Такая программа тренировок куда сложнее, чем иные, классические схемы тренинга, и заставляет серьёзно напрячь мозги. Хотя это даже и не программа, а скорее, концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится эта тренировочная схема на исследованиях сильно мною уважаемого профессора Селуянова.
При чём тут волокна?
Наши мышцы совсем не так монолитны и просты, как мы привыкли думать. Они состоят из мышечных волокон двух основных типов: красных и белых.
НАБОР МАССЫ | КНИГА, ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Существуют ещё промежуточные виды, но они не столь существенны. У каждого из нас присутствуют волокна обоих типов. Но каких больше, не скажет никто, ибо выявить это можно лишь опытным путём.
Тип 1. Быстрые (белые) мышечные волокна
Их ещё называют белыми или окислительными мышечными волокнами. Они толще своих красных собратьев и сильнее, зато быстрее утомляются. Быстрые мышечные волокна вынуждены накапливать запасы энергии из фосфокреатина и гликогена, поскольку уровень кровоснабжения у них невысокий. Благодаря умению аккумулировать энергию, они способны извлекать её по мере необходимости даже при дефиците кислорода.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам
Их функция – максимальное развитие силы в коротком промежутке времени. Люди, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна, генетически предрасположены к набору массы и росту силовых показателей. Тяжелоатлетический помост - место для них. Но вот марафонцами или велосипедистами им не быть. Быстро израсходовав запас энергии, их мышцы устанут и не смогут продолжать работу.
Оптимальное количество повторений в подходе для таких атлетов от 1 до 6. Простые базовые упражнения с небольшим диапазоном повторений и достаточным отдыхом между подходами – для них беспроигрышный рецепт набора массы. Мышцы растут у таких счастливцев легко, правда в сопровождении большого количества жира, избавиться от которого бывает непросто.
Тип 2. Медленные (красные) мышечные волокна
Их называют красными или гликолитическими мышечными волокнами. Они лучше снабжаются кровью, поэтому и имеют такой цвет. Медленносокращающиеся мышечные волокна тоньше, слабее, но намного выносливее белых. Главным их достоинством является умение получать энергию во время процесса окисления кислорода. От активизации волокон красного типа напрямую зависит скорость жиросжигания.
Они включаются в работу позже и, чтобы заставить их трудиться по максимуму, количество повторений в упражнении должно быть 12-15, а иногда и больше. Величина отягощения в этом случае роли не играет, также, как и тип упражнения. Медленные волокна одинаково хорошо реагируют и на базовые и на изолированные движения.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Набор Массы (Питание, Упражнения) | Программа На Месяц
Спортсмены, мускулатура которых в основном состоит из волокон такого типа с силовой нагрузкой справляются плохо. Зато среди бегунов на длинные дистанции, шоссейных велогонщиков и пловцов их большинство. Многие представители эстетических направлений в бодибилдинге (Мэнс Физик, например) – это как раз атлеты с преобладанием медленных мышечных волокон.
Набор массы даётся им с трудом , ибо обмен веществ у них, как правило, быстрый. Все получаемые калории сгорают моментально. И даже правильно организованное питание не всегда может помочь.
Как определить тип мышечных волокон?
А вот теперь начинается самое важное, ибо неправильно выбранный (я бы сказал, навязанный) тип нагрузки и количество повторений в подходе – одна из значимых причин медленного прогресса. У профессионалов дело обстоит по-другому, они точно знают, как и какие мышцы нужно тренировать, в объёмном или силовом стиле. Что позволяет им прогрессировать год от года, постоянно увеличивая объёмы и форму мышц.
Говоря простыми словами, определение доминирующего типа мышечных волокон позволяет превратить набор массы из процесса случайного, в постоянный и прогнозируемый. Естественная гипертрофия мышц – это прежде всего познание самого себя и реакций своего тела на тот или иной вид нагрузки.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Лучшие Упражнения На Плечи С Точки Зрения Науки
Чтобы разобраться с этим вопросом, сначала нужно провести тест на определение типов мышечных волокон, который разработал профессор Виктор Николаевич Селуянов.
Для начала, нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении, ибо поход на рекорд в базовом упражнении – это всегда риск травмы. А мы должны быть здоровыми, поэтому упражнения и будут изолированными. Но сначала нужно узнать свой повторный максимум в каждом из них, поскольку точная цифра очень важна. Сделать это можно так:
ШАГ 1. Берём вес приблизительно такой, с каким можем сделать 2-3 повторения, но делаем лишь одно.
