Доброго дня всем!
Расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. К сожалению, но это факт! Нужно ещё уметь и владеть правилами того, как не набрать сброшенный вес снова: знание - сила! О самых распространенных ошибках в этом и говорим сегодня.
Напоминаю, что:
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
1. Первая и самая распространенная ошибка в возврате веса - это то, похудевший человек перестает контролировать свой рацион и понемногу, понемногу, но возвращается к старым пищевым привычкам, которые когда-то и способствовали набору лишнего веса.
- Особенно это происходит с женщинами, которые, живя в семье, только себя, временно, перевели на новое, правильное, питание, а все остальные члены семьи продолжали есть сосиски с макаронами по вечерам с большим количеством майонеза или кетчупа, заедая не одним куском хлеба.
- Поэтому, когда вся семья ест ту же еду, которую едите вы при снижении веса - это первое и важное правило для удержания веса после похудения.
- Если вы этого не добились в течение месяцев своего похудения, то дальше можно даже и не читать: все остальные советы будут лишь частично решать вопрос удержания достигнутого веса.
- То, что мы наедаем лишний вес - это ведь не секрет, правда? Калорийность того, что мы приняли с едой, выше расхода калорий в течение дня - вот так и происходит накопление лишнего: приход выше, чем расход! Все лишние калории откладываются в виде капелек жира на талии, бедрах, щёки начинают раздуваться как сдобное тесто: капелька к капельке, капелька к капельке, но каждый день! и вот вам уже не капельки жира, а килограммы.
2. Правильное питание - это постоянный баланс белков, жиров и углеводов.
И вторая основная причина тех, кто вновь набирает лишний вес, это не соблюдение этого баланса, но в основе опять-такие возвращение старых пищевых привычек.
И, чтобы вновь не набрать лишний вес, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сохранить привычки правильного питания:
- если макароны, то только твердых сортов и не с мясом, а с овощами,
- если каша, то не быстрорастворимая, а из натуральной овсянки,
- если хлеб, то только ржаной, да и белый можно себе позволять, но замороженный и потом подсушенный или поджаренный в тостере, таким образом мы уменьшаем как количество глютена в белом хлебе, так и калорийность такого хлеба. Ну и, конечно, хлеба не 6 кусков должно быть, а сколько привыкли во время снижения веса - 2-3 кусочка в утренний приём пищи. Исключения, конечно, допустимы, но не регулярно.
- если мясо, то это или постная свинина и не очень часто, или тоже постная говядина, телятина и я уже не говорю, что филейное диетическое мясо птицы должно составлять основу питания.
- рыба и морепродукты - легкая и хорошо усваиваемая белковая еда.
- то же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья.
Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успели сформироваться и, значит, вы на верном пути противодействия лишнему весу.
- Вот такую примерную пирамиду ПП я хочу вам предложить рассмотреть. И сразу прокомментировать, что, дорогие мои, 7-8 порций зерновых - это не 7-8 кусков хлеба, а и каши зерновые, макаронные изделия.
- Пирамида питания или пищевая пирамида— схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
3. Помните, что для того, чтобы вновь не набрать лишний вес, необходимо строго контролировать вредные , но одновременно "полезные" для набора веса, продукты, которые вы приобретаете в магазине и которые заполняют ваш холодильник и полки кухонных шкафов.
Это такие вредные продукты, полки с которыми следует обходить, чтобы избежать искушения, как:
- мучные и кондитерские изделия. Выпечку готовьте сами из полезной муки. Тем самым вы и толщину теста откорректируете и начинку приготовите полезную, вкусную, и количество соли, сахара, яиц откорректируете.
- всевозможнейшие сладости. Замените конфеты на самодельные из сухофруктов, из готовых вкусняшек предпочтение отдавайте зефиру в шоколаде, мармеладу (который, кстати, нетрудно и в домашних условиях приготовить), халве, меду.
