Между диетой и состоянием депрессии существует сильная взаимосвязь, и хотя диета не сможет решить корень проблемы, она, по крайней мере, может ее облегчить. С другой стороны, неправильное питание может способствовать возникновению депрессии.
Возникновение депрессии из-за неправильного питания.
Плохое питание - понятие довольно обширное, оно, как правило, связано с употреблением нездоровой пищи, жареной еды, мучного и в основном с излишествами и дисбалансом в рационе. То есть, неплохо время от времени есть картофель фри с гамбургером, но если это становится ежедневной привычкой, то это не только означает поступление жиров в организм, но и превращается в порочный круг, в котором здоровая пища больше не присутствует.
Правильная диета означает поддержание баланса в продуктах, которые вы едите, чтобы в организм поступали все витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Диета, состоящая в основном из жиров, сладостей и бедная витаминами, минералами и антиоксидантами, напрямую связана с депрессивным настроением.
Как это происходит?
Ведущую роль здесь играет серотонин. Депрессия из-за плохого питания обусловлена в основном этим нейромедиатором, который напрямую влияет на депрессивные состояния. Если его уровень в крови высок, он доставляет удовольствие и ощущение благополучия, снижая желание есть мучное и сладкое. С другой стороны, если уровень серотонина низкий, вы начинаете испытывать большее желание есть сладкие продукты, и, как следствие, набираете вес.
Но серотонин регулирует не только аппетит - он вмешивается в работу таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин, напрямую связанных с тревогой, страданиями, проблемами с питанием и депрессией. Стресс, уровень сахара в крови и гормональные изменения - вот некоторые из факторов, которые могут изменить показатели серотонина.
Как облегчить депрессивные состояния с помощью диеты?
С депрессивными состояниями можно бороться, помимо лекарств, назначенных врачом, с помощью продуктов, богатых серотонином, поскольку они действуют против депрессии. Из трех макроэлементов, входящих в состав пищи, наибольшее влияние оказывают углеводы, поскольку они действуют непосредственно на уровень серотонина.
Кроме того, есть и другие продукты, содержащие в своих белках аминокислоту под названием триптофан, которая участвует в производстве серотонина, поэтому их также важно включать в рацион.
Создание здоровых привычек - самое важное в любой диете. Отдавайте предпочтение растительной пище, включая сезонные сорта фруктов и овощей, выбирайте оливковое или кокосовое масло в качестве жира, отдавайте предпочтение выпечке вместо жарки, сделайте нездоровую пищу лакомством, блюдом для особого случая, а не повседневным блюдом.
Сократите (или полностью откажитесь) от употребления газированных напитков, они содержат больше сахара, чем вы можете себе представить. И во многих домах их пьют каждый день, замените их водой или натуральными соками.
Помимо приведенных выше советов о том, какие продукты являются частью здорового питания, среди них есть несколько продуктов, особенно помогающих бороться с депрессией. Некоторые из них очень помогут вам, если вы хотите знать, как повысить серотонин.
Молочные продукты и яйца. Они богаты триптофаном, который принимает непосредственное участие в синтезе серотонина. Триптофан известен как аминокислота хорошего настроения, из которой ваш организм синтезирует серотонин.
Орехи необработанные. Такие орехи, как кешью, миндаль, фундук, имеют в своем химическом составе триптофан. Как и молочные продукты и яйца, орехи богаты триптофаном, поэтому они также влияют на регуляцию вашего настроения.
Семечки. Семена подсолнуха содержат незаменимые кислоты, которые помогают регулировать уровень серотонина в вашем организме. Они отлично смотрятся в салатах, но вы можете попробовать их в различных блюдах, они придают им особый оттенок.
Рыба (жирная рыба, такая как тунец и лосось) богата омега-3, жирной кислотой, которой обычно не хватает людям, страдающим от депрессии.
Курица - источник триптофана, способствующего образованию серотонина.
Коричневый рис. Фактически любая цельнозерновая пища, например, мука или овсянка, содержит больше питательных веществ, чем белый сорт. В частности, коричневый рис высвобождает глюкозу и позволяет избежать понижения уровня сахара, связанного с перепадами настроения. Он также богат клетчаткой, которая помогает бороться с запорами (обычное явление при депрессии).
Пивные дрожжи. Поскольку они содержат весь комплекс витаминов группы В, они являются хорошей альтернативой (или дополнением) для мяса и производных. Витамины группы В укрепляют работу мозга и нервной системы.
Овощи. Существует множество овощей, которые тысячелетиями использовались для лечения депрессии, среди них соя, нут, тыква, помидоры, инжир, спаржа, салат-латук, капуста, чеснок и имбирь. Все они содержат триптофан.
Фрукты. Банан - один из продуктов, содержащих наибольшее количество триптофана, поэтому он является одним из наиболее подходящих для повышения уровня серотонина. Авокадо, ананас и слива также очень рекомендуются из-за содержания в них триптофана.
Углеводы. Хотя избыток углеводов (в основном, если они рафинированные) может вызвать проблемы с весом и здоровьем, умеренное их потребление может быть полезным. Наиболее распространенными источниками углеводов являются макароны и хлеб, но их также можно найти в картофеле, шпинате, моркови и некоторых фруктах, таких как яблоки и персики.
Выбор продуктов питания для облегчения депрессии не сложен, как вы видели, есть все виды, цвета и на любой вкус. Но есть и такие, которых следует избегать категорически. Например, алкоголь, поскольку он действует угнетающе на нейроны, сначала вызывает состояние эйфории, которое затем ослабевает, ухудшая настроение. Также важно избегать кофеина, табака и продуктов с высоким содержанием сахаров и жиров.
Как вы увидели, диета, благодаря продуктам, богатым триптофаном, предшественником серотонина, и некоторым другим витаминам и минералам, поможет бороться с симптомами депрессии. Не забывайте, диета может облегчить депрессию, но если у вас уже серьезное заболевание - нужно обязательно обратиться к врачу. И вообще не забывайте консультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.
С любовью, Наталия Кеда