Всем привет!
У меня недавно был материал об иммунной системе, но почему-то далеко не все его увидели.
Решила добавить немного конкретики и поговорить о том, что стоит включить в меню для того, чтобы повысить сопротивляемость организма.
Опять же, ваша машина никуда не поедет без движения и закаливания.
Не бойтесь активности и холода! Бойтесь, когда у вас этого нет.
Если вы постоянно мерзнете и резко не приемлете холод, это может указывать на следующие проблемы:
1. Мало движения.
2. Мало калорий и особенно белка в рационе.
3. Угнетенный внешними или внутренними факторами обмен веществ.
4. Перебор с интервалами между приемами пищи.
5. Замедленное кровообращение (но это к пункту 1 - как и многое).
6. Сниженная функция щитовидной железы.
История обратимая: закаливание, белок, ускорение (быстрая ходьба, намного больший объем движения за день).
Но если вы не просто зябнете, а после этого еще и простужаетесь с температурой, самое неверное, что можно сделать: начать заворачиваться и закрывать все окна, пить всякие иммуностимуляторы, рычать на чихающего коллегу или бить зонтиком ни в чем не повинного сопливого дядьку в метро.
Уж простите меня за то, что я, как житель Центральной России, всегда говорю именно об этом регионе, но он действительно дает чудесные возможности для укрепления иммунной системы. Кстати, еще суровее - не значит лучше. Солнца маловато. Так что севернее я бы перемещаться уже не стала.
Что мы имеем?
- Относительно долгие холодные сезоны.
- Отличный набор ценных местных продуктов.
- Частая смена погодных условий (великолепная почва для развития адаптивности).
И всем этим мы НЕ ПОЛЬЗУЕМСЯ. По крайней мере, жители городов.
Имея под боком великолепную сезонную еду, все ноют, что мука, макароны, сахар и рафинированное масло подорожали. Да и что? Их все равно есть нельзя. Протестируйте на животных - возьмет ЭТО в рот хоть одна уважающая себя кошка? Нет.
Но я отвлеклась. Давайте сразу к делу.
Итак, витамины и минералы, которые успешно поддерживают иммунную систему:
Все это можно есть, и, конечно, можно пить - если есть такое желание.
Природные иммуномодуляторы и иммуностимуляторы тонко и продуманно поддерживают нашу защитную функцию, в отличие от столь нелюбимых мной "флюшек" и "нормов" всех пород и мастей. Вообще дома этот хлам не держу.
Витамины:
1. Витамин С.
В высокой концентрации хорошо работает против всяких инфекций "здесь и сейчас", существенно сокращает продолжительность неприятного простудного периода. Если послушать свой организм, то обязательно потянет на всякое кислое - а там того витамина С пруд пруди...
Доступные продукты: клюква, квашеная и свежая капуста, болгарский перец, шиповник, лимоны, брусника, смородина. Раз уж говорим про климатические продукты, то перец-то сюда зря затесался. Ну да ладно.
2. Витамин Д.
Его фишка в том, что он является как раз иммуномодулятором, то есть помогает регулировать функцию иммунных клеток в организме, не позволяя иммунитету "перегибать" палку и работать против вас.
Выудить его можно только из жирной морской рыбы (скумбрия, селедка, мойва, сардина) и печени трески. Неплохо использовать рыбий жир или жир печени трески. В еде больше нигде не найдете. Хотя, теоретически домашнее сливочное масло, говядина травяного откорма, яйца птицы свободного выгула тоже его содержат в определенном количестве.
3. Витамин А.
Ответственный за зрение, кожу, рост, а также - за развитие определенных классов иммунных клеток, которые регулируют воспалительные процессы. Ведь если не будет воспалительного процесса, мы не справимся ни с одной инфекцией.
Где брать? Каротиноиды (растительная форма) тоже, конечно, нужны. Так что наша сезонная тема - это тыква и морковь. Но ретинол важнее, и это говяжья/куриная/индюшиная печень, сливочное масло, яйца, жир печени трески.
4. Витамин В6.
Никогда не связывала витамины группы В с иммунной функцией. Однако это факт.
Было одно серьезное исследование, которое подтвердило, что именно витамин В6 вместе с соратниками занимается нейтрализацией всяких инородных захватчиков.
А вот дефицит витамина В6 резко снижает выработку антител - иммунного ответа на вторжение.
Выводы? Едим птицу, красное мясо, рыбу, субпродукты, грибы, бобовые, семечки.
Минералы.
5. Цинк.
Всегда говорю, что при простуде в синергии с витамином С он первый помощник.
Цинк - это иммуностимулятор, но при этом он позволяет иммунной системе разумно дозировать ответ на вторжение, минимизируя повреждения организма. Плюс, он важен для процессов размножения и выживания иммунных клеток.
У кого в рационе много источников цинка, тот может меньше бояться проблем с легкими, чем те, кто дефицитен.
Как его получить? Это говядина, морепродукты, кунжут, тыквенные семечки, грибы, куриные сердечки, какао, печень, сывороточный протеин, баранина, телятина.
6. Железо.
К сожалению, люди с дефицитом железа наиболее уязвимы к любым атакам на организм. Не надо полагаться только на "белое". В рационе должно быть и "красное" - мясо, субпродукты, в частности. Именно это - кладезь железа.