- колбасы и сосиски. Помните о том, что во всех колбасных изделиях, и полуфабрикатах очень много соли и специй для сохранения этих продуктов на как можно более длительный срок продажи. Даже пельмени этим "страдают" тоже, а ведь большинство из нас ещё и варит магазинные пельмени с солью. После такого "удовольствия" задержка жидкости вам обеспечена не на один день.
- консервированные продукты. Любая консервация зиждется на обилии консервирующих ингредиентов: соли, сахара, кислоты. Все эти продукты, при постоянном употреблении, наносят непоправимый вред органам ЖКТ, почкам и сердечно-сосудистой системе.
- фастфуд. Вот это уже "яд" для организма!
- жареная еда: жареные в масле пирожки, мясо и так далее.
4. Отказ от перекусов - это тоже та причина, которая нарушает скорость течения метаболических процессов в организме и приводит к перееданию во время обеда, а потом и ужина.
- Для своей жизнедеятельности организм возьмёт от вашего обеда ровно столько, сколько ему необходимо для жизнедеятельности, а все лишние калории от еды, которые вы в результате переедания потребите, вновь превратятся в капельки жира и пошло-поехало снова да ладом.
- Именно перекусы оберегают нас от переедания во время обеда и ужина.
- Обязательно нужно знать и соблюдать правило ПП и для перекусов: во время первого, между завтраком и обедом - фрукты и кисломолочные продукты, если вы их не принимали во время завтрака, орехи и травяные чаи, десерты и мороженое.
- Второй перекус - это те продукты, которые помогают снизить аппетит: к вечеру нам он совершенно не нужен. Это такие продукты как несколько орешков или сухофруктов в виде кураги или чернослива, 3 дольки горького шоколада и напиток из цикория с молоком, чай с ромашкой, мятой или шиповником.
- Помните о том, что во второй половине дня организм снижает потребление энергии и все системы организма готовятся к отдыху и перезагрузке, своему восстановлению, а потому калорийность приёма пищи к вечеру должна быть снижена и ужин - это самый низкокалорийный приём пищи из всех.
- Не забывайте принимать пищу дробно, а дробно - это 3 основных приема пищи и два перекуса, о которых я уже рассказала. Этот совет даст любой специалист.
- Даже если вы работаете или постоянно в разъездах не стоит только один-два раза в день принимать пищу. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа совсем несложно даже в поездке: всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме.
Правильное питание - это не диета, а образ жизни.
5. Количество еды. Это следующая ошибка тех, кто вновь начинает набирать вес.
- Исследования и наблюдения за питанием тех, кто добился результатов в снижении веса, показывают, что постепенно человек теряет контроль и над размером порций, и они становятся всё более и более весомыми.
6. Нельзя заменять перекусами полноценный обед или завтрак.
- Завтрак должен быть самым большим по объёму и по калорийности приемом пищи. Как только вы начнете окусываться одним-двумя бутербродами с чашечкой кофе вместо полноценного завтрака, состоящего из каши, салата и тех же бутербродов с напитком, то всё - это тоже начало возврата веса.
- Давайте ещё раз напомню вам Золотое правило питания: "завтрак съешь сам, обед - раздели с другом, а ужин - должен быть самым легким из приёмов пищи". Вообще это моя свободная интерпретация известного выражение , которое имеет аналогичное вступление, но заканчивается: - "...а ужин отдай врагу".
- Здоровое питание исключает вечернее голодание, так как это тоже чревато началом набора веса.
7. Отказ от проведения дней разгрузки органов ЖКТ от работы - это тоже распространенная ошибка тех, кто похудел.
- Почему-то все худеющие считают, что они худеют именно во время таких дней. Это ошибка. Во время РД отдыхает вся система ЖКТ, что дает организму возможность вывести излишнюю жидкость и шлаки.
- Поэтому после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, стоит проводить обязательные дни разгрузки.
- Вообще-то, эти дни, целью которых является отдых и восстановление качества работы органов ЖКТ, стоит навсегда оставить в своем образе жизни на ПП, а не только после праздников и тогда ваш вес всегда будет под контролем.
