Как сохранить энергию, молодость и долголетие.
Совет №3.
Должна быть оптимальная физическая нагрузка.
Цель физической нагрузки это улучшение кровообращения в мышцах, улучшение выработки энергии и профилактика гиподинамии.
Энергия вырабатывается в митохондриях клеток, где под влиянием кислорода(окисление), из глюкозы синтезируется энергия-АТФ.
Гиподинамия- уменьшение физической нагрузки, и как следствие ухудшение работы органов и систем организма.
При уменьшении физической активности происходит уменьшение выработки энергии в митохондриях
Гиподинамия у подростков и детей очень вредна для формирующегося детского организма.
Основная причина- много проводят времени за компьютерным столом.
Появляются жалобы на недомогание, плохую успеваемость, головные боли и снижение памяти.
Длительность нахождения детей за компьютером должна быть строго регламентирована!
Достаточно много людей, которые выходят на пенсию и планируют в дальнейшем отдыхать.
Основная мотивация, что «много работал, пора и отдохнуть.»
Смена активного состояния организма на пассивное.
Происходит резкое снижение физической нагрузки и появляется гиподинамия.
Многие говорят, как только вышел на пенсию, тотчас появились различные болезни.
Появляются жалобы: головные боли, повышение А/Д, аритмия, одышка, слабость, усталость, быструю утомляемость и многое другое.
В основе всех жалоб- уменьшение выработки жизненной энергии.
Есть жалобы и начинаются хождения по врачам.
По стандартной схеме : обследование, диагноз и назначается лечение.
И как правило без желаемого эффекта.
Формируется установка, «что я очень больной(ая) и надо лечиться.»
Начинается поиск самого хорошего метода лечения и самого лучшего врача.
Начинают «беречь» себя и снижают физическую нагрузку, тем самым ухудшая свое состояние.
Своеобразный «порочный круг»
При отсутствии физической нагрузки- снижается выработка энергии. Жалоб становиться больше. Здоровье становиться хуже и продолжается уменьшение выработки энергии
Организм прилагает огромные усилия, чтобы работать нормально, иногда в ущерб какому-то органу, снижая его функционирование.
При возобновлении физической нагрузки происходит улучшение общего состояния.
Правда для восстановления необходимо время.
При занятиях физической культурой(не менее полгода) :
- улучшается работа митохондрий и увеличивается образование жизненной энергии,
- увеличивается количество новых митохондрий в 2-4 раза,
-увеличивается энергетический потенциал клеток,
- увеличивается продолжительность жизни,
- увеличивается активность, работоспособность и улучшается настроение.
Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту.
Стараться больше двигаться, независимо от возраста. Регулярно.
С учетом своих физических возможностей, увеличивать нагрузку.
Для лиц старше 40-45 лет наиболее оптимальной физической нагрузкой следует считать ходьбу по 45 - 55 минут в день
Благодаря положительному воздействию на все системы организма при минимальной затрате временного ресурса (1,5 часа в неделю) тренировки помогают прожить дольше, качественнее и здоровее
При физических нагрузках в организме быстрее разрушаются стрессовые гормоны(адреналин, кортизол), которые увеличились в результате стресса.
Происходит нейтрализация отрицательного воздействия на организм.
Рекомендации МЗ РФ.
Здоровым людям дуется заниматься физическими упражнениями не менее 4-5 раз в неделю по 20- 60 минут.
На бег трусцой, быструю ходьбу, плавание, лыжи и велосипед должны уходить 150 минут в неделю.
Рекомендуется заниматься интенсивными силовыми упражнениями 75 минут неделю.
Всегда при занятии спортом необходимо учитывать состояние здоровья человека.
Избегать подъема тяжестей- возможность травматизации позвоночника, которая даст о себе знать в более зрелом возрасте
Физическая активность должна приносить удовольствие и являться отдыхом для человека
Нагрузки должны быть дозированными.
Формула для определения безопасной интенсивности физических нагрузок ( советы кардиологов)
Необходимо:
1) определить максимальную величину пульса (ЧСС):
220 отнять возраст в годах.
Например: для мужчины 55 лет лет это: 220 - 55 = 165 (пульс)
2) Пульс при физических нагрузках не должен превышать 65 - 70% от максимальной ЧСС.
Пульс будет: 65% от 165 = 107 ударов в минуту.
Желательно его не превышать.
Наиболее эффективна утренняя зарядка:
-пробуждает организм от сна,
-активизирует дыхательную систему и улучшает снабжение тканей кислородом,
-улучшает кровообращение в органах,
-активизирует гормональную систему,
-выделяемый дофамин улучшает настроение, работоспособность.
- усиливает обмен веществ,
- усиливается выработка жизненной энергии в митохондриях- заряд бодрости и активности на целый день.
P.S. Хорошие результаты дают упражнения из Йоги.
Через месяц регулярных занятий видны результат;
-Улучшается осанка,
-Укрепляется мышцы спины.
-Уменьшается мышечное и психическое напряжение.
-Улучшается образование жизненной энергии.
Движение-это жизнь!