Главное при планировании меню на день не только соблюдение КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), но также и польза и качество продуктов, а главное вкус!
Если вы будете кушать то, что вам не нравится, то долго придерживаться хорошего рациона не получится ,поэтому составляйте свое меню, исключительно из того, что любите! Но не бойтесь пробовать что-то новое.
Попробуем разобраться какой должен быть рацион в течении дня, чтобы поддерживать здоровье и вес, вкусно и полезно питаться!
Большинство уже давно знают, что питание должно быть разнообразным! В рацион должны входить все группы нутриентов, а так же продукты, богатые полезными питательными веществами!
Многие исследователи придерживаются мнения, что питание должно быть дробным, следовательно, вся дневная норма КБЖУ равномерно распределяется в течение дня. Отмечается, что на завтрак должно приходиться около 30% от всей дневной нормы, на обед еще около 35%, остальное отдается на ужин и перекусы между основными приемами пищи!
Советуют включать в каждый прием пищи все нутриенты: белки, жиры и углеводы! Их необходимо распределять на каждый прием пищи так, чтобы нигде не было дефицита полезных питательных веществ! Также, советуется к каждому приему пищи добавлять клетчатку - овощи, салаты, фрукты и др.
Как начать питаться с пользой?
Рассчитать свои нормы КБЖУ.
Проанализировать свой текущий рацион.
Скорректировать его, внеся изменения.
Это можно сделать несколькими способами:
- Уменьшить количество «лишних продуктов» - высококалорийные продукты, не несущие пользы организму (сладости, выпечка, газированные лимонады, алкоголь и т.п.).
- Заменить, исключенные продукты из рациона, на более полезный и менее калорийный вариант. Вносите разнообразие в свое меню!
- Добавить продукты, содержащие в себе те нутриенты, которых не хватает в вашем рационе.
- Как уже говорилось, добавить клетчатку к каждому приему пищи, что позволит дольше чувствовать насыщение.
Для тех, кто гонится за стройной фигурой, советуют сделать дефицит в своем рационе на 10%, но никак не больше, чтобы снизить риск срывов, ухудшения самочувствия и состояния организма в целом!
Что лучше есть на завтрак?
Завтрак - важная составляющая рациона! Но не каждый человек привык завтракать сразу после сна. Поэтому это выбор каждого человека, если он не может кушать с утра, то лучше поесть позже, когда придет голод! Или если, наоборот, человек не может не позавтракать, то кушать нужно обязательно!
Для людей, кто привык к завтракам и любит их, разберемся дальше!
До основного приема пищи с утра, многие исследователи советуют выпить стакан теплой и чистой вода. Ни в коем случае не добавляя в него сок цитрусовых, если не хотите заработать себе изжогу, а в следующем и язву!
Далее после стакана воды, можно переходить к самому завтраку! С большей пользой организм в это время суток примет белковые продукты - творог, сыр, яйца или йогурт. Белковый завтрак с включением в него доли углеводов и жиров надолго даст чувство сытости и не перегрузит желудок!
В качестве сбалансированного завтрака хорошо подойдет омлет с овощами и сыром, вареные яйца с бутербродами из цельнозернового хлеба и овощами!
Если вы любите на завтрак кашу, тоже хорошо, но остановите свой выбор на хлопьях долгой варки (до 15 минут), и оставьте одноминутные пакетики с заварной кашей в стороне! Стоит напомнить, что к каше на завтрак нужно добавлять белки и жиры. Это могут быть орехи, творог или варенные яйца!
Что лучше выбрать на обед?
Специалисты относят обед к одному из важнейших приемов пищи, так как из-за его пропуска повышается аппетит в вечернее или даже ночное время суток! Но это тоже дело привычки, если у человека сложилась система питания, в которой нет обеда, но все нутриенты и полезные питательные вещества он получает во время других приемов пищи.
Для людей, которое отдают предпочтение обеду, есть несколько советов! Обед должен быть сытным, наполненный белками, жирами и углеводами, а также клетчаткой. Такой обед позволит чувствовать сытость до конца рабочего дня и поможет сохранить силы до ужина!
В обед можно употреблять различные продукты, это например, яйца, молоко, куриное мясо, бобовые, грибы. Обязательно должны быть сложные углеводы - перловая, ячменная или гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, овощи, фрукт, ржаной или цельнозерновой хлеб. В обед так же необходимо употреблять достаточно жиров, которые содержаться в таких продуктах как: красная рыба, икра, яйца, сметана, авокадо, орехи, масла и др.
В обед так же хорошо употреблять рыбу, которая богата жирными кислотами, омега-3 и белком. Сочетать рыбу можно с разными гарнирами!
Что лучше приготовить на ужин?
Вечернее время суток хорошо подходит для легкого ужина, насыщенного белками и клетчаткой! В качестве ужина лучше приготовить рыбу, морепродукты, яйца (не жаренные - утяжелит работу пищеварительной системы в ночное время), бобовые. Лучше избежать молочки, так как в ночное время наша пищеварительный трак работает по другому, вырабатываются другие ферменты, которые хуже перерабатывают молочные и «тяжелые» продукты.
В сочетании с рыбой к ужину можно предложить много зелени и овощей. Это может быть брокколи, зеленый салат, перец, кабачок, тыква и другие овощи! Их можно приготовить как на пару, так и подать свежими!
Жаренная пища во время ужина будет неосмотрительна, так как она вызывает активную работу поджелудочной железы, и будет хуже усваиваться!
Что брать на перекус?
Перекус - это прием пищи межу завтраком, обедом и ужином! Перекус должен быть осознанный, нельзя целый день жить на перекусах! Необходимо найти золотую середину правильного перекуса!
Это должен быть небольшой прием пищи с содержанием жиров, белков и клетчатки. Поэтому в качестве перекуса можно скушать небольшую горсть орехов, фрукт с орехами или овощи.
Когда же есть сладкое?
Отдельное место в нашем рационе отводится любимым десертам! Принято, что если есть сладкое до 12:00, то оно не уйдет в бока и лишний жир. Но это не так, нет разницы в какое время вы съедите кусок торта, утром или вечером, его КБЖУ останется точно таким же!
Единственное исключение есть в том, что употребление мучных продуктов, сладостей и других высококалорийных продуктов лучше исключить вечером. Чаще всего такие продукты вызывают некоторую тяжесть в животе, отмечается резкий скачок инсулина, вырабатывается быстрая энергия. Поэтому если съесть что-то из списка на ночь, это может затруднить и нарушить процесс сна!
К тому же, употребление угливодистых продуктов на ночь способствует появлению утренних отеков, с которыми можно бороться весь день!