Вы заводитесь от любой мелочи? Тоскливо до невозможности от серости на улицах? Раздражают бестолковые коллеги? Тогда мы идём к вам! А если серьёзно, то сегодня предлагаю продолжить тему эмоционального интеллекта и посмотреть, как его развивать. Так, чтобы переживать эмоции со всей полнотой, но не через край, и не давать повседневным неприятностям брать верх.
По сути эмоциональный интеллект — это про наше умение разбираться в собственных и чужих эмоциях и адекватно на них реагировать. Эти навыки можно прокачивать в течение жизни, чтобы не просто лучше чувствовать себя в социальной среде, но и быть устойчивее к стрессу (1, 2). Развитый эмоциональный интеллект помогает даже предотвратить выгорание (3), так что, мне кажется, это стоит внимания — особенно под конец года, когда силы на исходе. Предлагаю три техники, которыми можно пользоваться буквально каждый день:
Развивать эмоциональную грамотность
Сколько разных эмоций ты сможешь назвать сходу? Около десяти в лучшем случае, а дальше придётся напрячься. Мы привыкли пользоваться общими словами вроде "грусть" и "радость" и редко задумываемся об оттенках. Даже по отношению к себе, что уж говорить о других. Иногда это приводит к путанице, когда сложные чувства не находят выражения, а значит и понимания. И как правильно отреагировать на то, чего не понимаешь? Кроме того, выражение эмоций словами — довольно трудная задача для мозга, которому приходится перетягивать одеяло на "рациональные" области. За счет этого эмоциональная реакция сразу ослабевает и становится легче соображать.
Тренировать эмоциональную грамотность можно примерно так же, как учить иностранную лексику: говорить при любом удобном случае, и как можно разнообразнее и точнее. Необязательно вслух, чтобы людей не пугать. Внимание при этом должно быть на себе: что ощущаешь ты в конкретный момент, а не что делает другой человек/кот/вселенная или кто-то ещё. Пользуйся формулировками "Мне ..., я чувствую себя ... ". Так ты сможешь докопаться до настоящей эмоции, а когда чувство получает конкретное название, его проще контролировать (4).
Выращивать эмпатию
Эмпатия — это умение распознавать и понимать чувства других людей. Без неё довольно сложно выстраивать отношения с окружающими, потому что невосприимчивость к эмоциям других выглядит как грубость, неуважение и, что уж стесняться в словах, обычный пофигизм. Чтобы развивать эмпатию, полезно:
- Прислушиваться к собеседнику, не прерывая его;
- Пореже давать непрошенные советы: часто достаточно просто выслушать, а не предлагать решение проблемы;
- Ставить себя на место другого человека и не торопиться с выводами: что он переживает, в чём причина такого поведения, какие эмоции были бы у тебя на его месте и т. п..
Тренировать эмоциональный контроль
Эмоциональный контроль — широкое понятие, которое включает в том числе эмпатию. Но главный фокус здесь на действии: что ты предпримешь в той или иной ситуации? Естественно, в пределах того, что подконтрольно тебе лично.
Скажем, кто-то нагрубил в транспорте. Тут можно честно и с размахом ответить грубостью на грубость, только вот никому лучше не станет. Вместо этого вспомни, что ты управляешь своим дыханием: пара глубоких вдохов поможет слегка снизить эмоциональный накал в моменте. А дальше с физиологического переключаемся на сознательное и задаём вопрос: "Насколько важно это будет завтра или через неделю?". Редко когда ответ "очень важно", и в целом рациональное размышление позволяет справиться со стрессом и не отвечать импульсивно. Чем чаще практикуешь такую реакцию, тем проще станет держать эмоции под контролем. И не попадаться в ловушку раздражённых пассажиров, которые портят настроение в конце рабочего дня.
Давай сразу практиковать: напиши в комментариях название какой-нибудь эмоции. Я начну с "умиротворения". Теперь твоя очередь. Только не повторяться!
— — — — —
1) Schneider, T. R., Lyons, J. B., & Khazon, S. (2013). Emotional intelligence and resilience. Personality and Individual Differences, 55(8), 909-914.
2) Garg, P., & Rastogi, R. (2009). Emotional intelligence and stress resiliency: A relationship study. International Journal of Educational Administration, 1(1), 1-16.
3) Zysberg, L., Orenshtein, C., Gimmon, E., & Robinson, R. (2017). Emotional intelligence, personality, stress, and burnout among educators. International Journal of Stress Management, 24(S1), 122-136.
4) Kircanski K., et al. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10): 1086–1091.