Беговые травмы встречаются у людей любого уровня подготовки. Не имеет значения на улице вы бегаете или на беговой дорожке, вы наверняка сталкивались с теми или иными недомоганиями после нагрузки.
Как же справиться с самыми распространенными травмами в беге и что делать, чтобы их избежать? Рассказывает мастер спорта международного класса по легкой атлетике, член сборной команды России Валерия Андреева.
Для начала необходимо разобраться, что такое бег и какие причины приводят к травмированию спортсменов.
Бег – это перемещение тела в пространстве (локомоция). Но в отличие от ходьбы, где в работу включены 20% наших мышц, в беге используются 75% мышц тела. К тому же в беге присутствует фаза полета, когда две ноги оторваны от земли, что повышает ударную нагрузку на организм.
Основными причинами травмирования в беге считаются:
- нагрузки, несоизмеримые с уровнем тренированности;
- неправильно подобранные кроссовки;
- неправильная техника бега;
- неподходящие для бега условия тренировок;
- асимметрия опорно-двигательного аппарата;
- недовосстановление.
Если вы узнали себя в одном из пунктов, но жалоб на здоровье у вас нет, то вы попали в число счастливчиков: статистика такова, что более 80% процентов бегунов жалуются на травмы, полученные в тренировочном процессе.
Колено бегуна
Самый распространенный вид травмы у людей, которые занимаются бегом.
Согласно исследованиям, почти 20% всех беговых травм приходятся на боли в коленях.
Важно понимать, что этот вид травмы напрямую связан с физической подготовленностью человека к бегу. Слабые мышцы квадрицепса бедра, отводящие мышцы ног и мышцы, разворачивающие бедро наружу – основные причины неправильной постановки ног в беге, которая приводит к пателлофеморальному болевому синдрому (колену бегуна).
Боль при пателлофеморальном синдроме “тупая”, обостряется на сгибание колена, приседе и разгибании колена с сопротивлением. Локализация боли находится позади или в верхней части коленной чашечки.
Профилактика травмы
Как уже говорилось выше, это вид травмы наиболее вероятен при мышечной неподготовленности бегуна к нагрузке. Более того, слабые мышцы, разворачивающие бедро способствуют изменению в биомеханике бега.
Из этого следует, что для того, чтобы в будущем минимизировать риски травм колена в тренировках, необходимо сперва:
- укрепить мышцы квадрицепса, отводящие и вращательные мышцы ног;
- выстроить правильную технику бега;
- разминаться! Каждую разминку начинайте медленно и вдумчиво. Не пренебрегайте разминкой и уделяйте ей много время;
- избавиться от лишнего веса. Колени – основное, на что идет нагрузка при избыточном весе.
После каждой тренировки пользуйтесь миофасциальными роллерами и мячами для самомассажа. В данном случае зонами воздействия МФР и мячей должны быть: передние части бедер, приводящие мышцы, икроножные мышцы и подвздошно-поясничная мышца.
Хороший профилактический эффект имеет подбор индивидуальных ортопедических стелек. Стопа – первое, что касается поверхности при ходьбе и беге. И первое, что получает ударную нагрузку, преобразует и передает вверх по организму: к коленям, тазу, пояснице и спине.
Следовательно, именно то, как ваша стопа будет работать и смягчать удар – напрямую влияет на правильность техники бега.
Как для профилактических мер, так и в качестве первой помощи, отлично зарекомендовало себя кинезиотейпирование. Это манипуляция, которая с помощью специальных клейких лент позволяет зафиксировать мышцу в нужном положении и уменьшить нагрузку на травмированный участок. Если вы еще никогда не пробовали этот вид восстановительной процедуры, поверьте, оно того стоит. Облегчение движений, снятие болевого синдрома, возможность тренироваться – это все реально при правильно наложенном тейпе.
Подошвенный фасциит
Подошвенная фасция — большая связка, которая поддерживает свод стопы. В результате неправильного распределения нагрузки на стопу во время бега происходит растяжение связки. Частые повторные натяжения этой области приводят к появлению в ней мелких разрывов. Это приводит к появлению боли и отека.
Боль при подошвенном фасциите локализуется в плантарной фасции стопы, поэтому правильно будет называть подошвенный фасциит плантарным фасциитом. Эта фасция проходит по всему нижнему своду стопы от пятки до пальцев ног. Зачастую очаг боли располагается ближе к пятке и многие думают что пяточная шпора и фасциит – одно и то же, но это не так. Пяточная шпора – это отложение солей, характеризующиеся маленьким наростом на пятке, когда как фасциит – воспаление фасции подошвы.
Данный вид травмы происходит в связи с :
- резким увеличением количества километража беговой работы;
- резкое увеличение интенсивности в беговой работе;
- смена покрытия для бега;
- неудобная обувь. В том числе частое ношение обуви на каблуке.
Профилактика травмы
Здесь опять же одну из главных ролей играет правильно подобранная обувь для бега. При первых болевых синдромах поможет отдых от тренировок и ортопедические стельки. Если у вас нет стелек, бюджетным вариантом будет гелевая подкладка под пятку – ее можно приобрести в любой аптеке.
Растяжка. Не забывайте, что растяжки требуют не только большие мышцы нашего организма. Обязательно уделяйте внимание разминке стоп перед бегом и растяжению мышц стопы после тренировки.
Воспаление надкостницы
Воспаление надкостницы голени – одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.
Согласно статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Причем в первую очередь от этой травмы страдают новички. Опять же, это обусловлено неправильной техникой бега и нагрузкой, которую новички с энтузиазмом дают на свой неподготовленный организм.
Если смотреть на проблему со стороны физиологии, то можно увидеть, что стопа, приняв ударную нагрузку, мгновенно посылает этот импульс вверх. Под этим импульсом большеберцовая кость (к которой крепится надкостница) срабатывает как лук, когда натягивается тетива. Большеберцовая кость слегка изгибается и мгновенно возвращается в прежнее положение и так тысячи раз за время пробежки. Конечно, это стресс для организма. Но исследования позволили доказать, что места прикреплений надкостницы к большеберцовой кости и сама кость уплотняются и укрепляются у людей, которые бегают часто.
Профилактика травмы
Воспаления надкостницы, как и большинство спортивных травм, можно избежать благодаря:
- поэтапному увеличению тренировочной нагрузки;
- правильному и полноценному отдыху;
- укреплению мышц и связок голени;
- минимизации бега по жестким поверхностям: асфальту и бетону. Здесь, для восстановления после травмы как нельзя лучше подойдут тренировки на беговых дорожках или же исключение ударной нагрузки с помощью велотренажеров и эллипсоидов.
При первых симптомах боли в надкостике дайте ей отдых в 2-3 дня и прикладывайте лед 3 раза в день по 10 минут.
Важно понимать, что именно техника бега имеет прямое отношение к вероятности получения травмы во время бега. Бег – это естественный способ передвижения, который был и остается с человеком с самого момента его появления на земле. Тем не менее каждый из нас имеет свои особенности и привычки, которые влияют на технику бега — абсолютно все бегают по-разному.
Если вы чувствуете, что вашего мастерства не достаточно, то не отчаивайтесь!
Смотрите обучающие ролики, читайте познавательную литературу, обратитесь к профессионалу в области бега – результаты не заставят себя долго ждать.