Кроссфит критикуют и часто есть, за что. Конечно, не все тренеры тренируют людей одинаково, но есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.
1. Слишком много кардио
Аспект физической формы кроссфитеров достоин восхищения, но он может быть и недостатком. Хотя обладать элитным уровнем рабочей мощности приятно, большинство людей просто хотят сделать себе хорошую фигуру.
Постоянная бомбёжка своего организма метаболическими тренировками может обернуться убывающей отдачей.
Исследования показывают, что чем больше кардионагрузки вы получаете во время тренировок, тем больше это мешают организму наращивать силу и мышечную массу (1).
Правильная и эффективная силовая тренировка предусматривает продолжительность отдыха между подходами, достаточную для инициации максимальной отдачи в виде увеличения силы и массы. Круговая тренировка - не лучший путь к таким целям.
Именно рост мышц обеспечивает перегруппировку (увеличение отношения мышечной массы к жировой), благодаря чему в бассейне или на пляже вы выглядите лучше многих.
Кроссфит не ставит во главу угла силу и мышечную гипертрофию. Это не значит, что с его помощью вы не сможете улучшить эти показатели, но процесс будет идти хуже, чем у приверженцев традиционных силовых тренировок, которые в период работы на силу и массу лишь иногда соединяют упражнения в суперсеты, трисеты и гигантсеты.
В кроссфите вы не просто выполняете массу аэробных упражнений, но и делаете это с очень высокой интенсивностью. Это сказывается на восстановлении, так что, если кроме кроссфита у вас есть еще и чисто силовые тренировки, вы не сможете работать на них с необходимым объемом и интенсивностью.
2. Где изолирующие упражнения?
Кроссфит, как правило, не любит односуставных изолирующих упражнений. Это способствует распространению мифа о том, что такие вещи, как подъемы на бицепс, бесполезны, если вместо этого вы можете выполнять комплексное многосуставное упражнение, например тяги к поясу.
Кроссфитовцы предпочли заменить изолирующие упражнения более сложными, требующими большего мастерства, такими как бёрпи, подтягивания с опорой ногами, запрыгивания на бокс и тяжелоатлетические упражнения.
Однако изолирующие упражнения чрезвычайно полезны для наращивания мышц, да и для восстановительных целей. Кроме того, в них можно сместить акцент на эксцентрическую фазу каждого повторения, чего нет во многих упражнениях кроссфита, таких как запрыгивания на бокс или удары медболом об пол.
Хотя обычно в изолирующих упражнениях работает лишь один сустав, они чрезвычайно функциональны и даже необходимы для оптимальной тренировки.
- Например, вы не сможете сколько-нибудь значимо нагрузить прямую мышцу бедра без разгибания ноги.
- Вы не сможете потренировать длинную головку трицепса без односуставного упражнения.
- Также не получиться проработать все ягодичные мышцы без ягодичного мостика и отведений ноги.
Я могу продолжать и продолжать приводить примеры практически для каждой части тела.
Лучшие фигуры в истории были сделаны бодибилдингом, где для максимального роста мышц требуется в числе прочего и изолирующая работа, такая как сгибания ног, отведения бедра, подъемы рук в стороны и множество вариантов сгибаний рук для проработки бицепса.
Кроме того, каждый организм допускает определенную степень утомления, она индивидуальна. Односуставные упражнения обеспечивают достойный тренировочный стимул с минимальным утомлением и позволяют тренироваться даже с травмами.
Если у вас болит плечо, то продолжение жимов и отжиманий на кольцах без изолирующей работы - это направление к врачу.
3. Отсутствие тренажеров
Большинство кроссфитовских спортзалов имеет уникальное оборудование: гимнастические кольца, веревки, шины... Однако похоже, им стоит присвоить почётный знак за минимальное количество силовых тренажеров, характерных для традиционных спортзалов.
В некоторых залах можно найти тросовые тренажеры, но все же увлечение кроссфитом является одной из причин, по которой у многих сложилось неправильное представление о тренажерах вообще. От тренеров по кроссфиту можно услышать следующее.
- Тренажеры заставляют вас работать в определенном положении.
- Послушай, тренажеры бесполезны.
- Тренажеры не нагружают стабилизирующие мышцы.
- Тренажеры - для восстанавливающихся бабушек и новичков, которые не могут тренироваться со свободными весами.
Я слышал всю эту чушь миллионы раз.
Вопреки тому, что думают противники тренажеров, эти устройства десятилетиями строили атлетическую фигуру.
Многие из них отличаются замечательной кривой сопротивления и угла приложения усилия. Они позволяют распределять тренировочную нагрузку на целевые мышцы так, как не может ни одно упражнение со свободным весом.
Свободные веса противостоят только гравитации, то есть сопротивляются только при подъеме вверх. Они не работают в наклонной плоскости, а их эффективность ограничивается диапазоном и анатомией.
Тренажеры прекрасно стимулируют целевые мышечные группы и компенсируют недостатки свободных весов. Короче говоря, умные атлеты применяют их весьма эффективно, а недалекие считают себя слишком крутыми для их использования.
4. Высокая травмоопасность
Заявление о том, что кроссфит - это приговор травмам, сильно преувеличено. При этом кроссфит имеет неблагоприятное соотношение затрат и выгоды.
Большинство людей хотят хорошо выглядеть и пребывать в хорошей физической форме. Бодибилдерские тренировки позволяют достичь этого с минимальным риском травм. Бодибилдеры, тренирующиеся близко к отказу (почти до отказа), в среднем получают только 0,24–1 травму на 1000 часов тренировок (2).
Пауэрлифтеры, которые тренируются дольше, чем большинство спортсменов, и с более высокими абсолютными нагрузками в одних и тех же упражнениях, получают вдвое больше травм, чем бодибилдеры.
А кроссфитеры получают в среднем в три раза больше травм, чем бодибилдеры, все за те же 1000 часов. Почему?
Такова природа кроссфита.
Из-за социальной природы этого спорта многие люди тренируются, забывая о безопасности, и не с целью просто нагрузить мышцы. Они сосредоточены на проведении убийственной тренировки или на том, чтобы превзойти товарища.
На соревнованиях это оправдано, но ежедневные тренировки в подобном стиле могут принести больше вреда, чем пользы. Форма выполнения упражнений ухудшается, и вы выходите далеко за свои физиологические лимиты лишь для того, чтобы обойти других.
Если кроссфит снизит вариативность тренировок, чтобы сделать их более безопасными и приблизить к бодибилдингу, это уже не будет кроссфит.
Не будет групповых соревнований, тренировок со сверхвысоким числом повторений, тяжелоатлетических упражнений, коротких периодов отдыха, быстрых эксцентрических повторений и сочетания силовой и кардио работы. Стремление выполнить программу любой ценой тоже уйдет в прошлое.
Другими словами, если вы сделаете кроссфит менее травматичным, то уничтожите большую часть его сути.
Решение за вами
Кроссфит сделал много хорошего для фитнес-сообщества. Любители кроссфита готовы стоять за него до конца. Это новый вид спорта и он действительно приводит людей в отличную форму. На элитном уровне спортсмены великолепны.
Просто оцените возможные минусы, прежде чем перейти в этот спорт.
Автор: Кэлвин Хайн
Исследования
Первоисточник