Недостаток железа серьезнейшим образом ослабляет сопротивляемость организма инфекциям, так что этот параметр надо строго контролировать. И не только поступление железа, но и эффективность пищеварительной системы - чтобы оно идеально усваивалось.
А у нас у всех метаболически не совсем здоровых людей первым делом отбирают не булки с сахаром, а красное мясо и печень. Верх безумия.
7. Селен.
Как мы помним, это близкий друг печени и щитовидной железы.
Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. Он и стимулирует, и сдерживает иммунную систему одновременно, дабы иммунный отклик был оптимальным. И от воспаления защитил, и по своим не ударил.
Дефицит селена, кстати, также опасен для мозга.
Где брать? Орехи (особенно бразильские), субпродукты, яйца, морепродукты, семечки, жирная рыба.
8. Источники пробиотиков.
В сами пробиотики я не очень-то верю - слишком много у них возникает проблем, пока они добираются до кишечника, а вот поддерживать нормальную флору питанием - это правильно.
Так что ферментированные овощи нам в помощь - все квашеное. Капуста - и не только она. Что нравится, то и можно заквашивать.
Чем лучше пищеварение - тем крепче иммунитет.
9. Куркума.
Если ее добавлять в соусы, блюда, супы на постоянной основе, она тоже внесет свой вклад в укрепление иммунитета.
Ее активный компонент куркумин оказывает антивоспалительное воздействие, оптимизирует иммунные реакции, а также защищает сердце, суставы и метаболическое здоровье в целом. Считается, что активируется куркумин черным молотым перцем, поэтому лучше объединять эти специи. "Свои" все уже выучили, это для новеньких.
10. Базилик.
Эта ароматная трава - еще и природный адаптоген, который регулирует не только иммунную функцию, но и реакцию на стресс. Комбо!
И кое-что еще.
Почему-то считается, что растительная пища, как источник антиоксидантов, крутейше укрепляет иммунитет.
Но его невозможно укрепить, если не работает эндогенная антиоксидантная система.
Белок и жиры из пищи, если их не игнорировать, сделают для вас все. Клетчатка может намного меньше. Так что не комплексуйте, если в ваш рацион ее помещается не так уж много.
Волокно из овощей, ягод, злаковых и фруктов, преимущественно, нужно для подпитки кишечных бактерий и формирования стула. Также оно дает чисто "механическую" сытость и увеличивает время усвоения питательных веществ, замедляет подъем сахара после еды.
Честное слово, это все же факультатив, не база. Важно, но не первостепенно. Это не энергия и не необходимые питательные вещества. Но без нее вам будет не хватать объема пищи, вы будете или страдать, или перекусывать. А еще, вероятно, испытывать затруднения со стулом.
Хотя... я довольно долго жила без клетчатки, и проблем с этим было ноль.
Если вы будете основывать свое питание исключительно на овощах, фруктах, злаках и, скажем, маслах, отказываясь от животных продуктов, вы подорвете иммунную систему очень и очень быстро.
Почему? Да потому что группа В, потому что железо, потому что цинк, потому что правильные витамины А и Д.
Всего этого в растениях нет - ни в нормальных формах, ни в нормальной концентрации. А на одних каротиноидах и витамине С далеко не уедешь.
Плюс, здоровый кишечник - колыбель иммунной системы - не останется таковым без аминокислот, это физически невозможно.
Надо стремиться к тому, что он не был ни дырявым, ни раздраженным, ни ленивым.
Если вас не покидает метеоризм, задумайтесь на секунду: его провокатором в основном является распиаренный перебор с растительной пищей. И это плохо, а не хорошо. Никакого насилия тут быть не должно. Не делайте животу больно.
Я вообще считаю насыщенные и ненасыщенные жиры (в адекватном количестве) лучшими друзьями регулярности стула и надежной защитой от камней.
Смотрите: поступил жир - выделилось нормальное количество желчи - все хорошо обработалось и усвоилось - кишечник сработал (жир для него дополнительный стимулятор).
Или падает большой ком салата или бобовых без капли масла... Желчный пузырь пожимает плечами и ничего не выделяет, жиров-то нет. И все это, недообработанное, еле-еле плетется по кишечнику... Микрофлора тоже в недоумении - куда столько клетчатки-то, хозяин? А питательные вещества? Ни-фи-га.
Если вы огромным количеством овощей стимулируете ленивый кишечник, то это не лучший выход, поверьте. Надо понять, почему он обленился, и исправлять, по мере.
В идеале, ему такие помощники-то и не нужны.
У меня от тазов салата только вздутие и большой живот - как месяце на четвертом. И зачем мне это?
Поэтому овощи я ем именно КОМФОРТНО, а не ведрами.
Не люблю и не уважаю фразу "Чем больше, тем лучше". Нет такой еды. Просто не существует.
Лучшая поддержка иммунной системы - это активный человек, который не обременяет себя мусором и больше любит тишину в кишечнике, чем всякую мешанину с сыром и майонезом, которая "ну такая вкусная".
Плюс, простые сезонно-климатические овощи/немного злаковых, обязательно качественные жир и белок.
Все будет в полном порядке. И согреетесь, и легкость почувствуете, и никаких соплей у вас зимой не будет. Ну, разве что, совсем чуть-чуть, ради приличия.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.