Готовы разнообразить серые фитнес-будни крутым упражнением? Ловите! Знаменитый «Пистолетик» делают фигуристы, гимнасты и даже любители кроссфита.
Техника выполнения упражнения:
◾️ Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Рукой держимся за носок стопы, вытяните вперед для равновесия.
◾️ Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно держась за носок стопы второй ноги.
◾️Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия.
◾️Затем медленно и осторожно встаём и меняем положение ноги, заводим ее назад и снова приседаем как на видео
Какие мышцы работают:
◾️Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
◾️Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
◾️У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца
◾️Важно❗️❗️❗️
◾️Нагрузка на коленные суставы:
◾️Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе, то приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
❗️Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
◾️Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
◾️Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнение с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
❗️ Делаем 1-2 подхода по 10 приседаний на каждую ногу. Отдых 1 минута между подходами.