Многие люди боятся и сразу во штыки воспринимают любые рекомендации насчёт диеты и корректировки питания. Диета для большинства сложилась, как отказ почти от всего и чуть ли не насильно сидеть на одной морской капусте.
Могу вас обрадовать. Далеко нет.
Конечно если у вас уже большой лишний вес и проблемы в области кардиологии, когда ваш лечащий врач ставит жёсткие ограничения по диете, то их надо соблюдать. Только зачастую у многих не такие запущенные ситуации с риском для здоровья.
Большинству моим клиентам у кого небольшие отклонения от их желаемой формы я советую для достижения их цели стараться потихоньку корректировать уже свой обычный рацион.
Не надо с головой кидаться сразу в строгую диету. Сидеть только на водной или голодать днями зарабатывая нам гастрит и другие проблемы с животом.
Сперва даю рекомендации сместить позднее употребление сладкого на более ранее время, чтобы у нас была возможность потратить набравшие углеводы. Поздний же приём заменить на приём состоящий только из белка +клетчатка. Можно допустим отварить яйцо, съесть белок, а желток( углевод) оставить на утро например для бутербродов. Морально себя не нагружая человек который занимается и потихоньку вливается процесс с таким питанием начинает ощущать эффект, что работает отличной мотивацией для него.
Тут уже стараемся из частого для большинства 3 разового питания добавлять ещё 2 приёма пищи по своему калоражу.
1г Б – 4г ккал; 1г У – 4г ккал; 1г Ж – 9г ккал.
В зависимости от нашей цели.
Если мы хотим набрать ММ, то :
Б – 2г, У – 4г, Ж – 0.75г
Избавление от жировой ткани или уменьшить массу тела:
1) Б – 3г, У – 2г, Ж – 0,75г; 2) Б – 1г, У – 4г, Ж - 0,75г
Поддержание хорошей формы:
Б – 1,5г, У – 5г, Ж – 1г.
Что же представляет собой БЖУ?
Белки - Б несут строительную функцию;
Углеводы – У несут энергетическую функцию (быстрые, медленные);
Жиры – Ж - это генератор эндокринной системы, второстепенно - энергетическая, отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними. Также избыток белка в организме приводит к интоксикации.
Перерыв между приёмами пищи должен быть не реже чем 2-3 часа. Приведу аналогию с печью. Когда мы сразу закидываем в неё кучу дров. Сколько она будет разжигаться чтобы всё это сожглось. Или же регулярно понемногу она будет сжигать умеренное количество дров. Также наш организм. Получая приём пищи небольшими порциями мы поддерживаем постоянный обмен веществ и не подавляем чувство голода. Организм привыкает что мы питаемся регулярно в одно и тоже время, ему уже не надо будет запасаться в стрессе не понимая когда будет следующий приём пищи.
Вот и почти финишная прямая. Осталось только соблюдать такое питания и продолжать физические занятия. Питание 70% всего успеха. Если мы много себя рвём в зале, но нашим мышцам не хватает белка для строительства, то они не будут расти. Также если мы получаем больше углеводов чем тратим на энергию, то излишки пойдут в запас в наши так не любимые бока, живот и т.д.
Функция организма- выжить. Мы думаем головой что нас не устраивает и надо менять, а он адаптировался и поддерживает свою форму которой привык. Если мы большую часть жизни были большими, то быстрый сброс для него будет стрессом люди как правило кто быстро скидывает, потом также быстро набирает на фоне этого стресса. Начинает заедать, сильное чувство голода, плохое самочувствие и т.д. Постепенно переходим с веса на вес удерживая его даём организму адаптироваться. Тоже и у худых людей. У них быстрый обмен веществ и трудно набрать. Организм привык быть тощего телосложения и будет питаться избавиться от лишнего для него веса. Повысится потливость, пропадать будет аппетит и т.д.
5. Рекомендации
1. Завтрак может быть полным по содержания питательных веществ;
2. Последний прием пищи в сутки не должен содержать ни У, ни Ж;
3. Исключайте
- сладкое, мучное, жаренное, майонезы, кетчупы;
4. Приемы пищи должны быть каждые 2-3 часа и небольшими порциями;
5. Последний прием пищи перед сном должен быть не позднее чем за часа 2 или 3;
6. Как можно чаще употребляя зелень и овощи;
7. После тренировочное «окно» можно заполнять быстрыми Углеводами. - «Правильные» продукты.
Белки
• морская рыба
• нежирная говядина, кролика
• птица (куриная грудка, индейка)
• яичный белок
• творог с малым % жирности
• морепродукты
Углеводы
• черный хлеб
• рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов
Углеводы быстрые
• фрукты (зеленые яблоки, киви, грейпфруты)
Жиры
• сыр
• орехи
• яичный желток
• Растительные масла (оливковое, льняное)
Всем спасибо за внимание и успехов в достижениях поставленных целях!
