повышенный холестерин - содержание его в грудки по сравнению с другими видами мяса минимально.
Употреблять лучше в отварном виде. Не так вкусно, как стейк из говядины, но с соусом из натурального йогурта с чесноком - то, что нужно после хорошей тренировки.
5. Нут
Бодибилдеры-вегетарианцы не понаслышке знают, насколько полезен может быть нут в наборе массы, ведь четыре ложки хумуса из нута обеспечат организм 14 граммами растительного белка и 25 граммами клетчатки, а так же большим количеством витаминов и минералов. Один из самых "сильных" растительных продуктов, а если вы добавите его в качестве соуса к мясу - двойная порция белка и полезных веществ Вам обеспечена!
Приятнее и проще всего употреблять в виде хумуса.
Итоги
Белок - главный строительный материал для наших мышц, так что предпочтение лучше отдавать продуктам, которые содержат большое количество белка, но не забываем про жиры и углеводы! Питание должно быть сбалансированным, лучше всего рассчитать по формуле количество БЖУ и выстраивать рацион исходя из этого. Помните, количество калорий - совсем не значит сбалансированность.
Будьте здоровы !