В теле человека есть мышцы, которые достаточно хорошо откликаются на тренировку дома, а некоторые для своего развития нуждаются в большей нагрузке. Лучше всего тренируются дома малые мышечные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, например, ногами, все сложнее.
Как вам известно, для роста мышечных тканей нужен регулярный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать прогресса. Это все теория, на практике же при домашнем тренинге у человека могут возникнуть серьезные проблемы с нехваткой тех или иных тренажеров и дополнительного веса. При этом не стоит забывать, что нагрузка должна возрастать постоянно.
В тренажерном зале подобных проблем не возникает, так как в наличии всегда имеется специальное спортивное оборудование, на котором можно установить нужный для вас вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.
Именно в этом и заключается сложность, которую необходимо решить — вы должны иметь возможностью регулирования рабочего веса от малого до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать тренировку в ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать свой тренажерный зал, в этом случае все, конечно, проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.
Если вы задаетесь вопросом, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, то помогут отжимания для грудных мышц, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Сегодня я расскажу вам про несколько суперсетов, которые помогут сделать вашу грудь более рельефной. Напомню, что суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
СУПЕРСЕТ 1
1. Отжимания на брусьях.
Оно лучше других помогает развить нижнюю часть груди и общую физическую силу нашего организма. Разведение локтей в стороны, максимальный наклон туловища вперед и выполнение движения в нижней части амплитуды без выпрямления рук в локтях помогут вам максимально нагрузить грудные мышцы и снять нагрузку с трицепса.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук под углом вниз.
С помощью такого варианта вам удастся проработать верхняя часть грудных мышц и передние дельты. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.
СУПЕРСЕТ2
1. Отжимания с узкой постановкой рук (Для средней части груди).
Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.
2. Сведение и разведение рук в положении лежа.
Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол. Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки).
СУПЕРСЕТ3
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам.
2. Толчок гантелей в положении лежа.
Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе. Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.
Если вы хотите самостоятельно скомбинировать суперсет, то руководствуйтесь следующей последовательностью упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. То есть брусья и жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
И до новых встреч!!!