8. Во время снижения веса большое значение отводится соблюдению питьевого режима. Анализ возврата лишнего веса у тех, кто когда-то похудел и вот снова с этим грузом, демонстрирует, что со временем эти люди опять перестали пить воду и этот фактор способствовал быстрому возврату веса.
Таким образом, восьмая ошибка - это прекращение питьевого режима относительно вашего веса.
Напомню, что медицина указывает на следующий норматив приёма воды: 30 мл на 1 кг вашего веса.
9. Отказ от вкусной в вашем представлении еды - это очередная ошибка.
- Когда очень много запретов, а соблазны так и лезут в глаза со всех сторон, то очень велика вероятность срыва и начинания поедания всего подряд!
- Поэтому сохранение в течение недели одного дня для удовлетворения себя едой, которая калорийна и даже, может, неправильна с точки зрения ПП, так называемого "зажорного" дня - это путь к сохранению достигнутого веса.
- Сама мысль, что наступит зажорный день и вы сможете себе позволить всё, что соблазняет, поможет вам противостоять этим самым соблазнам.
- Лично для меня - это домашние чебуреки. Жареная еда исключительно редкА в нашем с мужем питании, в том числе и чебуреки, но она продолжает быть для меня соблазном: жареные с яйцом тосты, жареная картошечка, жареные котлеты и так далее.
10. Демонстрация силы воли в отказе себе в приёме пищи, когда голодно - это тоже ошибка.
- Силы воли может хватить на 5-7 дней или моментов, а потом наступит просто обжорство в ответ на реакцию голода и большое количество кортизола, который выделяется в ответ на это чувство.
- Голодать нельзя! всегда можно перекусить 5-10-ю орешками миндаля, но не более, яйцом вареным и теплым стаканом чая с ромашкой, паровой котлетой со свежим огурчиком и так далее - и всё: чувство голода подавлено, кортизол тоже.
- Именно кортизол приложит усилия, чтобы начался процесс экономии и запаса энергии и всё: у вас пульс, к примеру, замедлится, но капельки жира начнут завязываться даже от воды.
11. Очень часто еда принимается человеком просто от скуки, она заполняет пустоту. Если жизнь человека эмоционально серая, то он подсознательно будет развлекать себя едой.
Хобби, скандинавская ходьба и просто прогулки на природе, шитье, любое творчество, вязание, вышивание, пазлы и так далее, - всё это прекрасно отвлекает от мыслей об еде.
12. Я уже упомянула скандинавскую ходьбу и не зря. Вообще считается, что основную долю в похудении нам обеспечивает низкокалорийное питание - это процентов на 70, а вот 30 процентов - это физическая и активная двигательная активность.
Как только вы вновь вернетесь к малоподвижному образу жизни, то возврат веса тут же начнет себя давать знать! И это тоже ошибка, которую совершают большинство похудевших людей.
А ещё любое движение способствует выработке эндорфинов, гормонов хорошего настроения, счастья и радости, а уж эти гормоны постараются дать вам радость и мотивацию на ведение здорового образа жизни.
- И ПОСЛЕДНЕЕ, и это уже не ошибка, а пожелание - всегда стоит контролировать свой вес путем еженедельного взвешивания. Только, чтобы не шокировать самих себя, стоит соблюдать уже освоенные правила взвешивания.
- А для этого помним, что ваш вес можно отследить только один раз в неделю, утром после РД.
- На все остальные будет накладываться реакция организма на пищу, которую вы принимаете, геомагнитная обстановка в атмосфере и на земле, критические дни для женщин и так далее: факторов много и только один день в неделю показывает ваш истинный вес - это утро после ПРАВИЛЬНО проведенного РД.
Мною уже как-то были написаны две статьи на тему удержания веса, поэтому вы можете с ними ознакомиться ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
А на этом я откланиваюсь и желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963