ШАГ 2. Сделав одно движение, отдыхаем до 3 минут, добавляем 5% веса и делаем ещё одно повторение.
Примечание: последнее значение веса, которое удалось выполнить 1 раз без посторонней помощи и есть повторный максимум (далее ПМ) или силовой рекорд в конкретном упражнении. Аккуратно его записываем – это наша отправная точка. Отдыхаем после этого ровно 15 минут.
ШАГ 3. В том же упражнении устанавливаем вес в 80% от ПМ и делаем столько повторений, сколько сможем. Снова записываем полученную цифру и её анализируем:
Если говорить о самих упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
· Для квадрицепса – жим ногами лёжа в тренажёре под углом в 45°
· Для бицепса бедра – сгибание ног в тренажёре (лучше всего стоя)
· Для икр – подъемы на носки стоя в тренажёре
· Для спины –тяга верхнего блока к ключицам
· Для груди –жим штанги в тренажёре Смита или в свободновесовом тренажёре
· Для бицепса – сгибание рук с EZ- штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
· Для трицепса – разгибание рук книзу на блоке с изогнутой рукоятью
· Для плеч – жим в тренажёре Смита или в свободновесовом тренажёре
· Для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье
Этот эксперимент требует времени и определенных усилий. Но его проведение даст ответы на многие вопросы и поможет понять, отчего те или иные мышцы не реагировали прежде на нагрузку.
Как теперь тренироваться?
Казалось бы, ответ на это вопрос, исходя из вышеизложенного, лежит на блюдечке. Определив, какой диапазон повторений даёт наибольшую отдачу, можно составить свою идеальную программу тренировок. Но не тут-то было.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Зачем Пить В Тренажерном Зале?
Людей, у которых явно преобладает лишь один тип мышечных волокон очень мало. Приблизительно столько, сколько финалистов конкурса мистер Олимпия. У большинства из нас мышцы состоят из волокон обоих типов почти в равной пропорции. Причём, в некоторых мышечных группах этот баланс может нарушаться.
Исследования профессора Селуянова говорят о том, что в упрямых мышцах, типа голени, пресса или предплечий, преобладают быстрые мышечные волокна. А в квадрицепсе – медленные. Следовательно, чтобы накачать пресс, нагружать его нужно в силовом стиле, а чтобы стать обладателем мощных ног, необходимо приседать со штангой по 15-20 повторений в подходе.
В бицепсе больше красных мышечных волокон, а в трицепсе белых. Тренировать трёхглавую мышцу нужно с помощью базовых упражнений в диапазоне 6-8 повторений, зато для бицепса будет правильно использовать многоповторный тренинг, не чураясь качать его на тренажёрах. Но такое утверждение справедливо лишь в теории. Только силовой или только многоповторный тренинг обеспечат рост мышц лишь на коротком отрезке времени. А потом снова – здравствуй застой.
Зачем менять количество повторений в подходе?
Основа стабильного набора массы – это цикличность нагрузки. Программа тренировок, направленная на рост мышц, должна нагружать оба типа волокон, и в одинаковом объёме. Набор упражнений может быть один и тот же, а вот количество повторений должно меняться с определенной периодичностью. Как это можно сделать?
А вот так – на одной тренировке делать по 6-9 повторений в подходе, а на следующей уже по 15-20. Однако, сразу замечу, стрессовый фактор от подобного чередования будет незначительным.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Почему Спринтерский Бег Действует Как Стероиды?
Тело привыкнет к смене диапазона повторений в подходе за пару недель. Идеальный вариант – использовать более длительные промежутки нагрузки. Например, 4 недели силового тренинга и затем столько же высокообъёмного. Увеличение количества повторений позволит нагрузить, обычно недорабатывающие, медленносокращающиеся волокна, но не только. Тренировка в стиле «двадцаток» имеет и другие преимущества, ибо такой тренинг позволяет:
- Развить выносливость
- Усилить кровенаполнение мышц
- Повысить объём нагрузки
- Увеличить энергозатраты и снизить тем самым запасы подкожного жира
Недостатком подобного цикла является увеличение продолжительности тренировки. Поэтому, на первых порах число рабочих подходов необходимо уменьшить, а привыкнув к объёму нагрузки, увеличить до прежнего количества. Эффективность программы будет выше, если после каждого из этапов делать 3-4 дня отдыха.
Вывод: эта программа напоминает предыдущую тренировочную схему, но является более упрощённой, двухфазной версией. Она заставляет тело включать в работу спящие виды волокон, вызывая стабильный, и главное, прогнозируемый рост мышц
Станислав Михайловский, персональный тренер. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram