Как определить оптимальный темп ходьбы?
Чтобы тренировки ходьбы были эффективными, они не должны быть расслабленными и медленными. И в тоже время ни в коем случае нельзя себя истязать слишком высокой нагрузкой.
«Ходить, как и бегать трусцой, нужно, говоря словами Артура Лидьярда “быстро, но не напрягаясь”».
Игорь Гайс «Учитесь ходить быстро»
Книги по ходьбе называют три критерия правильной тренировки: самочувствие после занятия, дыхание во время занятия и частота пульса при ходьбе.
«Общий признак того, что полученная на тренировке нагрузка полезна для вас, — хорошее самочувствие. Если после занятий вы ощутили приятную усталость, так называемую «мышечную радость», а сон и аппетит у вас хорошие, то перегрузок не было. В противовес этому ощущение разбитости, подавленности должны настораживать».
Игорь Гайс «Оздоровительная ходьба»
«Темп ходьбы подбирается по самочувствию — во время ходьбы не должно быть никаких — и это очень важно — никаких! — болей в области сердца, а усталость в конце прогулки должна быть небольшой и приятно, как после умеренной физической работы. Одышка, которая может возникнуть во время ходьбы, не должна доставлять неприятностей и должна исчезать при замедлении темпа и сразу после окончания ходьбы».
Владимир Найдин «Десять тысяч шагов к здоровью»
Второй по важности критерий, но на который в первую очередь надо обращать внимание — дыхание.
«Хотелось бы ещё обратить внимание на очень важное слагаемое лечебной ходьбы — на правильное и ритмичное дыхание, на соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего вдох и выдох распределять по количеству шагов. Например, на два шага — вдох, на четыре — выдох или на два — вдох, на пять — выдох. В дыхательных движениях обязательно должны участвовать мышцы живота. Во время вдоха брюшная стенка выпячивается вперёд (тогда диафрагма опускается вниз и способствует более полному наполнению лёгких), а во время выдоха втягивается (диафрагма поднимается и помогает выжать воздух из лёгких)».
Владимир Найдин «Десять тысяч шагов к здоровью»
«Хорошим ориентиром для определения оптимального темпа является способность поддерживать на ходу беседу. Если вы задыхаетесь при ходьбе настолько, что не можете говорить достаточно полными фразами, а способны произносить только односложные слова, нагрузка чрезмерна.
В США ходьбу, во время которой можно свободно разговаривать, называют «ток спид» («разговорная скорость»). Исследования показали, что при такой ходьбе потребление кислорода организмом составляет 60–70% от максимальных возможностей. А это как раз наиболее благоприятно для тренировки сердечно-сосудистой системы».
Игорь Гайс «Учитесь ходить быстро»
Но самый однозначный и точный критерий эффективности занятий физическими нагрузками — ЧСС (Частота сердечных сокращений).
Казалось бы, с ней всё просто: надеваешь на руку умные часы или браслет и смотришь, что он показывает. Всё так, если бы не два больших НО. Во-первых, разные браслеты и часы различаются точностью своих замеров. Поэтому продвинутые спортсмены вынуждены дополнять их специальными нагрудными пульсометрами, которые более правильно считывают удары сердца.
Во-вторых, у разных людей при одинаковом пульсе в организме происходят разные процессы. Узнать наверняка, при каком пульсе твоя кровь лучше всего снабжается кислородом, можно только после теста эргоспирометрии. Во время этого теста человека заставляют бежать по дорожке или с разной интенсивностью крутить педали велотренажёра. При этом ему делают ЭКГ, на его лицо надета маска, которая замеряет вдыхаемый и выдыхаемый воздух, а из пальца во время теста несколько раз берут кровь, чтобы узнать, какой в ней объём кислорода. Тест эргоспирометрии точно показывает, при каком пульсе какие процессы происходят в твоём организме.
После этого тренировки можно строить с учётом твоей индивидуальной пульсовой нормы. Но если тренироваться постоянно, через три месяца данные эргосприрометрии устаревают и её надо проводить снова.
Но есть всё же общие рекомендации по уровню ЧСС — эдакая «средняя температура по больнице». На неё примерно — подчеркну, ПРИМЕРНО! — можно ориентироваться в своих тренировках. Лично я ориентируюсь, допуская при этом, что данные моего пульсометра могут слегка ошибаться, а диапазон пульса, рекомендованный в спортивной литературе для моего возраста, может мне подходить не совсем идеально.
Приведу здесь эти рекомендации по средним нормам ЧСС:
«Контроль за частотой пульса при ходьбе — один из важнейших приёмов определения оптимальной нагрузки. Простейший способ такого контроля по системе чехословацкого доктора Иржи Квапилика заключается в следующем: из числа 180 вычтите свой возраст в годах, и полученное число будет тем количеством ударов пульса, которое не следует превышать во время ходьбы. Так, если вам 40 лет, то допустимый пульс — 140 ударов в минуту.
Важное значение в тренировке имеет контроль и за той границей частоты пульса, ниже которой уже не происходит существенного роста функциональных показателей. На основании научных данных можно рекомендовать следующую минимальную частоту пульса:
Важным показателем общей нагрузки занятия является время, за которое пульс возвращается к норме. Всесоюзный научно-исследовательский институт разработал такие нормы восстановления. Если частота пульса в течение 10 минут после тренировки снижается на 30-40%, то нагрузка является умеренной. Если за 10 минут пульс снижается на 20-30%, то нагрузка была повышенной. Если за 10 минут частота пульса снизилась только на 10% и менее, то нагрузка была большая.
Например, если тренировка закончена при пульсе 130 ударов в минуту и в течение 10 минут он снизился до 78 – 91 ударов, то нагрузка была умеренной; если пульс упал до 91 – 104 ударов, то повышенной, и если он остаётся на уровне 104 ударов и более, — нагрузка была большой».
Игорь Гайс «Учитесь ходить быстро»
Как прогрессировать в ходьбе?
Что делать, когда ходьба для тонуса уже освоена и хочется заняться ей как спортом? На какие показатели равняться? За ответом на этот вопрос обратимся опять к рекомендациям тренера Игоря Гайса:
«Для того, чтобы повысить скорость ходьбы на 1 км в час, необходимо при достигнутой скорости в 7-8 км в час пройти во время тренировок 700 км.
При скорости 8-9 км в час — 1500 км.
А при скорости 10 км в час одолеть 2500-километровую тренировочную трассу».
Получается, если каждый день практиковать ходьбу на дистанции в 10 км, скорость 7-8 км/ч придётся тренировать 2 — 2,5 месяца.
Скорость 8-9 км/ч — 5 месяцев.
А со скоростью 10 км/ч каждый день надо будет ходить и вовсе 8 — 8,5 месяцев.
Полностью такой цикл тренировок займёт полтора года ежедневных занятий. И это будет не просто тренировка ног, а комплексное развитие и укрепление всего организма:
«Увеличение скорости ходьбы должно происходить на основе постоянного улучшения двигательных качеств, и в первую очередь силы, гибкости. В процессе повышения скорости нельзя допускать ухудшения согласованности движений, появления скованности, угловатости».
Игорь Гайс «Учитесь ходить быстро»
Гайс рекомендует использовать дистанцию в 3 километра для закрепления очередной, более высокой скорости ходьбы.
«Достигнув определённых успехов на этапе повышения скорости ходьбы, вы станете задавать себе вопрос: что служит критерием полного освоения скоростной ходьбы?
Это прежде всего свобода и гармония движений, способность удерживать высокую скорость не менее, чем на 3-километровой дистанции, отсутствие желания перейти на бег».
Игорь Гайс «Оздоровительная ходьба»